Esperienze e opinioni

La tua alimentazione può alterare umore e cognizione in meglio o in peggio.

Molti alimenti altamente trasformati sono potenzialmente pericolosi, in parte perché ignorano il destino dei microbi intestinali. È pura follia ignorare quei microbi, soprattutto perché sono molto cruciali per la nostra salute fisica e mentale. Quanto sono importanti?

Un nuovo studio (rif.1) eseguito alla Tufts University afferma che le diete migliori "potrebbero evitare circa 1,6 milioni di ricoveri e comportare un risparmio netto stimato di $ 13,6 miliardi in costi di assistenza sanitaria solo nel primo anno" [in USA].

I microbi nel tuo intestino differiscono dai miei e variano ogni giorno. La diversità dei microbi intestinali dà origine a un numero sorprendente di geni, che supera quello dei nostri geni di un fattore di 100. I batteri buoni producono sostanze nutrienti che alimentano e guariscono le cellule che foderano l'intestino.

Se non supporti quei batteri buoni, le cellule intestinali possono diventare affamate e soggette a malattie. Il tuo intestino può diventare abbastanza permeabile da consentire ai batteri e alle tossine di entrare. Una volta che i batteri violano il rivestimento intestinale, il cuore li pomperà verso ogni organo del corpo, incluso il cervello. Ciò può portare a depressione, ansia, paranoia, psicosi, difficoltà cognitive e demenza.

Cos'è il cibo trasformato?

Il termine 'trasformato' applicato al cibo può confondere. Molti alimenti trasformati sono perfettamente sani. Le noci con guscio, ad esempio, sono trasformate per rimuovere la parte esterna non commestibile del guscio. Altri alimenti sono trasformati così tanto che è difficile identificare il materiale di origine. Pensa alle patatine al formaggio, alle merendine o agli hamburger vegani. Deliziosi, sì, ma di cosa sono fatti?

Questi alimenti possono essere problematici poiché uno dei primi passi per trasformarli è rimuovere le fibre. Dopotutto, si pensa, le fibre sono indigeribili e rendono marrone i prodotti. Togli le fibre e hai bellissimi cibi bianchi che sono facili da colorare come desideri.

Ma le fibre, macronutrienti importanti, servono ai tuoi microbi intestinali, più che a te. Quella singola eliminazione potrebbe essere la cosa peggiore che è successa alla nostra dieta negli ultimi 60 anni. I nostri microbi intestinali stanno cambiando la composizione e alcune specie si stanno persino estinguendo.

C'è di più: gli alimenti trasformati spesso contengono emulsionanti, che migliorano la consistenza, prolungano la durata di conservazione e mantengono gli ingredienti miscelati. Alcuni di essi, come la carbossimetilcellulosa e il polisorbato 80 (rif. 2), possono avere un impatto significativo sul microbiota intestinale e portare a infiammazione intestinale. Le diete moderne ci stanno abbandonando.

Macronutrienti principali

Ci sono migliaia di nutrienti nel cibo che fanno bene, ma possiamo classificarli in 4 grandi categorie. Immaginiamo un alimento chiamato EquiQualcosa fatto con uguale quantità di ciascun macronutriente:

• Fibre 25%
• Grasso 25%
• Proteina 25%
• Carboidrati 25%

Ora elimina le fibre per migliorare il gusto e la consistenza:

• Grasso 33%
• Proteina 33%
• Carboidrati 33%

Nota cosa è appena successo. Con la magia della matematica, il contenuto di grassi e carboidrati è passato dal 25% del cibo al 33%. Continuiamo e togliamo il grasso da EquiQualcosa. Ora abbiamo:

• Proteina 50%
• Carboidrati 50%

Ancora una volta, non abbiamo deciso di farlo, ma i carboidrati di EquiQualcosa sono passati dal 25% al 50%. Eliminando due macronutrienti, abbiamo raddoppiato i carboidrati. Quindi non è necessario aggiungere carboidrati come lo zucchero per rendere qualcosa più dolce. Rimuovi il grasso e le fibre e il lavoro è fatto. Ma purtroppo, lo zucchero non fa bene a un microbioma intestinale equilibrato.

Colpisce il tuo cervello

La dieta e l'intestino hanno una connessione chiara, ma in che modo influisce sul tuo cervello? Sorprendentemente, i batteri nell'intestino possono produrre neurotrasmettitori, come dopamina e serotonina. Questi possono comunicare con il cervello attraverso il nervo vago. Questi neurotrasmettitori sono gli stessi puntati dai farmaci psicoattivi, quindi questi microbi possono essere altrettanto efficaci del Prozac, ma senza gli effetti collaterali.

Sul lato negativo, un intestino che cola, a causa di agenti patogeni pompati dallo zucchero, può portare a un'infiammazione sistemica. Nel tempo, ciò può influire negativamente sulla cognizione e sull'umore. Esistono molti altri canali di comunicazione tra l'intestino e il cervello, ma questi due sono estremamente importanti da un punto di vista dietetico.

Cosa puoi fare

La buona notizia è che puoi risolvere i problemi cervello-intestino tagliando il cibo trasformato e sostituendolo con verdure piene di fibre, come cipolle, broccoli, carciofi e fagioli. Buone fibre e fonti di batteri benefici si possono trovare in fermenti come crauti, Kimchi, kefir e yogurt.

Se non riesci a ribaltare il copione, prova integratori probiotici o prebiotici di fibre per avere una dose concentrata di cose buone. Questo non è un cambiamento di vita tutto-o-niente. Ma ogni passo che fai per aumentare le fibre nella tua dieta è un passo verso il ringiovanimento dei batteri intestinali. In cambio i tuoi microbi ti faranno sentire meglio.

Non possiamo cambiare i geni con cui siamo nati, ma possiamo cambiare i nostri geni microbici. Questa è una leva potente per elevare la nostra salute e il nostro umore.