Esperienze e opinioni

Sleep tracks by smokypixel / deviantart

Uno studio pubblicato di recente sul Journal of Alzheimer's Disease è l'ultima conferma di precedenti avvertimenti scientifici su una potenziale associazione tra alcuni ausili al sonno prescritti (come benzodiazepine, farmaci 'Z-ipnotici' e trazodone) e un rischio significativo di sviluppo di demenza, fino al 79% negli adulti di razza caucasica, da 71 a 77 anni di età.

Ulteriori ricerche suggeriscono che questi farmaci sono anche collegati ad altri effetti avversi, vale a dire un aumento del rischio di cadute e conseguenti fratture, perdita di memoria e confusione tra gli anziani, e problemi di sicurezza. Uno studio apparso nel 2019 su Frontiers in Behavioral Neuroscience ha sostenuto che le benzodiazepine, una prescrizione comune per l'ansia e il sonno, sopprimono il sistema nervoso centrale e la risposta del cervello al pericolo, inducendo alcuni partecipanti allo studio a dormire nonostante forti allarmi antincendio.

Ma se non trattato, il sonno disordinato, che comporta difficoltà ad addormentarsi o di dormire in un periodo di 7/8 ore, pone problemi che possono essere altrettanto sconcertanti degli effetti dei farmaci usati per trattarlo. In Nature and Science of Sleep, ad esempio, gli scienziati indicano che le conseguenze a breve termine dell'insonnia includono una maggiore risposta allo stress, disturbi emotivi e dell'umore e deficit cognitivi, di memoria e di prestazione.

Su periodi più lunghi, l'interruzione del sonno può portare a cambiamenti di ritmo metabolico, nervoso e circadiano, disfunzione del sistema immunitario, ipertensione, malattia cardiovascolare, disordini gastrointestinali, alcuni tumori (cancro del colon-retto), minore aspettativa di vita e, naturalmente, lo sviluppo del morbo di Alzheimer (MA) e di altre demenze.

Inoltre, la perdita acuta del sonno o il sonno interrotto, anche nelle persone giovani e sane, è legata ad un aumento di proteina tau nel liquido cerebrospinale. Si ritiene che accumuli anormali di tau siano responsabili della creazione dei grovigli neurofibrillari presenti nelle cellule cerebrali dei pazienti di MA.

L'uso di sonniferi è in aumento

Dati recenti dei Centri Controllo e Prevenzione Malattie (CDC) indicano che l'uso di sonniferi è raddoppiato tra il 2010 e il 2020, con oltre l'8% delle persone over-18 che ora riferiscono di aver usato ogni giorno o la maggior parte dei giorni dell'ultimo mese i farmaci per addormentarsi o dormire.

Le donne hanno maggiori probabilità degli uomini di assumere sonniferi e l'uso di farmaci per dormire tende ad aumentare con l'avanzare dell'età, secondo i CDC. Nel frattempo, la National Sleep Foundation riferisce che fino a un terzo degli adulti lotta con l'insonnia episodica o cronica e la percentuale è ancora più alta (48%) negli americani più anziani.

Queste statistiche sono di particolare preoccupazione, soprattutto perché alcuni pazienti abusano di sonniferi prescritti, li combinano in modo improprio con altri farmaci o li prendono oltre il periodo di tempo raccomandato. Alcuni di questi farmaci possono anche creare dipendenza.

E i farmaci da banco per dormire?

Gli aiuti da banco per il sonno più usati contengono difenidramina (Benadryl) che blocca sia l'istamina che l'acetilcolina, per rendere le persone assonnate. L'acetilcolina è un neurotrasmettitore nel cervello che ha un ruolo chiave nella memoria, nell'apprendimento, nell'umore e nell'eccitazione e regola il movimento del muscolo scheletrico e il muscolo liscio e cardiaco.

I farmaci anticolinergici influiscono negativamente sull'architettura del sonno e riducono il sonno ristoratore a onde profonde, a onde lente e REM, necessario per pulire il cervello delle sostanze di scarto del giorno precedente. Sebbene l'uso a breve termine di questi farmaci possa essere accettabile in pazienti specifici, per controllare l'ansia e altri disturbi legati allo stress, l'uso a lungo termine è sconsigliato. Nelle popolazioni più anziane, questi farmaci possono causare delirium.

