Esperienze e opinioni

Capire cosa mangiare non è facile. E provare a seguire un piano alimentare sano può essere ancora più difficile. L’alimentazione non è come il fumo, dove il numero ideale di sigarette è zero. Devi mangiare. A ciò si aggiunge la necessità di acquistare e preparare il cibo e le cose diventano più complesse. In effetti, tre ragioni comuni per cui le persone mangiano ciò che mangiano sono il gusto, il prezzo e la convenienza. Poi c’è l’incessante marketing alimentare e gli influencer che dicono alle persone cosa dovrebbero mangiare. Non c’è da meravigliarsi che troviamo la nutrizione una sfida. Ecco quindi alcune sfide alimentari comuni e come superarle.

Come posso evitare i cibi cattivi?

È abbastanza comune per le persone etichettare gli alimenti come buoni o cattivi. E puoi vedere questi e termini simili usati dalle persone sui social media. Spesso i cibi buoni non sono trasformati, hanno poche calorie e hanno un alto contenuto nutrizionale. Mentre i cibi cattivi tendono ad essere alimenti ultra-trasformati, ricchi di calorie e privi di nutrienti. E con le diete alla moda continue, qualsiasi cosa, da un alimento ad alto contenuto di carboidrati, alla carne, alle verdure, può essere facilmente etichettato come “cattivo” da alcuni influencer nutrizionali.

Etichettare gli alimenti come buoni e cattivi implica che alcuni alimenti siano moralmente superiori ad altri. È come dire che uno sgabello a tre gambe è brutto, ma uno a quattro gambe è buono. Sì, potrebbe essere più difficile restare in equilibrio su uno sgabello a tre gambe, ma cosa c'è di male? Vedere gli alimenti attraverso una lente buono/cattivo influenza anche il modo in cui le persone si sentono quando mangiano l’uno rispetto all’altro. Sei una persona cattiva perché mangi un cibo cattivo?

La realtà è che non esiste un cibo cattivo. O un buon cibo in questo senso. C'è solo cibo. Certamente ci sono alimenti che sarebbe saggio mangiare meno spesso, come gli alimenti ultra-trasformati. Così come quelle persone trarrebbero beneficio dal mangiare più frutta e verdura. È la frequenza che conta. Mangiare cibo surgelato altamente trasformato non avrà probabilmente alcun effetto sulla tua salute, ma farlo un paio di volte alla settimana potrebbe averlo.

Non abbastanza proteine

Questa potrebbe non essere propriamente una sfida, dato che molte persone non si rendono conto di non assumere abbastanza proteine. Le proteine ​​sono il componente principale dei muscoli (a parte l’acqua) e sono coinvolte in quasi tutti i processi del corpo umano. Ma a differenza dei grassi e dei carboidrati, il tuo corpo non può immagazzinare proteine, quindi devi assumerne alcune ogni giorno.

La dose giornaliera raccomandata di proteine ​​è di 0,8 g/kg/giorno per gli adulti. Sulla base di ciò, la maggior parte delle persone ne ottiene abbastanza. Ma queste raccomandazioni potrebbero essere troppo basse, soprattutto per le donne incinte e per coloro che sono attivi. Inoltre, con l’avanzare dell’età, il corpo diventa meno efficiente nell’usare le proteine ​​alimentari, quindi ne sono necessarie anche di più. Una raccomandazione comune è compresa tra 1,2 e 1,6 g/kg/giorno. Ciò significa che per una persona che pesa circa 70 kg si tratta di un apporto compreso tra 82 e 109 g di proteine ​​al giorno, circa 30 g per pasto tre volte al giorno.

Per chi non è abituato a mangiare così tante proteine, può sembrare molto. Ma con un po’ di informazioni sulle fonti ad alto contenuto proteico, è possibile ottenerle facilmente. Ad esempio, un grammo di carne contiene 10-15 g di proteine. Mentre mezza tazza di fagioli, lenticchie o edamame [ndt: nome giapponese del baccello di soia acerbo] ne contiene 7-9 g, e lo yogurt greco circa 15 g in ¾ di tazza. Anche frutta secca, pesce e uova sono buone fonti di proteine. Un panino al burro di arachidi con pane ad alto contenuto proteico può contenere 20 g. Aggiungi una tazza di latte, o sostituto del latte, e sei quasi a 30 g.

Il cibo sano è costoso

Potrebbe sembrare che il cibo sano sia costoso, e in alcuni casi lo è. Se percorri le corsie dei prodotti o della carne, troverai sicuramente un'ampia gamma di prezzi. Ad esempio, gli alimenti biologici sono più costosi dei loro omologhi. Oltre ai prodotti fuori stagione. Ma mangiare sano non deve essere necessariamente costoso.

Quando si tratta di frutta e verdura, acquistale quando sono di stagione. Acquistare ciliegie in inverno ti costerà parecchio. In alternativa agli alimenti fuori stagione, acquistali surgelati (o congelali tu). La frutta e la verdura surgelate sono sempre più economiche rispetto a quelle fresche, indipendentemente dal periodo dell'anno. E poiché vengono congelati subito dopo la raccolta, possono trattenere più sostanze nutritive rispetto agli alimenti freschi che impiegano giorni per arrivare al supermercato.

