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Fai un passo avanti nella salute con questi 18 modi diversi e divertenti di camminare

walking elderly

Anche se cammini regolarmente, c'è un intero mondo di tipi di cammino là fuori che può offrirti ancora più divertimento, piacere e novità di quanto tu abbia realizzato finora. Questo post ti porterà su 18 diversi tipi di passeggiate e tutti contribuiscono alla tua forma fisica, alla felicità e alla salute mentale.


A questo punto, probabilmente conosci molti dei benefici della camminata. Nel caso avessi bisogno di una rapida revisione, ecco un elenco citato da una recente Harvard Health Letter (maggio 2023): “La camminata regolare e veloce aiuta a ridurre il colesterolo LDL (cattivo), a controllare la pressione sanguigna, a rafforzare i muscoli, a bruciare calorie e a sollevare l'umore. Camminare può anche aiutare a scongiurare la pressione alta, le malattie cardiache, l'ictus e il diabete". In più, il cammino aiuta a prevenire la morte prematura e aumenta la longevità.


Il cammino offre anche benefici alla salute del cervello e della mente, che includono elevazione dell'umore, creatività, miglioramento della memoria e anche riduzione del pensiero ruminativo e negativo. Camminare può anche ridurre i sintomi della depressione e dell'ansia, nonché ridurre il rischio di demenza e altri tipi di deterioramento cognitivo.


Di seguito ho elencato 18 diverse passeggiate, di tutte le lunghezze e tipi. Anche solo cambiare il tipo di passeggiate può aumentare il piacere dell'esercizio. I modi nuovi di camminare stimoleranno il tuo cervello, rilasciando sostanze chimiche di piacere come dopamina e serotonina e ti ispireranno ad andare avanti. La passeggiata n. 1 può essere una sorpresa completa.

 

