Esperienze e opinioni

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Hai mai sentito qualcuno dire di essersi svegliato dalla parte sbagliata del letto? Bene, in realtà c’è del vero in questa idea. Lottare per dormire abbastanza di notte non solo può farti sentire stanco e scontroso, ma può anche avere un grande impatto sulla tua salute mentale a lungo termine.

Cosa rende il sonno così importante?

"Questa è davvero una domanda annosa a cui la scienza sta appena iniziando a rispondere. Stiamo imparando che alcuni processi critici possono verificarsi solo durante il sonno", ha affermato Leslie Swanson PhD, professore clinico di psichiatria alla University of Michigan di Ann Arbor (Michigan/USA).

Si scopre che dormire a sufficienza è essenziale per il nostro corpo quanto avere abbastanza cibo e acqua. Le fasi del sonno profondo sono un momento cruciale per la nostra mente e il nostro corpo per ripararsi, rinnovarsi e ripristinarsi. Il sonno REM, che è la fase del sonno in cui sogniamo, consente al nostro cervello di elaborare le emozioni e i ricordi della nostra giornata.

Puoi pensare al sonno REM come a una sintonizzazione emotiva che aiuta a collegare vecchi ricordi a nuovi ricordi e ad affrontare eventi emotivi. Non trascorrere abbastanza tempo in queste fasi importanti del sonno corrompe funzioni chiave del cervello e del corpo che ci mantengono felici e in salute.

Quando dormi costantemente troppo poco, a causa di insonnia, stress o fattori legati allo stile di vita, perdi i numerosi benefici che il sonno apporta al potenziamento del cervello e del corpo. Questo può farti sentire irrequieto e persino contribuire a una cattiva salute mentale poiché i due sono strettamente collegati.

"Il sonno è qualcosa che può avere un impatto positivo sulla salute mentale in generale, e quando non è ottimale può essere una sfida nel superare altri problemi di salute mentale", ha affermato Greta Raglan PhD, prof.ssa associata di psichiatria alla University of Michigan.

Uno dei disturbi del sonno più comuni legati alla salute mentale è l’insonnia.

Saperne di più dell'insonnia

L'insonnia è l'incapacità di addormentarsi o di mantenere il sonno ed è sperimentata da più della metà delle persone che soffrono di depressione o disturbo bipolare. In alcune persone, l’insonnia può fungere da segnale di avvertimento che sta per verificarsi un nuovo episodio depressivo o bipolare.

L’insonnia può anche aumentare il rischio di pensieri e comportamenti suicidi se non trattata. Coloro che iniziano a soffrire di insonnia e non hanno già una diagnosi di salute mentale corrono anche un rischio maggiore di sviluppare una nuova condizione di salute mentale come ansia, depressione, disturbo da uso di sostanze o psicosi.

"Il sonno scarso può innescare o peggiorare i sintomi della salute mentale, ma questi problemi possono a loro volta interrompere il sonno. Questo può finire in un circolo vizioso in cui il sonno scarso e la cattiva salute mentale si alimentano a vicenda", ha detto la Swanson.

La buona notizia è che il trattamento dei problemi del sonno come l’insonnia può migliorare notevolmente i sintomi delle condizioni di salute mentale. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è il trattamento di prima linea per l’insonnia e la ricerca mostra che è altamente efficace nella maggior parte delle persone. La CBT non richiede farmaci e coinvolge abilità comportamentali che possono essere apprese in poche sessioni con un terapeuta o un professionista sanitario addestrato alla CBT, e queste abilità possono fornire sollievo dall'insonnia a lungo termine.

I farmaci possono essere un trattamento utile a breve termine per alcune persone che soffrono di insonnia o possono essere usati insieme alla CBT per migliorare la qualità e la durata del sonno. È importante ricordare che i farmaci per il sonno comportano effetti collaterali e rischi, quindi vengono impiegati solo in situazioni specifiche e per un periodo di tempo limitato.

