Contributi dal mondo Esperienze e opinioni Una singola parola protegge il tuo cervello da diabete e demenzaEsperienze e opinioni
Una singola parola protegge il tuo cervello da diabete e demenza
Potresti pensare che diabete e demenza non abbiano niente in comune. Ma hanno un fattore di rischio comune, in termini di comportamento protettivo. E questa è la nostra 'parola' del giorno: sonno.
Non sottovalutare il costo di una buona notte di sonno. In realtà, una carenza di sonno può ritorcersi contro di te negli anni futuri. Prima di condividere un potente rituale per allenarti ad avere costantemente una buona notte di sonno, diamo un'occhiata ad alcune ricerche.
La rivista Diabetes Care ha appena pubblicato uno studio che ha riferito: "Una durata persistentemente breve di sonno o cambiamenti nella durata del sonno già all'inizio dell'età adulta e in mezza età sono associati a un maggior rischio di diabete di tipo 2 in età avanzata". Ciò significa che la qualità del sonno di oggi ti aiuterà o ti ostacolerà in vecchiaia.
L'American Sleep Association riferisce che 50-70 milioni di adulti americani hanno un qualche tipo di disturbo del sonno (in Italia un sondaggio parla di sette persone su dieci).
Infine, considera la ricerca recente che ha individuato un sistema per cui i prodotti di scarto sono purificati dal cervello. Si chiama 'sistema glinfatico', e secondo Maiken Nedergaard MD/DMSc, condirettore del Centro di Neuromedicina Traslazionale dell'Università di Rochester, e autore principale dello studio,
“il sonno è fondamentale per la funzione del sistema di rimozione dei rifiuti del cervello e questo studio mostra che più è profondo il sonno, meglio è. Questi risultati aumentano anche la sempre più chiara evidenza che la qualità del sonno o la sua privazione può predire l'insorgenza dell'Alzheimer e della demenza”.
Il sistema glinfatico funziona solo quando dormiamo. Fondamentalmente, opera comprimendo le cellule cerebrali e pompando fluido cerebrospinale nel cervello. Questo liquido elimina i prodotti di scarto, come la proteina amiloide-beta, che è implicata nell'Alzheimer.
Altri studi mostrano che la mancanza di sonno può causare problemi in molto altro, dalla memoria, all'elaborazione delle emozioni, all'apprendimento e al diabete di tipo 2, come detto sopra. Spero che questo sia un insieme convincente di motivi per salvaguardare il cervello e allenarti per un sonno riposante.
Se non dormi bene da un po' e non credi che ti sia possibile avere una buona notte di sonno, ripensaci. Ho lavorato con ex tossicodipendenti (che avevano l'abitudine di stare svegli tutta la notte) ri-addestrandoli a dormire normalmente e questo è stato un segnale enorme e promettente che la loro vita era di nuovo in pista.
Rituale per una notte di sonno
Mi piace pensare alla camera da letto come a un santuario sacro per il sonno, il riposo e il ringiovanimento. Ora, prendiamo in considerazione come si potrebbe creare un rituale per il sonno notturno che ti consente di prepararti al sonno circa un'ora prima di coricarti.
Prova il rituale del sonno qui sotto, che puoi sempre integrare con la pratica di rilassamento guidato al sonno del mio libro Simply Mindful, una pratica di 5 minuti facile da seguire.
Ecco alcune idee e attività importanti da considerare prima di entrare nel 'santuario del sonno':
- Evita l'elettroluminescenza, come le luci di televisore, computer, telefono cellulare, ecc., tutte in grado di ritardare fino a due ore la produzione di melatonina da parte del tuo corpo. Se hai un televisore o altri apparecchi nella tua camera da letto, inizia a pensare come creare una zona no-tech per il sonno.
- Prova a bere latte caldo o camomilla prima di coricarti, che hanno proprietà di rilassamento riconosciute.
- Ascolta musica calmante o rilassante.
- Usa un profumo calmante, come l'olio di lavanda o l'olio di rose.
- Leggi qualcosa non mentalmente stimolante o terrificante. Leggere a letto può realmente tenerti sveglio più a lungo. Quindi, evita di leggere prima di andare a letto.
- Scivola in un pigiama confortevole, un segnale che ti stai preparando per il sonno.
- Evita di fare esercizio o di mangiare almeno un'ora prima di coricarti, perché queste attività stimolano il corpo.
Anche se hai già un'abitudine di sonno, il tuo corpo cambierà e si adatterà al nuovo programma se gli dai abbastanza tempo e sei coerente. Crea il rituale di sonno che si adatta di più alle tue esigenze personali. Fai del tuo meglio per andare a dormire alla stessa ora ogni sera, e alla fine addestrerai il tuo corpo e il tuo cervello a seguirti.
Fonte: Donald Altman (psicoterapeuta) in Psychology Today (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.
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