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Perché bisogna dormire? Il sonno insufficiente è legato a molte malattie croniche.

Girl sleeping over the sandwich

"Termina ogni giorno prima di iniziare il successivo e interponi una solida parete di sonno tra i due" - Ralph Waldo Emerson

I disturbi del sonno colpiscono persone di tutto il mondo e sono in aumento. I medici sanno che il buon sonno è essenziale per una buona salute, e tuttavia il problema viene spesso trascurato in un ambiente affollato di assistenza primaria.

In un sondaggio Gallup del 2022, solo il 32% degli intervistati ha dichiarato di avere un sonno 'eccellente' o 'molto buono'; il 35% ha descritto il proprio sonno come 'buono'. Nel 2020, l'ultimo anno per il quale sono disponibili dati federali, il 14,5% degli statunitensi ha avuto problemi ad addormentarsi per gran parte dei giorni o per ogni giorno dell'ultimo mese, e le donne erano più degli uomini.

Le cause dei disturbi del sonno sono varie. L'insonnia può essere il problema principale o può essere associata ad altre condizioni. Il trattamento della causa sottostante può spesso risolvere l'insonnia, ma a volte può essere persistente. Ecco alcuni dei motivi più comuni dei problemi del sonno.

  • Stress: siamo nel mezzo della stagione delle feste, il che provoca stress ad alcuni individui. Le responsabilità aggiuntive per acquistare regali, inviare cartoline, partecipare alle funzioni religiose, trattare con la famiglia e talvolta fare lunghi viaggi, possono provocare il caos anche in chi dorme meglio. Le preoccupazioni per lavoro, scuola, salute o finanze possono indurre il tuo cervello a fare gli straordinari di sera, quando dovrebbe chiudere e prepararsi a dormire.

  • Programmi di viaggio o di lavoro: il nostro ritmo circadiano di 24 ore è un orologio interno e guida il ciclo di sonno, il metabolismo e la temperatura corporea interna. Qualsiasi rottura di questo orologio interno può causare insonnia. I viaggi all'estero, il lavoro a turno che scambia giorno e notte o persino un neonato che richiede l'allattamento notturno, possono produrre notti insonni.

  • Cattive abitudini di sonno: includono comportamenti come un tempo eccessivo di schermo nell'ora prima di andare a letto. Invece di aiutare il cervello a fermarsi, promuove l'effetto opposto: attiva la corteccia prefrontale responsabile della funzione esecutiva di livello superiore. Ore di letto irregolari, letto o ambiente di sonno non confortevoli o un pasto pesante a tarda ora possono limitare il sonno.

  • Disturbi psichiatrici: i disturbi psichiatrici colpiscono il cervello, che è l'organo responsabile dell'avvio del sonno. L'ansia e la depressione, entrambi comuni, possono interrompere il tuo ciclo del sonno e farti sentire affaticato di giorno.

  • Farmaci: molti farmaci da prescrizione e non prescrizione possono influire negativamente sul sonno. I comuni antiallergici che contengono decongestionanti come il Sudafed possono causare l'insorgenza ritardata del sonno e il sonno irrequieto durante la notte.

  • Condizioni mediche: le condizioni legate all'insonnia includono dolore cronico, cancro, diabete, malattie cardiache, asma, malattia del reflusso gastroesofageo, tiroide iperattiva, Parkinson e morbo di Alzheimer (MA).

  • Disturbi legati al sonno: l'apnea del sonno ti fa smettere di respirare periodicamente per tutta la notte, interrompendo il sonno. La sindrome delle gambe irrequiete provoca sensazioni spiacevoli nelle gambe e un desiderio quasi irresistibile di spostarle, il che potrebbe impedirti di addormentarti.

Il sonno insufficiente è collegato allo sviluppo di molte malattie e condizioni croniche, che includono diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, obesità e depressione. C'è grande interesse della ricerca sul ruolo del sonno nello sviluppo della demenza. Nel 2021, dei ricercatori hanno valutato i dati di uno studio di coorte con oltre 8.000 partecipanti che copriva 30 anni, per verificare se i cambiamenti nella durata del sonno in questo periodo fossero associati alla demenza. Hanno concluso che dormire poco in mezza età è associato ad un aumento del rischio di demenza in seguito.

 

Il sonno aiuta a alimentare il tuo cervello

Negli ultimi dieci anni, gli scienziati hanno scoperto un sistema macroscopico di pulizia dei rifiuti del cervello chiamato 'sistema glinfatico' (glial-dependent lymphatic transport, trasporto linfatico dipendente dalle glia). Le glia sono cellule che danno supporto fisico e chimico ai neuroni e mantengono il loro ambiente.

Situate nel sistema nervoso centrale e periferico, le glia sono talvolta chiamate la 'colla' del sistema nervoso. Il sistema glinfatico rimuove proteine e metaboliti dal sistema nervoso centrale e fornisce al cervello nutrienti e sostanze chimiche che aiutano a modulare la connessione tra le cellule cerebrali.