Sebbene l’insonnia sia una causa comune di scarso sonno, anche altre condizioni del sonno possono rendere difficile la qualità del sonno e avere un impatto sulla salute mentale. I disturbi circadiani sono collegati all’orologio interno del tuo corpo, che ti dice quando dovresti essere sveglio e quando dovresti dormire. Quando il tuo orologio interno non è allineato con il tuo ambiente fisico, può farti venire voglia di andare a dormire e svegliarti prima o dopo rispetto agli orari convenzionali e socialmente accettabili.

Anche il lavoro a turni può sconvolgere il tuo orologio interno, quindi chi lavora fino a tarda sera o la mattina presto può avere problemi di sonno. Il jet lag è un altro esempio comune di disallineamento del tuo orologio interno con l'ambiente.

Altri disturbatori del sonno

L’ipersonnia, la sindrome delle gambe senza riposo e l’apnea ostruttiva del sonno sono altre condizioni che possono compromettere il sonno. Nell’apnea ostruttiva notturna, la normale respirazione viene interrotta durante il sonno. Questo perché i muscoli della gola si rilassano naturalmente quando dormi e, in alcune persone, questo rilassamento può bloccare le vie aeree, rendendo difficile la respirazione.

I sintomi possono includere pause nella respirazione, russare, respiro affannoso o soffocamento durante il sonno. Questi sintomi possono essere notati più dal compagno di letto che dall'individuo stesso. Altri sintomi che potresti riscontrare potrebbero essere la necessità di alzarti nel cuore della notte per urinare, il sonno frammentato, il sonno non ristoratore e la sonnolenza diurna.

"Nonostante un numero sufficiente di ore trascorse a letto, le persone potrebbero svegliarsi sentendosi piuttosto stanche e non riposate", ha affermato Anita Shelgikar MD, prof.ssa clinica di neurologia alla University of Michigan.

Per diagnosticare la condizione si usa uno studio del sonno in laboratorio o un test dell’apnea notturna a casa. La 'pressione positiva continua delle vie aeree', comunemente denominata CPAP, può essere un trattamento molto efficace. Altre opzioni che il medico potrebbe prendere in considerazione, a seconda della situazione, includono apparecchi orali, regolazione della posizione del sonno, controllo del peso e farmaci.

Se ritieni che tu o un tuo familiare possiate soffrire di disturbi del sonno, parlate con il vostro medico. "Se stai lottando per dormire bene la notte, hai dormito abbastanza e ti senti ancora stanco, o se hai preoccupazioni per problemi di umore e sonno, ognuno di questi è un motivo per contattare", ha detto Shelgikar.

Trattare i disturbi del sonno sottostanti migliorerà la qualità del sonno, permettendoti di sentirti più riposato durante il giorno e ponendo le basi per una salute mentale positiva. Per coloro che soffrono di problemi di salute mentale, il trattamento dei disturbi del sonno insieme alla ricerca di assistenza sanitaria mentale può portare a risultati migliori.

Anche se non soffri di disturbi del sonno o di problemi di salute mentale, ci sono diversi passaggi che puoi intraprendere per migliorare il tuo sonno e proteggere la tua salute mentale a lungo termine.

4 modi per migliorare il sonno e proteggere la salute mentale

1. Prenditi un momento per conoscere le tue esigenze di sonno.
   
   Sebbene esistano variazioni naturali nella quantità di sonno di cui ogni persona ha bisogno ogni notte, l’American Academy of Sleep Medicine fornisce raccomandazioni per una salute del sonno ottimale:
   
   • I bambini hanno bisogno di dormire dalle 9 alle 16 ore per notte a seconda della loro età, i neonati hanno bisogno di più sonno e i bambini più grandi di meno.
   • Gli adolescenti dovrebbero puntare a dormire 8-10 ore a notte, mentre la maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno.
   •Gli anziani potrebbero scoprire di dormire un po’ meno man mano che invecchiano.
   
