Esperienze e opinioni

Negli ultimi dieci anni gli smartphone sono passati da status-symbol a parte indispensabile della nostra vita quotidiana. E passiamo molto tempo su di loro, circa quattro ore al giorno, in media.

C'è un numero crescente di ricerche che dimostrano che gli smartphone possono interferire con il sonno, la produttività, la salute mentale e il controllo degli impulsi. Avere uno smartphone a portata di mano può addirittura ridurre la capacità cognitiva disponibile.

Ma è stato recentemente suggerito che dovremmo essere più preoccupati del potenziale degli smartphone di abbreviare la nostra vita, aumentando cronicamente i nostri livelli di cortisolo, uno dei principali ormoni dello stress del corpo.

L'ormone dello stress

Il cortisolo viene spesso erroneamente definito l'ormone primario lotta-o-fuggi che ci fa entrare in azione quando ci troviamo di fronte ad una minaccia (in realtà è l'adrenalina che fa questo). Il cortisolo è prodotto quando siamo sotto stress, ma il suo ruolo è quello di mantenere il corpo in stato di allerta, aumentando i livelli di zucchero nel sangue e sopprimendo il sistema immunitario.

Questo va bene quando siamo di fronte a una minaccia fisica immediata che si risolve in fretta. Ma quando ci troviamo di fronte a uno stress emotivo continuo (come le email di lavoro 24/7) i livelli di cortisolo cronicamente elevati possono portare a ogni tipo di problema di salute, compreso diabete, obesità, pressione alta e depressione. Aumenta anche i rischi a lungo termine di malattie, infarto, ictus e demenza, ognuno dei quali può portare a morte prematura.

Mentre molte persone dicono di sentirsi più stressate rispetto a prima di avere uno smartphone, la ricerca deve ancora determinare il ruolo del nostro smartphone nel reale aumento dei livelli di cortisolo durante il giorno.

Uno studio recente ha rilevato che un grande uso dello smartphone è associato ad un maggiore aumento della risposta di cortisolo al risveglio, il picco naturale di cortisolo che insorge circa 30 minuti dopo il risveglio per prepararci alle esigenze della giornata.

Le risposte al risveglio troppo alte o troppo basse sono associate a cattive condizioni di salute fisica e mentale. Ma l'uso dello smartphone non ha influenzato il modello naturale dei partecipanti di aumento e discesa del cortisolo per tutto il resto della giornata. E non ci sono altri studi che hanno evidenziato un legame tra uso dello smartphone e livelli di cortisolo cronicamente elevati.

Tuttavia le persone continuano a riferire sensazioni di stress digitale e di sovraccarico di informazioni e di comunicazione.

Controllare le email di lavoro la sera o per prima cosa al risveglio può portare a quel tipo di stress che potrebbe interferire con i ritmi naturali del cortisolo  (per non parlare del sonno). Anche i social media possono essere stressanti, facendoci sentire impastoiati nelle nostre reti sociali, esponendoci a conflitti e cyberbullismo, e favorendo il confronto sociale e la FoMO (fear of missing out, paura di perdere qualcosa).

Pur essendo a conoscenza di questi fattori di stress, il colpo di dopamina che ci colpisce grazie ai social media progettati per dare dipendenza, implica che c'è ancora un obbligo a controllare messaggi e notifiche ogni volta che ci troviamo con del tempo a disposizione. Più della metà degli under 35 controllano regolarmente il loro smartphone quando sono nella toilette.

Alcuni suggerimenti

Gestire lo stress indotto dallo smartphone non è semplice come essere in crisi di astinenza. Anche i ritiri associati con la condizione non ufficiale chiamata nomofobia (abbreviazione di no-mobile-phone fobia) hanno dimostrato di aumentare i livelli di cortisolo.

Piuttosto che andare a una disintossicazione digitale, che è stato paragonato alla mania della dieta a pulizia con succhi, dovremmo puntare alla nutrizione digitale. Cioè, a mantenere un rapporto più sano con il nostro smartphone dove siamo più attenti ed intenzionali su ciò che consumiamo digitalmente, così da massimizzare i benefici e minimizzare lo stress che porta nella nostra vita.

Ecco alcuni suggerimenti per un uso più sano dello smartphone:

1. Usa le app Screen Time per Apple, oppure ActionDash o In the moment per Android per fare una verifica della frequenza di uso del telefono e delle applicazioni che occupano la maggior parte del tuo tempo.
2. Togli tutte le notifiche delle app, escluse quelle più importanti (ad esempio i messaggi privati) in modo da poter riprendere il controllo di quando guardi il tuo telefono. È inoltre possibile fissare determinate ore del giorno con mancanza totale di notifiche.
3. Togli l'opzione per il controllo continuo delle email (“push” o “Scarica nuovi dati”) dello smartphone. In questo modo i messaggi di posta elettronica vengono visualizzati solo quando apri l'applicazione di posta elettronica e la aggiorni. Come bonus aggiuntivo questo contribuirà a prolungare la durata della batteria.
4. Prenditi un po' di tempo per uno sgombero digitale, che comprende smettere di seguire persone / pagine (c'è una app per questo!) e cancellarsi dalle liste di posta elettronica (anche per questo!) che causano stress o non danno utilità. Ricorda che puoi smettere di seguire i tuoi amici su Facebook senza dichiararli non più amici, e senza che lo sappiano.
5. Crea zone tech-free nella tua casa, come ad esempio il tavolo della cucina o le camere da letto. Un approccio “lontano dagli occhi lontano dal cuore” contribuirà a impedire allo stress provocato dallo smartphone di irrompere nel tuo tempo di inattività.
6. Fissa un coprifuoco digitale per supportare meglio il sonno ristoratore e non tenere il telefono accanto al letto. Invece di cercare il telefono come prima cosa al mattino, inizia la giornata con una breve meditazione, qualche esercizio, o una colazione lenta.
7. Sii attento e curioso di quante volte prendi in mano il telefono durante la giornata semplicemente per noia. Invece di bombardare la tua mente con informazioni, usa queste opportunità per liberare la mente con un breve esercizio di respirazione. C'è anche un esercizio di consapevolezza che ti sfida a tenere il telefono mentre mediti sul tuo rapporto con esso, in modo che puoi recuperare il telefono come spunto per connetterti con te stesso, piuttosto che con le email o con i post dei social media.