Il sistema glinfatico è costantemente attivo come dispositivo di filtrazione ed è più attivo durante un segmento di sonno chiamato non-REM, ma si disimpegna durante la veglia. Il sonno non-REM fa parte del ciclo del sonno profondo o a onda lenta. È il tipo di sonno che ti consente di svegliarti sentendoti rinfrescato, e varia nel corso della vita.

Il sonno non-REM è al massimo durante la pubertà e diminuisce lentamente con l'età. Una spiegazione della neurodegenerazione che avviene nel MA e in altre demenze può implicare in parte una durata ridotta del sonno a onda lenta e, con essa, una minore efficienza del sistema glinfatico, che non riesce a rimuovere gli accumuli indesiderati di placche e grovigli neurofibrillari presenti nelle persone con la malattia.

Le anomalie del sonno sono molto prevalenti nei pazienti con malattie neurodegenerative, e spesso prevedono l'insorgenza della compromissione cognitiva o neurologica. I pazienti di MA hanno un tempo totale più breve di sonno, un aumento di tempo di veglia e una peggiore efficienza del sonno, in particolare il sonno a onda lenta, rispetto a chi è senza la malattia.

 

Strategie per massimizzare la potenza del tuo sistema glinfatico

  • Consuma olio di pesce, come gli acidi grassi polinsaturi omega-3. Questo può essere sotto forma di pesce grasso, tipo il salmone, o come integratore da banco (ma ...). Questi tipi di acidi grassi migliorano il trasporto glinfatico e riducono l'accumulo di tossine.

  • Fai un digiuno intermittente, che consiste nell'alternanza digiuno - alimentazione. Può essere ottenuto digiunando a giorni alterni (spesso non è gradito) o consumando tutti i tuoi nutrienti su 8 ore (tende ad essere più tollerabile). Ciò aumenterà la pulizia glinfatica.

  • Posizione del sonno: molte persone hanno una posizione di sonno preferita, ma la gravità influisce sul flusso del sangue e del liquido spinale nel cervello. Pertanto, alcune posizioni del sonno danno più vantaggi per eliminare i prodotti di scarto. La ricerca mostra che il trasporto glinfatico è più efficiente se dormi sul lato destro. Tuttavia, la maggior parte delle persone non sa quanto tempo trascorre nelle varie posizioni mentre dorme, perché le cambia più volte.

  • Consumo di alcol: l'effetto dell'alcol sul sistema glinfatico non è correlato al sonno o alla veglia. L'uso a lungo termine di grandi quantità di alcol ha ridotto drasticamente l'efficienza del sistema glinfatico negli animali modello. È sorprendente che piccole quantità di alcol abbiano aumentato la pulizia glinfatica in alcuni studi.

  • Esercizio: il flusso glinfatico è accelerato dall'allenamento fisico. Oltre a far bene alla tua salute generale, l'esercizio fisico ha dimostrato di essere una scelta di stile di vita neuroprotettiva per il tuo cervello.

  • Stress psicologico: lo stress psicologico cronico è un fattore di rischio per l'Alzheimer e altri disturbi neurodegenerativi. Vivere in uno stato cronico di stress accelera l'accumulo di proteine e tossine indesiderate nel cervello. La meditazione di consapevolezza e altre strategie di rilassamento sono tecniche preziose per abbassare lo stress, insieme alla terapia cognitiva comportamentale e ai farmaci, se indicato.

Vivere in un mondo stressante può rendere difficile una buona notte di riposo. Tuttavia, il sonno è fondamentale per una buona salute generale, per la funzione cerebrale e per l'umore. Privarti del sonno può metterti a rischio di molte malattie croniche.

Il sonno non è 'tempo di inattività'. Il tuo cervello cambia realmente le sue funzioni durante il sonno ed è fondamentale per la rimozione di proteine e tossine indesiderate che possono altrimenti accumularsi e portare a disturbi neurodegenerativi.

 

 

 


Fonte: Susan Trachman MD, prof.ssa alla George Washington University e alla Virginia Commonwealth, psichiatra forense e della 3a età.

Pubblicato su Psychology Today (> English) - Traduzione di Franco Pellizzari.

Riferimenti:

  • J Dzierzewski. Sleep and Cognition in the Older Adult. Sleep Med Clin, 2018, DOI
  • LM Hablitz et al. Increased Glymphatic Influx Is Correlated ... Science Advances, 2019, DOI
  • OC Reddy et al. The Sleeping Brain: Harnessing the Power ... Brain Sciences, 2020, DOI

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Nota: L'articolo potrebbe riferire risultati di ricerche mediche, psicologiche, scientifiche o sportive che riflettono lo stato delle conoscenze raggiunte fino alla data della loro pubblicazione.


 

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