Si stima che siano milioni gli americani che acquistano ausili per il sonno da banco, ma questi farmaci non offrono alcuna soluzione permanente a un disturbo cronico del sonno. In effetti, scientificamente non sono abbastanza chiari gli effetti del loro uso a lungo termine.

La maggior parte dei farmaci per il sonno senza prescrizione contengono antistaminici, il che può farti dormire, ma perdono efficacia nel tempo. Altre pillole da banco rientrano nella categoria degli integratori alimentari. Possono anche rendere una persona assonnata ma hanno lo scopo di sopprimere l'appetito e il controllo della fame. Se usati per altri scopi, possono persino rivelarsi pericolosi.

Le pillole di melatonina, nel frattempo, controllano o spostano il ciclo naturale di sonno di una persona; non sono intese come ausili per il sonno, sebbene possano far dormire una persona. Gli effetti collaterali delle pillole di melatonina possono includere nausea, mal di testa e sonnolenza diurna.

Quindi, l'insonnia è semplicemente un caso di "dannato se prendi farmaci e dannato se non lo fai"?

Alcol, cannabis e CBD

Anche l'uso di alcol e marijuana è in aumento mentre le persone cercano altri modi per rallentare e dormire la notte. L'alcol è noto per danneggiare la qualità del sonno, ridurre il sonno a onda lenta e aumentare l'eccitazione di piena notte.

La cannabis ha dimostrato di essere utile per dormire, ma solo con un uso a breve termine. Gli utenti cronici sperimenteranno meno sonno REM, meno sonno a onde lente e un tempo complessivo ridotto di sonno. Il cannabidiolo (CBD) offre speranze e ora è comune usarlo per il sonno. Tuttavia, sebbene siano stati dimostrati i suoi benefici per l'ansia, quelli per l'insonnia sono ancora sotto inchiesta e potrebbero non durare.

L'insonnia è un disturbo complesso

Le soluzioni all'insonnia non si trovano facilmente in un flacone di sonniferi. Il problema è complesso e spesso è collegato ad altri disturbi fisici e mentali come la sindrome delle gambe irrequiete, l'apnea ostruttiva del sonno, la depressione e i disturbi d'ansia.

Esamina come ti senti in termini di umore la maggior parte del giorno. Scopri se ti senti troppo caffeinato, nervoso, agitato o 'adrenalizzato' di giorno. La maggior parte delle persone con ansia si sente stanca ma è incapace di fare un pisolino. Prendi in considerazione un aiuto professionale se questo suona familiare.

In conclusione: considera di cambiare la routine e lo stile di vita quotidiani personali per risolvere i problemi del sonno senza farmaci. Per farlo, queste indicazioni possono essere utili.

• Fai esercizio con regolarità, smetti di fumare ed evita di consumare bevande caffeinate o alcol almeno diverse ore prima di coricarti.
• Fissa un regime quotidiano per andare a letto e svegliarti alla stessa ora.
• Rallenta la sera, prima di andare a letto. Niente di troppo eccitante, compresi i dispositivi elettronici. Pensa: "Tecnologia spenta alle 10".
• Se non ti addormenti entro circa 20 minuti, alzati dal letto, vai in un'altra stanza e fai un'attività tranquilla fino a sentirti assonnato.
• Metti un panno sopra l'orologio della camera da letto, capovolgilo sul pavimento o posizionalo dove non puoi vederlo facilmente. Controllare costantemente il tempo aumenta lo stress e non aiuta a dormire.
• Mantieni la camera da letto comodamente fresca e scura e copri - o spegni - qualsiasi minuscola fonte luminosa dei vari dispositivi elettronici. La retina può percepire la luce e rimane attiva anche quando le palpebre sono chiuse. Le mascherine per gli occhi hanno dimostrato di migliorare il sonno.
• Leggi libri a letto con una luce fioca (colore del tramonto).
• Impara a meditare. Anche 10 minuti al giorno possono fare molto. La lezione di base nella meditazione non è quella di mettere in pausa la mente, ma governare i pensieri per tornare al respiro. Tutti abbiamo una mente di scimmia; la lezione di meditazione è iniziare a controllarla meglio.

È anche importante provare i consigli qui sopra per più di una notte. Troppe persone si arrendono troppo facilmente. Abbi pazienza. Attieniti alla routine per almeno 2 settimane.

E, se tutto il resto fallisce, contatta il medico di base o uno specialista del sonno per altre opzioni di trattamento. Nelle parole dell'attore comico W.C. Fields, la migliore cura per l'insonnia è dormire molto.