Esperienze e opinioni

Restare regolarmente attivi può migliorare il tuo benessere mentale, ridurre le possibilità di malattie e aumentare la durata della tua vita.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda agli adulti di fare almeno 150 minuti di attività moderata (camminata veloce, ciclismo facile) o almeno 75 minuti di attività vigorosa (corsa, tennis), insieme ad almeno due sessioni di rafforzamento, a settimana. Ma solo il 73% degli adulti a livello mondiale soddisfa queste linee guida e il 51% degli adulti canadesi sono considerati fisicamente inattivi.

Sono professore di scienze della salute alla Simon Fraser University di Vancouver (Canada) e studio come i comportamenti si collegano alla salute e alla malattia. Tengo anche un blog sul ruolo che i comportamenti salutari svolgono nella tua salute.

Cos’è l’inattività fisica?

L’inattività fisica è definita come il mancato rispetto delle linee guida minime per essere attivi. Essere fisicamente inattivi, tuttavia, non significa che non sei affatto attivo. Potresti comunque svolgere attività leggere, come camminare in generale o fare le faccende domestiche, ma non attività moderate o vigorose. E in generale, le persone inattive trascorrono la maggior parte del loro tempo in sedentarietà.

Le attività sedentarie sono quelle che comportano pochissimo o nessun movimento e comprendono sedersi, sdraiarsi e stare in piedi. Per la maggior parte delle persone, la maggior parte del tempo sedentario comporta restare seduti. Diversi studi riportano che gli adulti trascorrono in media sei ore al giorno seduti. Ma questi studi si basano sull’autovalutazione. I pochi studi che hanno usato misure dirette dell’attività (come gli accelerometri) indicano che potrebbe essere più vicino alle 10 ore di seduta al giorno.

Ciò è motivo di preoccupazione poiché l’OMS etichetta l’inattività fisica come il quarto principale fattore di rischio modificabile per la morte. Si stima che con un aumento dell’attività del 10% si potrebbero prevenire 500 milioni di morti premature.

Cambiamenti biologici e problemi di salute

Da un punto di vista biologico, essere inattivi è più che l’opposto di essere attivi. Questo perché le attività sedentarie comportano cambiamenti fisiologici unici. Quando ti siedi, il tuo metabolismo rallenta. Questo ha senso, poiché il tuo fabbisogno energetico è molto più basso. Non è molto diverso dallo spegnimento del motore di un’auto al semaforo.

Una seduta prolungata può portare ad un accumulo di grassi (trigliceridi) nel sangue. Poiché il tuo corpo ha bisogno di meno energia quando è seduto (o sdraiato), la produzione di alcuni enzimi diminuisce. Uno di questi è la lipoproteina lipasi (LPL), che scompone i grassi nel sangue in modo che i muscoli e gli organi possano usarli per produrre energia. Negli studi sui roditori, l’LPL è diminuito quando i roditori erano inattivi. Restando seduti per mesi e anni, i grassi in eccesso possono compromettere il metabolismo dell’insulina e del glucosio e aumentare il rischio di diabete di tipo 2.

Altri rischi per la salute includono l’indebolimento dei muscoli, che hanno bisogno di movimento per mantenersi forti. Se non vengono usati, si restringono e si indeboliscono. Dal continuo accumulo di sangue nella parte inferiore delle gambe, che si verifica quando si sta seduti, possono anche derivare vene varicose e trombosi venosa profonda. E nel corso degli anni, aumenta il rischio di demenza, cancro, malattie cardiache e morte prematura.

È abbastanza comune chiedersi se essere attivi possa compensare lo stare seduti. La risposta breve è sì: essere attivi, anche in presenza di lunghi periodi trascorsi seduti, è meglio per te che non essere attivo. Ma dipende da quanto sei attivo e da quanto ti siedi. In uno studio di cui sono stato coautore, abbiamo scoperto che una maggiore seduta era associata a morte prematura, indipendentemente da quanto sei attivo.

Ma il rischio era maggiore per coloro che erano meno attivi. Per coloro che rispettavano le linee guida sull’attività fisica dell’OMS, stare seduti per più di sei ore al giorno aveva lo stesso rischio di coloro che sedevano meno di sei ore al giorno ma non rispettavano le linee guida.

Gestire il comportamento seduto e sedentario

Non elimineremo lo stare seduti, né dovremmo farlo. La posizione seduta è necessaria per concedere tempo al riposo e al recupero. Inoltre, molte attività vengono eseguite più comodamente stando seduti. Al momento, non esiste un obiettivo specifico di tempo trascorso da seduti, se non quello di ridurre la quantità di tempo trascorso da seduti.

La posizione in piedi viene spesso citata come soluzione. E negli ultimi anni l’industria delle scrivanie in piedi è esplosa. Mentre stare in piedi risulterà in una minore necessità di stare seduti, stare in piedi per lunghi periodi ha un effetto simile sul metabolismo rispetto a quando si sta seduti. Altri problemi di salute legati alla posizione eretta prolungata includono affaticamento muscolare, vene varicose e potenziale rischio maggiore di malattie cardiache.

Sostituire la posizione seduta (o in piedi) con il movimento è la soluzione migliore. Il nostro studio ha scoperto che sostituire 30 minuti di seduta con movimento riduceva il rischio di morte prematura del 2% nelle persone che sedevano più di 4 ore al giorno. Ma alzarsi e muoversi per 30 minuti potrebbe non essere possibile in tutte le situazioni, quindi è importante ridurre il tempo di seduta continuo e ininterrotto.

Interrompere la seduta ogni 20-30 minuti con due minuti di attività con camminata leggera, jumping jack (saltelli, anche a gambe divaricate), squat (piegamento sulle gambe o accosciata) o qualsiasi altra cosa, è sufficiente per mantenere attivo il metabolismo e gestire i livelli di insulina e glucosio. Per ricordartelo, imposta la sveglia del telefono ogni 20-30 minuti, alzati e muoviti. Altri modi per ridurre il tempo trascorso seduti includono rispondere alle telefonate mentre si cammina su e giù per l'ufficio e tenere riunioni camminando.

Sebbene la maggior parte delle persone sia consapevole che essere attivi ha benefici per la salute, è anche importante sapere che essere sedentari comporta rischi per la salute. L’inattività fisica può avere effetti negativi sulla salute.