Cerca gli alimenti che potrebbero essere scontati man mano che si avvicinano alla data di scadenza. Questo non significa che andranno a male. La data di scadenza non è una scienza e spesso il cibo, se conservato correttamente, durerà ben oltre tale data. Con carne e pesce, spesso puoi mangiarlo lo stesso giorno o congelarlo per dopo. Cerca su Internet o una app che ti avvisa del cibo scontato vicino alla data di scadenza presso il tuo negozio di alimentari locale.

Mantenere la dieta

Si stima che 1 persona su 7 segua una dieta speciale. Ma questo numero potrebbe essere sottostimato poiché quasi il 50% delle persone sta cercando di perdere peso in un dato momento. Per la maggior parte delle persone, perdere peso significa seguire una determinata dieta. Per essere chiari, siamo tutti a dieta. Una dieta è fondamentalmente il modello alimentare che stai seguendo. Ma spesso lo intendiamo come un modo mirato di mangiare seguendo una sorta di piano.

Ci sono molte diete diverse là fuori. E molte sono efficaci nel migliorare la salute (perdita di grasso, riduzione della glicemia e della pressione sanguigna, ecc.). Di solito, la sfida non è iniziare una nuova dieta, ma cercare di mantenerla. Molte diete spesso dicono cosa puoi e cosa non puoi mangiare limitando gli alimenti. E così facendo, crea questa mentalità tutto o niente in cui alcuni cibi sono buoni e altri cattivi. Molte diete (in particolare le diete alla moda) potrebbero farti evitare i cibi che ti piacciono. Nel corso del tempo, una persona può iniziare a desiderare questi alimenti. E se uno insiste, può arrivare a vergognarsi di sé e forse ad abbandonare del tutto la dieta. Più una dieta è restrittiva, più difficile sarà mantenerla.

Un problema con molte diete è che non considerano come il cibo si inserisce nella tua vita. Per la maggior parte delle persone, il cibo è molto più che semplici sostanze nutritive. Socializziamo attorno al cibo e pianifichiamo eventi significativi della vita attorno ai pasti. Raggiungiamo anche determinati alimenti in base al nostro umore, agli ormoni, allo stress e alla fatica. Il tuo rapporto con il cibo deve essere considerato quando intraprendi qualsiasi cambiamento nel come e cosa mangi. In questo modo sarà più facile inserirlo nella tua vita.

Ambiente senza supporto

Questo è un altro aspetto che le persone potrebbero non rendersi conto se è presente o meno. L’opposto, ovviamente, è un ambiente favorevole. Un ambiente favorevole è quello che rende più facile mantenere un’alimentazione sana. Questo può essere il modo in cui viene preparato il cibo in casa tua, il sostegno che ricevi da familiari e amici e persino il quartiere in cui vivi.

A casa, metti fuori dalla vista le cose che non vuoi mangiare così spesso (dolci, alimenti trasformati). Anche mettendoli sullo scaffale più alto, dove è più faticoso raggiungerli. E metti gli alimenti che stai cercando di mangiare di più, ad esempio la frutta, in una ciotola sul bancone. Per alcuni alimenti potresti non acquistarli affatto, perché una volta a casa tua li mangerai. Fai invece un viaggio speciale per acquistarli quando hai voglia di mangiarli. L’idea è quella di rendere gli alimenti più sani più convenienti da mangiare e quelli meno sani meno convenienti.

Fai sapere alle persone della tua famiglia che desideri mangiare sano per ottenere il loro sostegno. E fallo sapere ai tuoi amici quando esci a mangiare o vai alle feste in casa. Evita le distrazioni mentre mangi, come guardare la TV. Mangiare mentre guardi la TV può portare a mangiare troppo perché potresti ignorare i segnali del tuo corpo che ti indicano che sei pieno.

Abbiamo anche maggiori probabilità di mangiare cibi che si trovano nel quartiere in cui viviamo. Le persone che vivono, lavorano o viaggiano vicino ai fast food hanno maggiori probabilità di mangiarci rispetto alle persone che non lo fanno. Allo stesso modo, vivere più vicino ai negozi di alimentari è associato a una dieta più sana.

Semplicemente non ho fame

Se scopri di non avere fame, di perdere l’appetito o che il cibo non ha più il suo fascino, può essere difficile mangiare sano. Non avere fame o perdere l’appetito (almeno temporaneamente) potrebbe non significare necessariamente che non stai mangiando abbastanza. Potrebbe semplicemente significare che sei pieno. Ma, se nel tempo continua, potresti scoprire di aver perso peso senza provarci, di avere freddo, stanchezza e malumore, di ammalarti spesso o di perdere i capelli. Questi sono tutti segni di una potenziale carenza di cibo o di una cattiva alimentazione.

La perdita di appetito tende ad essere più comune con l’età. Si stima che dal 15% al ​​30% delle persone sopra i 65 anni soffra di perdita di appetito. Ciò può essere dovuto a cambiamenti negli ormoni, alla regolazione del sistema digestivo, alla perdita dell'olfatto, del gusto o della vista, nonché a una minore attività. Ma la perdita di appetito può anche essere dovuta a farmaci, infezioni o a un problema di salute fisica o mentale di base.

Se avverti una perdita di appetito e un'alimentazione ridotta, puoi provare a essere più attivo. L’attività fisica può stimolare la fame per rifornire il corpo. Aumentare le dimensioni delle porzioni, la varietà del cibo e incorporare più spezie per aggiungere sapore può aiutare. Se la perdita di appetito persiste, consulta il medico per escludere qualsiasi causa sottostante e suggerire un trattamento.