Esperienze e opinioni

Dormire bene la notte fa bene. Quando sei ben riposato, ti sembra di poter conquistare il mondo. Ma quando non dormi abbastanza, anche la minima preoccupazione o compito può sembrare insormontabile. Tuttavia, la società sottovaluta il valore del sonno. È comune sentire le persone vantarsi di quanto poco hanno dormito come se fosse un distintivo d’onore, e raramente il sonno viene incluso negli esami medici di routine.

Per gli adulti si consiglia di dormire tra le 7 e le 9 ore. Tuttavia, più di un terzo degli adulti non dorme abbastanza e quasi la metà degli adulti riferisce di avere difficoltà a dormire a sufficienza. A lungo termine, una mancanza cronica di sonno può portare a una maggiore probabilità di essere obesi e di avere un infarto.

In termini di prevenzione, prestiamo molta attenzione all’essere attivi e al mangiare cibi sani. Eppure l'ultima cosa che potresti voler fare quando sei stanco è l'esercizio. La mancanza di sonno è anche associata a cattive abitudini alimentari poiché potresti essere incline a mangiare più cibi ad alto contenuto energetico per combattere la fatica, oltre ad avere una capacità decisionale compromessa. Pertanto, dormire a sufficienza è la base del benessere fisico e mentale. E questi suggerimenti ti aiuteranno a dormire meglio.

1. Dormire meglio richiede una routine

Il tuo corpo è costruito sulla routine e ha persino un proprio orologio biologico. Quando fai cose che lo cambiano, come viaggiare in fusi orari diversi, questo può far sì che il tuo orologio non sia al passo con le esigenze delle tue attività quotidiane. E possono essere necessari giorni o settimane per ripristinarlo. Ecco perché è importante avere una routine adeguata, il che significa avere orari di sonno e di veglia coerenti.

Con la coerenza, aiuti il ​​tuo corpo a dormire e a ottenere il riposo di cui ha bisogno. Anche se rimani sveglio più tardi una notte, di solito è meglio alzarti il ​​più vicino possibile all’orario in cui ti svegli regolarmente. Dormire fino a tardi renderà solo più difficile addormentarsi più tardi quella notte.

2. Rilassati prima di andare a dormire

Come parte della tua routine, includi un momento per rilassarti prima di dormire. Un momento in cui riduci il lavoro fisico e mentale attivo e svolgi invece attività calmanti. Potrebbe essere mezz'ora prima dell'ora prevista per andare a dormire e includere cose come leggere un libro, ascoltare musica rilassante o meditare. Potresti anche mettere un po' di olio di lavanda vicino al letto poiché ha il potenziale di aumentare la melatonina (l'ormone del sonno) e migliorare la qualità del sonno. Evitare anche la caffeina troppo vicino all'ora di andare a dormire.

Se scopri di avere in mente molte cose da fare per il giorno successivo, metti un blocco note e una penna accanto al letto in modo da poterle annotare. In questo modo non rimarrai sveglio preoccupandoti di cercare di ricordarli. Se inserisci questo momento di relax nella tua routine, il tuo corpo inizierà presto a riconoscere questi segnali che indicano che è ora di andare a letto.

3. Configura il tuo ambiente per il sonno

Se dedichi tutto questo tempo a stabilire una routine che ti aiuti a dormire, ha senso fare lo stesso con il luogo in cui dormi. Un letto e un cuscino comodi sono indispensabili. Se nessuno dei due è confortevole, ciò può disturbare la qualità del sonno. Prepara il tuo letto in modo che sembri invitante anche per entrarci.

Quando scegli come farlo, tieni a mente come dormi. Ci sono diversi materassi e cuscini per chi dorme sul fianco o sulla schiena. Se dormi con un partner che ruba regolarmente le lenzuola, valuta la possibilità di utilizzare due set di lenzuola e piumini gemelli in modo che ognuno abbia il proprio.

