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Esperienze e opinioni

Il sonno è il rimedio olistico definitivo

lady sleeping in the sky

Consideriamo gli adattamenti che gli umani hanno fatto per evitare le minacce dell'ambiente: aumenti significativi della dimensione e della forza del corpo, sviluppo di lingue e strumenti complessi e il riflesso potente lotta-o-fuggi.


Poi c'è il sonno. Non solo siamo inconsci per 7-8 ore, ma durante il sonno a 'movimento rapido oculare' (REM), i nostri muscoli scheletrici sono realmente paralizzati. Questo evento normale potrebbe andare bene per il nostro partner di letto durante i nostri sogni agitati, ma certamente non migliora la nostra possibilità di fuggire con successo dai predatori.


I benefici del sonno, quindi, devono essere così essenziali che siamo arrivati al compromesso di trascorrere quelle ore in una posizione così vulnerabile. In effetti, mentre impariamo di più sulla moltitudine di attività ristorative che accadono durante il sonno, è chiaramente il nostro percorso più olistico per una buona salute.

 

Stiamo dormendo abbastanza?

Ironia della sorte, con l'aumento della conoscenza dei benefici del sonno, la nostra popolazione sta riposando meno che mai. In una recente dichiarazione di consenso, l'American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society ha raccomandato una quantità minima di sonno: 7 ore a notte per gli adulti. Tuttavia, tra gli anni 1985 e 2012, la percentuale di adulti che dormivano 6 ore o meno a notte è raddoppiata da 38,6 milioni a 70,1 milioni (in USA). I CDC ritengono che questa prevalenza di privazione del sonno sia un'emergenza sanitaria pubblica.

 

Insonnia non equivale a privazione del sonno.

Potrebbe essere più utile considerare l'insonnia 'angoscia per sonno scadente' piuttosto che incapacità di dormire. Gli individui possono restare a letto da 9 a 10 ore, ma la qualità del sonno potrebbe essere insoddisfacente e frustrante. Possono anche sperimentare un'ansia significativa per il sonno.


La privazione del sonno, tuttavia, è presente quando un individuo non è in grado di trascorrere abbastanza tempo a letto per soddisfare le sue necessità biologiche.


Consideriamo uno scenario che è era comune in particolare l'anno scorso di oppressione persistente da pandemia. Una madre sta cercando di lavorare da casa mentre i figli accedono alle piattaforme di apprendimento remoto. Vede con sgomento scemare sempre più la sua efficienza lavorativa dopo ogni interruzione dai figli. Quando finalmente li infila nel letto, inizia la sua vera giornata lavorativa. Quindi si trascina nel letto alle 2 di mattina, e i suoi figli sono di nuovo svegli alle 6, chiedendo "Cosa c'è per colazione?"

 

Un sonno adeguato è cruciale per la nostra salute.

Una quantità costantemente inadeguata di sonno (meno di 6 ore a notte) è stata associata a numerose preoccupazioni per la salute, che comprendono malattie cardiache, cancro, obesità, diabete, depressione e ansia. Le pressioni della società, come la mancanza di assistenza all'infanzia adeguata, l'occupazione senza benefici che porta a molteplici posizioni part-time, e i lavori con paga buona sempre più fuori portata senza un'istruzione superiore, hanno portato a una popolazione massicciamente privata del sonno e quindi meno sana.


Il sonno è uno dei fattori più potenti e fornisce un numero incredibile di benefici alla nostra salute e al nostro benessere. Questi includono il potenziamento del sistema immunitario, la stabilizzazione dell'appetito e del metabolismo, per cui non sovra-assumiamo cibi calorici e non li conserviamo come adiposità (grasso) e l'abbassamento dei rischi di ansia e depressione.

 

Sonno e sistema immunitario

Come il paese viene vaccinato, è importante considerare gli effetti del sonno sul sistema immunitario. Il dott. Prather dell'UCSF ha eseguito uno studio con partecipanti che avevano avuto l'introduzione nasale di rinovirus (cioè il virus che causa il raffreddore comune) e ha riesaminato i tassi di infezione per tempo di sonno. In particolare, quasi la metà di coloro che dormivano meno di 5 ore in una settimana hanno avuto un raffreddore, un tasso 4,5 volte più alto dei coetanei ben riposati (che dormivano più di 7 ore a notte).