   Una volta che sai di quanto sonno hai bisogno, concentrati sulla scelta di un'ora per andare a dormire che ti dia abbastanza tempo per riposare bene. Usare un bedtime calculator (calcolatore della buonanotte) può aiutare.
   
   
   
2. Presta attenzione a quando ti svegli e a quando ti addormenti
   
   Come per molte altre abitudini sane, la coerenza è fondamentale.
   
   • Attenersi a orari regolari per andare a dormire e per svegliarsi, sì, anche nei fine settimana, fa bene alla salute fisica e mentale, poiché stabilisce un ritmo prevedibile per i giorni e le notti.
   • Usare sveglie o promemoria può aiutarti a ricordare quando andare a dormire e/o svegliarti.
   • Puoi anche assicurarti che il tuo orologio interno rimanga allineato mantenendo le luci brillanti di giorno e attenuandole la sera.
   • Se perdi il sonno una notte, va bene recuperarlo più tardi.
   • Limitati a 1-2 ore di sonno extra nei giorni non lavorativi.
   
   Dormire di più può rendere più difficile addormentarsi la notte successiva, sbilanciando i normali tempi di sonno e veglia.
   
   
   
3. Limita la caffeina alla prima parte della giornata
   
   Molti apprezzano una tazza di caffè o tè al mattino perché ti aiuta a sentirti vigile e pronto per iniziare la giornata. La caffeina contenuta in queste bevande, così come nelle bibite gassate e nelle bevande energetiche, richiede tempo per essere elaborata dal corpo. Ciò significa che optare per una tazza in più nel pomeriggio può avere lo spiacevole effetto di rendere più difficile addormentarsi la notte.
   
   Per avere maggiori possibilità di sentirti abbastanza stanco da addormentarti prima di andare a dormire, evita le bevande contenenti caffeina durante il pomeriggio e la sera. Potresti anche voler ridurre l'assunzione di caffeina o optare per il decaffeinato se trovi che ti tiene sveglio la notte o ti fa sentire nervoso durante il giorno.
   
   Altre sostanze che possono interferire con il sonno includono cannabis, alcol e nicotina. Mentre alcune persone riferiscono che l’alcol o la cannabis li aiutano a rilassarsi abbastanza da addormentarsi, la ricerca mostra che queste sostanze hanno un impatto negativo sulla qualità e sulla durata del sonno. È meglio evitare l’uso regolare di queste sostanze prima di andare a dormire o, se possibile, interromperle del tutto.
   
   
   
4. Costruisci abitudini positive per il sonno
   
   Preparare il terreno per un buon sonno inizia ben prima di andare a letto. Mantenere orari coerenti dei pasti durante tutta la giornata, evitare pasti abbondanti entro le due ore prima di andare a dormire e impegnarsi in un’attività fisica regolare sono tutte strategie comprovate per supportare modelli positivi di sonno e veglia.
   
   Stabilire una routine serale per rilassarsi e rispettarla insegna alla tua mente e al tuo corpo quando è il momento di prepararsi per il riposo. Una buona routine serale potrebbe includere abbassare le luci nel tuo spazio un paio d'ore prima di andare a dormire ed evitare attività ad alta energia. Include anche mettere da parte i dispositivi elettronici, poiché la luce intensa che emettono può interferire con l’orologio interno del corpo.
   
   Un'altra opzione? Scegli di leggere un libro prima di andare a letto invece di guardare la TV o scorrere il telefono.

Nel complesso, mentre lavori per sviluppare migliori abitudini di sonno, non preoccuparti troppo di rendere tutto perfetto. "Solo perché il tuo sonno non sembra essere perfetto, ciò non significa necessariamente che sia un sonno cattivo. Ciò che è importante è che ti senti ben riposato durante il giorno", ha detto la Raglan.