Ricerche

Non hai tempo per allenarti a causa dei tanti impegni? O semplicemente non sei molto motivato? Sarai felice di apprendere che bastano solo 10 minuti di esercizio a giorni alterni. Tuttavia, devi davvero esercitarti durante quei 10 minuti.

L’inizio della primavera può incoraggiare le persone a uscire di più e a fare esercizio. Sappiamo che l'esercizio fisico fa bene alla salute, ma può essere ancora difficile iniziare e mantenere buone abitudini. La raccomandazione delle autorità sanitarie norvegesi è di esercitarsi per almeno 2,5 ore, e preferibilmente 5 ore, alla settimana. Per alcune persone, questo potrebbe sembrare un po’ troppo da affrontare.

Tuttavia, i risultati della ricerca degli ultimi 20 anni hanno dimostrato che sono sufficienti solo 30 minuti alla settimana per migliorare la propria salute. Ciò equivale a 4,5 minuti al giorno o 10 minuti a giorni alterni, ma l’intensità deve essere elevata. Ciò significa che devi esercitarti davvero in modo da rimanere senza fiato.

Se disponi di un cardiofrequenzimetro, la frequenza cardiaca dovrebbe corrispondere a circa l'85% della frequenza cardiaca massima. Ma non hai bisogno di apparecchi fantasiosi e puoi usare il tuo corpo per misurare la frequenza cardiaca. L'intensità dovrebbe essere abbastanza alta da poter parlare in frasi brevi con un compagno di allenamento, ma dovresti essere così senza fiato da non riuscire a cantare o parlare continuamente.

"La più grande sfida segnalata riguardo all'esercizio fisico è la mancanza di tempo. Ma con allenamenti intensi e brevi, questa non è più una scusa valida", ha affermato Ulrik Wisløff, professore alla Norwegian University of Science and Technology (NTNU) e capo del CERG, un gruppo di ricerca che conduce ricerche sugli effetti dell'esercizio fisico sulla salute. "Bastano 30 minuti di esercizio ad alta intensità a settimana per migliorare la tua forma cardiovascolare e una buona forma cardio è la chiave per una salute migliore. La forma cardiovascolare è il miglior indicatore della salute attuale e futura. Una buona forma cardiovascolare riduce il rischio di oltre 30 malattie legate allo stile di vita e di morte prematura del 40-50%".

Ciò è stato documentato in uno studio del CERG nel 2006, basato sui dati sanitari di 60.000 persone. Da allora, sono stati condotti molti studi di grandi dimensioni sia a livello nazionale che internazionale che mostrano effetti simili.

Ha lo stesso effetto se fai una sessione ad alta intensità di 30 minuti a settimana o una sessione intensa di cinque minuti ogni giorno? Cosa è meglio?

"È meglio distribuire un po' le sessioni, perché l'esercizio ha anche un effetto acuto che dura da uno a due giorni, in modo da ottenere il meglio da entrambi i mondi", ha detto Wisløff. "Ad esempio, la pressione sanguigna e la regolazione dello zucchero nel sangue migliorano per 24-48 ore dopo una singola sessione di allenamento in cui si rimane senza fiato per alcuni minuti. Pertanto, è meglio distribuire i minuti di esercizio su 2 o 4 giorni durante la settimana".

Devi correre molto veloce? O aumentare l'inclinazione della cyclette?

"No. Il tuo livello di forma fisica personale determina ciò che ti fa avere una frequenza cardiaca elevata. Se non sei molto in forma, semplicemente fare una camminata veloce può essere sufficiente. Detto questo, devi camminare abbastanza velocemente da rimanere senza fiato. Puoi quindi aumentare l'intensità man mano che la tua forma fisica migliora. Brevi intervalli sono efficaci. Ad esempio, potrebbero essere scatti di 45 secondi con pause di 15 secondi. O come negli allenamenti Tabata, con intensi intervalli di 20 secondi intervallati da pause di 10 secondi. Altrimenti, gli intervalli 4×4 sono riconosciuti come altamente efficaci per aumentare il consumo di ossigeno".

Se la scorsa settimana hai fatto il doppio dell'esercizio fisico, puoi saltarlo questa settimana?

"No. La forma fisica è qualcosa che devi mantenere. La forma fisica e la forza diminuiscono rapidamente quando non vengono mantenute, soprattutto quando si invecchia", ha affermato Atefe R. Tari, ricercatrice e responsabile dell'iniziativa del CERG sull'esercizio fisico e la salute del cervello.