Il sonno aumenta anche la nostra risposta del vaccino. Ad esempio, in uno studio di 125 soggetti sani che hanno ricevuto il vaccino per l'epatite B in tre dosi, gli individui che dormivano in media meno di 6 ore a notte avevano un rischio molto più elevato di risposta anticorpale inadeguata rispetto ai coetanei che dormivano più di 7 ore a notte. In effetti, questi soggetti privati ​​del sonno avevano una probabilità 11,5 volte inferiore di essere protetti dall'epatite B dopo la vaccinazione.

 

Il sonno è il tempo della pulizia profonda del cervello.

Inoltre, durante il sonno accadono molte attività nel tuo cervello, in particolare una pulizia profonda cruciale per rimuovere le tossine dannose. Il sistema glinfatico, descritto completamente per la prima volta da Iliff e colleghi nel 2012, è il macchinario di drenaggio del cervello, che espelle i prodotti di scarto prima che possano causare danni. Questa rimozione è particolarmente attiva durante il sonno profondo e non-REM.


Gli scienziati hanno notato la rimozione delle molecole di amiloide-beta (Aß) e tau del cervello durante questo processo di pulizia notturno. Questo è importante perché Aß e tau contribuiscono alle 2 formazioni chiave (placche Aß e grovigli tau) presenti nell'Alzheimer. Ad esempio, anche una notte di privazione totale del sonno provoca un aumento misurabile dell'onere di Aß nel talamo e nell'ippocampo, due regioni cerebrali cruciali per la memoria e i processi di informazione.


Sono stati notati cali dell'attività glinfatica negli individui che eseguono lavoro a turni, così come in quelli con uno stile di vita sedentario o una storia di lesioni cerebrali traumatiche. L'esercizio sembra migliorare il drenaggio glinfatico, che può spiegare i benefici cognitivi suggeriti dell'attività fisica regolare.

 

Come raggiungere gli obiettivi di salute e longevità?

Sebbene sonno adeguato, insieme a dieta sana, esercizio fisico regolare e livelli gestibili di stress, non possano prevenire tutte le malattie, assicurandoci di rimanere ben riposati possiamo darci un potente vantaggio olistico. Anche quando la società ci dice di "lavorare sodo, giocare duro" e dormire solo quando siamo esausti, le scoperte recenti dovrebbero farci pensare due volte al rischio significativo della privazione del sonno. Nient'altro ci fornisce il potere di guarigione di un buon riposo notturno, e il nostro corpo, così come il nostro cervello pulito e rinfrescato, ci ringrazieranno sicuramente per lo sforzo.

 

 

 


Fonte: Jennifer Reid MD (psichiatra, Università della Pennsylvania e Rowan University)

Pubblicato in Psychology Today (> English) - Traduzione di Franco Pellizzari.

Riferimenti:

  • Iliff J et al. A Paravascular Pathway Facilitates CSF Flow Through Brain Parenchyma and the Clearance of Interstitial Solutes, Including Amyloid ß. Sci Transl Med, 15 Aug 2012, DOI
  • Komaroff AL. Does Sleep Flush Wastes From the Brain? JAMA, 17 May 2021, DOI
  • Prather AA, Hall M, Fury JM, Ross DC, Muldoon MF, Cohen S, Marsland AL. Sleep and antibody response to hepatitis B vaccination. Sleep, 1 Aug 2012, DOI
  • Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 1 Sep 2015, DOI
  • Sullan MJ, et al. Glymphatic system disruption as a mediator of brain trauma and chronic traumatic encephalopathy. Neurosci Biobehav Rev., 2018, DOI
  • Von Holstein-Rathlou S, et al. Voluntary running enhances glymphatic influx in awake behavior, young mice. Neurosci Lett, 1 Jan 2018, DOI

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