18 tipi di passeggiate

  1. StoryWalk (cammino a storia). La StoryWalk (1) è costituita da pagine di un libro illustrato per bambini, installate a intervalli lungo un breve percorso. Genitori e nonni possono percorrere questa strada con un bambino o, come ho fatto durante la pandemia, condividere la storia con mio nipote su Zoom. Con questa passeggiata, ottieni intrattenimento, esercizio fisico e connessione. Poiché amo i libri illustrati, mi piace anche leggere le storie da sola. Periodicamente, i nostri bibliotecari locali cambiano il libro esposto, aumentando la novità.
  2. Two-Minute Walk (passeggiata di due minuti). Potresti pensare che le micro-passeggiate di 5 minuti o meno contribuiscono poco o nulla alla tua salute. Ma avresti torto. Come afferma questo titolo del New York Times: "Anche solo 2 minuti di cammino dopo un pasto ti fanno sorprendentemente bene". Perché? Una breve passeggiata può abbassare il livello di zucchero nel sangue e dare altri benefici. Le passeggiate brevi poi si sommano, e contribuiscono ai tempo totale di esercizio settimanale.
  3. Passeggiata I-Hate-to-Exercise (odio-l'esercizio). Questo è un parente stretto della passeggiata di due minuti. Se vuoi essere più sano ma non ti piace l'esercizio, fissa l'obiettivo di una passeggiata di 2/10 minuti al giorno. Gli studi mostrano che le persone hanno risultati migliori quando pensano che i loro obiettivi siano realizzabili. Un giorno, potresti persino scoprire che la tua "piccola abitudine" di brevi passeggiate si trasforma in un'abitudine all'esercizio fisico. E liberati dallo standard dei 10.000 passi/giorno: i benefici per la salute iniziano a 4.400 passi, secondo questo studio.
  4. Passeggiata classica di esercizio. L'OMS raccomanda agli adulti di fare 150-300 minuti di esercizio di intensità moderata alla settimana per la salute generale. Io punto a 150 minuti/settimana (sono 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana o circa 20 minuti per 7 giorni/settimana). Due volte alla settimana, cammino con pesi leggeri (2 kg, di solito) per aggiungere una tacca e trattenere la massa muscolare. Oppure faccio la passeggiata che segue:
  5. DVD Walk (passeggiata DVD). Non sopporto di allenarmi all'aperto quando fa freddo. Ma per fortuna, ho una meravigliosa collezione (retrò) di DVD per cammino, Pilates e danza aerobica. Ballare, come dice un istruttore, è solo un cammino elegante. Anche se la mia collezione ha decenni, Internet è pieno di video di esercizi online e lezioni via Zoom per il tuo piacere di camminare al coperto.
  6. Passeggiata meditativa. Se puoi "lasciare i pensieri sul passato e sul futuro e concentrati sul presente ... la passeggiata avrà tutti i benefici della meditazione. A volte, le persone che hanno difficoltà con la meditazione classica possono riuscire durante una passeggiata", almeno secondo le parole di Bruno Rubiero (2)
  7. Cammino Notare-Cose. Questa passeggiata è nella stessa famiglia della camminata meditativa. Fai una passeggiata con l'intenzione di notare una o due cose specifiche ... uccelli, giardini o quante case sfoggiano una porta dai colori vivaci. Prefissarsi di notare cose può mantenerti più consapevole mentre cammini. Utilizzerai i tuoi sensi e darai una pausa al tuo cervello pensante.
  8. Passeggiata Mai-Prima. Camminare in un posto dove non sei mai stato prima può stimolare il cervello. Secondo Rubiero, camminare in "paesaggi sconosciuti" fa sì che il cervello rilasci la dopamina, "un neurotrasmettitore che marca la novità nel cervello e ci consente di identificare il pericolo o prestare attenzione. Una buona dose giornaliera di dopamina aumenterà un altro neurotrasmettitore, la serotonina, che è responsabile dell'umore. La passeggiata aiuta a mantenere entrambi i neurotrasmettitori ad alti livelli". Anche iniziare il percorso regolare dall'altra direzione è stimolante, secondo il mio cervello.
  9. Passeggiata Pausa-di-Lavoro. In appena 5-15 minuti, una passeggiata di pausa dal lavoro può liberare la mente e distendere le gambe. Gli studi dimostrano che pause di lavoro strategiche possono prevenire l'affaticamento decisionale, ripristinare la motivazione e aumentare la creatività e la produttività, oltre a ridurre il rischio di "malattie da seduta" come obesità e diabete. E altro.
  10. Passeggiata del tapis roulant. Che il tuo tapis roulant sia in palestra o a casa, questa passeggiata ti consente di guardare la TV, chiacchierare con un amico o ascoltare la musica mentre cammini. Puoi ravvivarla occasionalmente con jogging o corsa.
  11. Passeggiata all'interno. Molte palestre offrono un "percorso a piedi" al coperto. Non vuoi iscriverti a una palestra? (Neanche io).  I centri commerciali possono essere una destinazione a piedi colorata, specialmente in caso di maltempo. Anche il tuo spazio abitativo può permetterti brevi passeggiate interne. In effetti, puoi migliorare la tua salute cardiovascolare con brevi salite di scale, come mostra questo studio.
  12. Cammino nella Natura. L'escursionismo (= una lunga passeggiata) o il cammino nella natura è un piacere per i sensi, ed è anche un piacere per il sistema nervoso. Sempre più studi rivelano che camminare nella natura calma il cervello e riduce lo stress. Se hai bisogno di riposare la mente e ripristinare il tuo spirito, cammina nella natura.
  13. Passeggiata urbana. Anche se puoi prendere in considerazione una camminata urbana un po' "banale", notare negozi, strade, persone e parchi della tua comunità mentre eserciti il tuo corpo può avere i suoi piaceri unici. I camminatori di Parigi, chiamati flaneurs, divennero famosi per le lunghe passeggiate attraverso la loro città. Potresti anche considerare questa passeggiata una 'promenade', descritta dal dizionario come "camminata piacevole, in particolare fatta in un luogo pubblico come attività sociale". Vai avanti, mostrati.
  14. Camminata HIIT. 'HIIT' sta per high-intensity interval training (allenamento a intervalli ad alta intensità), che è alternare il solito ritmo di camminata con momenti ripetuti di attività intensa. L'HIIT aggiunge maggiori benefici alla piastra di allenamento, come ossa più forti, più resistenza e grassi bruciati. Come esercitatrice 'estrema moderata', l'esercizio strenuo non mi piace. Ma faccio la mia versione modificata di HIIT camminando sui marciapiedi e facendo jogging per le strade.
  15. Camminata di salute mentale. Vorrei sottolineare quanto sia efficace l'esercizio fisico per migliorare la salute mentale, allontanare la demenza e alleviare lo stress. In questo studio, l'esercizio fisico ha persino superato i farmaci per il sollievo della depressione e dell'ansia. (Naturalmente, consulta il tuo medico su ciò che potrebbe funzionare per te).
  16. Passeggiata Porta-Qualcun-Altro. Varia le tue camminate portando con te il cane, un bambino, un amico o il coniuge.
  17. Passeggiata Buona-Causa. Per camminare per una causa, paghi una tassa per camminare. Una parte della tassa va alla tua organizzazione benefica e puoi far parte di un gruppo di camminatori, che credono tutti nella stessa causa. Questo tipo di passeggiata può sollevare il tuo spirito e il tuo umore.
  18. Cammino Creativo. In uno studio abilmente intitolato Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking, (dai le gambe alle tue idee: l'effetto positivo del cammino sul pensiero creativo), ricercatori di Stanford hanno scoperto che camminare ha potenziato il pensiero creativo, sia in tempo reale che poco dopo. "Camminare apre il libero flusso di idee ed è una soluzione semplice e robusta agli obiettivi di aumentare la creatività e aumentare l'attività fisica", scrivono gli autori. Se vuoi suscitare più creatività, gli autori suggeriscono un ritmo facile piuttosto che uno intenso, in modo che la tua mente non debba dedicare le sue risorse a dirigere i tuoi movimenti. La blogger di Psychology Today Linda Andrews suggerisce anche una passeggiata solitaria, che permette alla mente di vagare liberamente piuttosto che concentrarsi sulla conversazione.


No, questo non è un elenco esclusivo. Proprio ora, potrei allungare l'elenco. Ad esempio, ricordo il film classico, Easter Parade (Ti amavo senza saperlo), in cui tutti passeggiano lungo la 5a Strada nei loro nuovi cappellini. Una passeggiata in parata? E sì, c'è un po' di sovrapposizione tra queste passeggiate. Ma questo non fa che aumentare la sinergia, come riassumo di seguito.

 

Per ricapitolare

Potresti chiederti: dove ho avuto l'idea per questo post? Mentre camminavo, ovviamente. Apparentemente, la mia passeggiata intesa per esercizio si è trasformata in una camminata di creatività.

 

 

 


Fonte: Meg Selig in Psychology Today (> English) - Traduzione di Franco Pellizzari.

Riferimenti / nota:

  1. StoryWalk(TM) è un marchio registrato della Biblioteca Kellogg-Hubbard di Montpelier nel Vermont. L'idea di StoryWalk è dell'operatrice sanitaria Ann Ferguson, sviluppata con l'aiuto della biblioteca Kellogg-Hubbard. Se si usa questa terminologia è necessario rispettare delle linee guida specifiche, però chiunque può organizzare questo tipo di evento e chiamarlo diversamente, come "Story Book Trail", "Book Walk" o "Path of Pages".
  2. https://www.msn.com/en-us/health/other/why-going-for-a-walk-can-cure-almost-anything/...

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