Se vivi in ​​città, potrebbero esserci molti lampioni e luci stradali accesi tutta la notte, quindi investire in tende oscuranti o usare mascherine può aiutare. Al mattino, apri le tende per far entrare la luce naturale. Questo aiuterà il tuo corpo a prepararsi per la giornata. Se c'è molto rumore nella tua zona, potresti considerare un apparecchio che annulla il rumore o dormire con i tappi per le orecchie.

Infine, non usare il letto come luogo in cui lavorare sul laptop o sul telefono. Oltre all'esposizione alla luce blu (vedi sotto), ciò trasforma il luogo in cui dormi in un'area di lavoro. Questa associazione potrebbe renderti più difficile rilassarti e addormentarti.

4. Limita il tempo sullo schermo

Cerca di spegnere tutti i dispositivi e gli schermi un'ora prima di andare a dormire. Dalle luci fluorescenti ai televisori a schermo piatto fino ai dispositivi mobili, tutti emettono luce blu. La luce blu sopprime la melatonina, rendendo così più difficile addormentarsi. I maggiori emettitori di luce blu sono i computer e gli smartphone. Se per qualche motivo non puoi evitare di usare i tuoi dispositivi prima di andare a dormire, procurati un paio di occhiali che filtrino la luce blu.

Fai attenzione anche a ciò che guardi, leggi o fai con il tuo dispositivo prima di andare a letto. Guardare un thriller intenso può sovra-stimolarti, rendendo più difficile rilassarti e può influenzare la qualità del tuo sonno attraverso sogni vividi e persino inquietanti. Anche controllare le e-mail di lavoro e i social media può suscitare emozioni che ostacolano l'addormentamento.

Sebbene esistano molte app per il sonno e la rimozione del rumore per il tuo telefono, il loro uso potrebbe indurti a tuffarti nel telefono per controllare le notifiche, ritardando così i tempi di riposo. Come regola generale, è sempre bene spegnere il telefono e riporlo fuori dalla camera da letto mentre dormi.

5. Fai attenzione ai sonnellini

Se hai problemi a dormire o sei stanco, una cosa ovvia da fare è fare un pisolino. Potrebbe andare bene se lo limiti a 20-30 minuti. Un pisolino in questo periodo può farti sentire riposato e migliorare la funzione cognitiva per un breve periodo successivo. Ma se è più lungo potrebbe avere un impatto sulla tua capacità di dormire più tardi la notte.

Dal punto di vista della salute, i sonnellini regolari sono stati associati anche ad un rischio alto di morte prematura. Tuttavia, come sottolineato nello studio, ciò potrebbe essere il risultato di una condizione di salute di base, che porta all’affaticamento. Quindi, se scopri di non riuscire a superare la giornata senza fare un pisolino, consulta il tuo medico.

6. Evita il jetlag sociale

È il fine settimana ed è il momento di rilassarsi e recuperare il ritardo con quei film o programmi che non hai visto durante la settimana. Non devi alzarti presto per andare al lavoro il giorno dopo, quindi puoi dormire fino a tardi. Restare alzato fino a tardi e dormire fino a tardi nei fine settimana è detto jetlag sociale. Si chiama così perché in realtà non è diverso dal viaggiare tra vari fusi orari. Cambia il tuo orologio in modo che quando arriva il lunedì, il tuo corpo ha la sensazione che dovrebbe dormire durante il giorno.

Non possiamo aspettarci di dormire diversamente nei fine settimana e poi di adattarci immediatamente alla domenica sera. Il jet lag sociale è anche associato a maggiori probabilità di contrarre il diabete e malattie cardiache. E non ci vuole molto per compromettere la tua funzione mentale. Anche il passaggio di un'ora all'ora legale in primavera provoca maggiori infortuni sul lavoro e incidenti automobilistici a causa della minore quantità di sonno.

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Per la tua salute a lungo termine e una vita sana, non c’è niente di meglio di una buona notte di sonno.