Esperienze e opinioni

Probabilmente hai almeno un amico in 'super forma'. Forse è un maratoneta, un giocatore di calcio o un appassionato escursionista. Per mantenersi in salute, può attenersi a un rigoroso regime di esercizio fisico e mangiare solo determinati alimenti.

Ma nella maggior parte dei casi, queste persone avrebbero difficoltà in uno sporto o in un'attività a cui non sono abituati. Allora, cosa significa 'forma fisica'? E ne esiste più di un tipo?

Definire la 'forma fisica'

Quando senti la parola forma fisica ("fitness"), probabilmente immagini qualcuno che sembra fisicamente forte e atletico. Ma può assumere molte forme:

• Ciò include la resistenza cardiovascolare, ovvero il modo in cui il cuore e i polmoni usano l’ossigeno per creare energia.
• C'è anche la forza muscolare o la capacità di spostare e sollevare oggetti con un unico sforzo, ad esempio sollevare una scatola pesante.
• La composizione corporea, o la quantità di muscoli rispetto alla quantità di grasso, è un altro aspetto del fitness.

Fitness aerobico o anaerobico. Qual è la differenza?

Sebbene possiamo comprendere il fitness in molti modi, gli studiosi dell’esercizio fisico comunemente lo dividono in due grandi categorie.

• Aerobico - L'attività aerobica si riferisce alla capacità di usare l'ossigeno per creare energia. Ciò ti consente di esercitarti fisicamente per periodi di tempo più lunghi, ad esempio correndo una maratona. I ricercatori valutano la capacità aerobica con il valore 'VO₂max', che registra la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può assorbire e usare per creare energia. Le prove esistenti mostrano che le persone con un punteggio VO₂max più elevato possono avere una migliore capacità aerobica, un rischio inferiore di malattie e una vita più lunga.
• Anaerobico - La forma fisica anaerobica ha a che fare con la capacità di eseguire movimenti brevi e ad alta intensità. Esempi includono saltare più in alto che puoi o correre uno sprint di 100 metri. La ricerca mostra che la forma fisica anaerobica si basa su fattori come la massa muscolare, la forza e la potenza esplosiva, o quanta forza puoi produrre in un breve periodo di tempo.

Alcuni sport richiedono principalmente un tipo di forma fisica, ad esempio la forma fisica aerobica per la corsa su lunghe distanze. Ma la maggior parte usa una combinazione delle due. Ad esempio, un giocatore di football ha bisogno di una potenza anaerobica esplosiva per scattare verso la palla, ma deve anche avere una capacità aerobica sufficiente per continuare a correre per l'intera partita.

È importante sottolineare che il tuo corpo si adatterà al tipo specifico di allenamento che svolgi. Quindi, se corri regolarmente, il tuo cuore, i tuoi polmoni e le tue gambe impareranno a correre in modo molto efficiente. Tuttavia, la corsa prevede uno schema di movimento piuttosto specifico. Ecco perché inizialmente un corridore può avere difficoltà a praticare altri sport, come il nuoto o il ciclismo. Ma se sei “in forma” ti sarà più facile passare a un altro sport, rispetto a qualcuno che non è affatto in forma. Questo perché hai già sviluppato i tuoi sistemi aerobico e anaerobico e devi solo “trasferirli” alla tua nuova attività, anziché partire da zero.

Questi fattori possono influenzare la tua forma fisica

Ci sono diversi fattori che influenzano il tuo livello di forma fisica.

• Uno è la genetica. Ci sono molte ricerche che suggeriscono che i tuoi geni hanno un ruolo chiave nel modo in cui rispondi all’esercizio. Alcune persone possono costruire muscoli più velocemente e facilmente, mentre altre sembrano migliorare la loro capacità aerobica senza troppi sforzi. Ciò non significa che i tuoi geni ti impediscano di diventare molto in forma. Ma ciò suggerisce che non tutti saranno in grado di diventare atleti d’élite.
• Un altro fattore è l'allenamento. Il tipo di esercizio che fai e quanto bene lo fai influiscono direttamente sulla tua forma fisica. La ricerca mostra che l’allenamento a intervalli ad alta intensità – che alterna brevi periodi di attività con rapidi periodi di recupero – è particolarmente efficace per migliorare la capacità aerobica. Ma se desideri mantenerti in forma anaerobicamente, puoi dare priorità all’esercizio di forza.
• Anche le scelte di stile di vita influiscono sulla forma fisica. Puoi allenarti quanto vuoi, ma se non mangi e dormi abbastanza, potresti non ottenere i risultati desiderati. Questo perché una buona alimentazione e un sonno coerente assicurano che il tuo corpo si riprenda adeguatamente dall’esercizio.

In che modo il fitness può influire sulla mia salute?

È evidente che se si vuole avere una vita lunga e sana è necessaria sia la forma fisica aerobica che quella anaerobica.

• Una maggiore capacità aerobica è uno dei più forti predittori della salute generale. La ricerca mostra che protegge da malattie come quelle cardiache, il diabete di tipo 2, la demenza e alcuni tumori. Previene anche la morte prematura.
• Essere più in forma anaerobicamente può ridurre il rischio di contrarre il diabete di tipo 2 e di morire prematuramente. La ricerca mostra anche che avere muscoli più forti e potenti aiuta le persone anziane a evitare cadute e a rimanere indipendenti più a lungo.

In breve, un’elevata forma fisica aerobica può aiutarti a vivere più a lungo, mentre un’elevata forma fisica anaerobica ti garantirà di rimanere forte durante i tuoi anni del crepuscolo.

Quindi, come posso migliorare la mia forma fisica generale?

In base alle linee guida sull’attività fisica dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, dovresti mirare a svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica moderata ogni settimana. Si potrebbe correre, andare in bicicletta o anche camminare a ritmo sostenuto e fare allenamento con i pesi almeno due giorni alla settimana. Se hai poco tempo, l'allenamento a intervalli ad alta intensità, noto anche come HIIT, è un modo efficace per fare più esercizio in meno tempo.

Quando si tratta di forma fisica, non esistono soluzioni rapide. Ma indipendentemente dall’esercizio che scegli, ciò che conta di più è che lo fai in modo coerente.