E l'allenamento alla forza?

"Sappiamo che l'allenamento per la forza è importante, soprattutto per gli adulti di mezza età e per gli anziani. Esistono ricerche limitate su come l'allenamento per la forza influisce sulla durata della vita, ma uno studio HUNT che esplora questo aspetto sarà presto pubblicato", ha affermato Wisløff. Il Trøndelag Health Study (The HUNT Study) è uno studio longitudinale sulla salute della popolazione norvegese che ha raccolto dati sanitari nel corso di quattro decenni.

Nuovo metodo di misurazione

AQ (Quoziente di Attività) è un nuovo concetto e metodo di misurazione. Riflette l'intensità dell'attività che stai svolgendo, ovvero la frequenza cardiaca. L'AQ non si basa quindi su quanti passi fai o su quanti minuti di attività fisica completi ogni giorno. Queste misurazioni non sempre danno un quadro accurato della tua attività o meno.

I ricercatori NTNU del CERG hanno sviluppato l'algoritmo che costituisce la base dell'AQ, usando dati provenienti da studi sulla popolazione in cinque paesi, inclusa la Norvegia. L’AQ si misura con l’app Mia Health sviluppata da NTNU e Sintef attraverso la società spin-off Mia Health. L'app può essere collegata a un cardiofrequenzimetro. Se non hai un cardiofrequenzimetro o dimentichi di indossarlo durante un allenamento, puoi inserire manualmente la tua attività.

100 punti AQ alla settimana

Guadagni punti AQ ogni volta che la tua frequenza cardiaca aumenta abbastanza da farti rimanere leggermente senza fiato. Maggiore è la tua frequenza cardiaca, più velocemente otterrai punti AQ. Le persone che raggiungono 25 punti AQ o più alla settimana riducono significativamente il rischio di sviluppare malattie legate allo stile di vita. L'effetto ottimale si ottiene quando il livello di attività è pari o superiore a 100 punti AQ..

In uno studio del 2025 che indagava sul legame tra AQ e salute, i ricercatori hanno usato nelle loro analisi i dati di oltre mezzo milione di persone. Lo studio ha mostrato una stretta correlazione tra aumento del AQ, aumento della forma cardiovascolare e migliore salute.

Salute del cervello e demenza

Grandi studi dimostrano che l’esercizio fisico ha un effetto positivo anche sul funzionamento del nostro cervello.

"La salute fisica e la salute del cervello sono strettamente legate, e anche in questo caso il cardio fitness è fondamentale. L'esercizio porta alla formazione di nuove cellule cerebrali", ha affermato Atefe R. Tari, una degli autori di uno studio scientifico sull'esercizio fisico e la salute del cervello pubblicato lo scorso anno, uno degli articoli più letti su The Lancet nel 2025.

Microallenamenti

Wisløff e Tari stanno ora sollecitando le autorità sanitarie norvegesi a modificare le raccomandazioni ufficiali sull’esercizio fisico del paese. L’alta intensità è il fattore più importante: "Il nostro messaggio è semplice: l'esercizio che aumenta la frequenza cardiaca e ti fa respirare pesantemente è una medicina".

Hanno scritto il libro “Mikrotrening” (in norvegese) che si basa su ricerche che dimostrano che brevi periodi di attività fisica ad alta intensità forniscono maggiori benefici per la salute rispetto a molte centinaia di minuti a settimana di esercizio di intensità da bassa a moderata.

"Di solito ci vogliono dai 3 ai 5 anni per vedere gli effetti delle misure implementate, e dato che abbiamo elezioni generali ogni quattro anni, questo non è facile da raggiungere. Dovrebbe essere un'iniziativa trasversale perché farebbe risparmiare alla Norvegia da 2 a 4 budget sanitari all'anno e potrebbe essere utilizzata per la prevenzione e in settori come l'assistenza agli anziani", ha detto Wisløff.

La Norvegia ha il vantaggio di disporre di dati sanitari di alta qualità raccolti nel corso di diversi decenni, che ci consentono di confrontare e vedere facilmente i risultati delle misure. “La Norvegia potrebbe diventare un pioniere per quanto riguarda i benefici per la salute derivanti dai micro allenamenti”, ha affermato Wisløff.