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Esperienze e opinioni

Una guida ai cibi migliori per la salute del cervello

Healthy Diet

Il mondo di oggi è duro per il nostro cervello. Siamo costantemente collegati alla tecnologia, ed i nostri tempi di attenzione sono sempre più brevi. Non dormiamo a sufficienza. La maggior parte di noi è sotto stress, e molti sono sull'orlo del burnout (esaurimento psico-fisico). I luoghi di lavoro sono tirati per i cambiamenti incessanti, e i lavori sono sempre più esigenti.


Oggi, hai bisogno del tuo cervello più che mai. Ironia della sorte, il tuo cervello è probabilmente più che mai stanco o fritto.


Quando trascuro il mio cervello (non dormo abbastanza, non mi esercito abbastanza, mangio cibo-spazzzatura, bevo troppo vino, non ho abbastanza tempo di inattività), ho difficoltà a concentrarmi. La mia capacità di richiamare le parole o i fatti rallenta notevolmente. Quando mi prendo cura del mio cervello (inverti la lista qui sopra, vale a dire dormi a sufficienza, fai esercizio quotidiano, mangia bene), ti senti deliziosamente acuto. Io mi sento deliziosamente acuta.


Qualche tempo fa, quando ho messo su LinkedIn un post sulla nutrizione e la salute del cervello, un giornalista mi ha parlato della The Brain Health Food Guide (guida alla salute del cervello). È stato amore a prima vista.


Creata da esperti del Centre for Aging and Brain Health Innovation (CABHI), questa guida ai cibi, unica e molto motivante, è stata creata nell'ambito di una strategia di prevenzione primaria per evitare il declino cognitivo negli over-50. Devo ancora arrivare a quell'età, ma sono molto interessata a massimizzare ora la funzione del mio cervello e la salute cognitiva.


Secondo una dichiarazione della scienziata nutrizionale, e co-autrice della guida, dott.ssa Carol Greenwood, le abitudini alimentari simili a quelle della guida sono associate a un calo del 36% del rischio di sviluppare l'Alzheimer e del 27% di sviluppare il lieve decadimento cognitivo (precursore dell'Alzheimer).


La guida afferma che le sue raccomandazioni sono basate su studi negli adulti over-50, che hanno scoperto che i cambiamenti positivi nell'alimentazione hanno portato in questi risultati piuttosto strabilianti:

  • miglioramento delle prestazioni nei test di velocità di lettura e scrittura, come se si fosse nove anni più giovani, dopo soli quattro mesi di buoni cibi;
  • nessuna perdita di memoria (cioè prevenzione del declino cognitivo) dopo quattro anni di mangiare bene.


Ecco alcune delle raccomandazioni della guida che preferisco:

1) Mangia verdure a foglia verde ogni giorno

Punta a cinque o più porzioni di verdura ogni giorno (un frutto e un frullato vegetariano al mattino fanno numero). Mangia verdure crude a foglia verde, centrale energetica nutriente, come spinaci, verdure miste o cavolo ogni giorno. E verdure crocifere come broccoli, cavolini di Bruxelles o cavolo cinese tre volte alla settimana.

 

2) Concentrati sul quadro generale, piuttosto che cercare ossessivamente il cibo 'super'

Mangia una gamma equilibrata di cibi sani. Scegli molta frutta e verdura diversa e di più colori che puoi. In quel modo assorbirai la più grande varietà di antiossidanti e fitonutrienti che potenziano il cervello.

 

3) Mangia bacche tre volte a settimana

Amo le bacche. Puoi acquistarle congelate, che le rende facili da tenere a portata di mano tutto l'anno. Mescolo frutti di bosco surgelati con farina d'avena calda o le immergo in alcune delle mie delizie. Questo studio del 2019, pubblicato in Nutrients, ha dimostrato che un frullato di frutti di bosco ha mantenuto e migliorato la funzione cognitiva in un gruppo di ventenni affaticati. La guida raccomanda inoltre di mangiare quattro porzioni di frutta al giorno.

 

4) Mangiare frutta a guscio ogni giorno, con una particolare attenzione per le noci

La frutta a guscio sembra essere importante per la salute cognitiva. La guida raccomanda di mangiare questi frutti non salati o burro di noci naturali ogni giorno, concentrandosi sulle noci almeno quattro giorni alla settimana. Secondo questa ricerca del 2014 pubblicata sul Journal of Nutrition, “i composti polifenolici presenti nelle noci non solo riducono il carico ossidante e infiammatorio sulle cellule cerebrali, ma anche migliorano la segnalazione interneuronale, aumentano la neurogenesi, e migliorano il sequestro degli aggregati proteici insolubili tossici”.

 

5) Mangia legumi due volte alla settimana

Fagioli e legumi come ceci, fagioli e lenticchie, aggiungono molte fibre anti-infiammatorie alla tua alimentazione e sono una fonte vegetale nutriente di proteine. Un'alimentazione con molti legumi ha dimostrato di migliorare le prestazioni degli anziani nel “Mini Mental Status Exam”, in questo studio del 2017 apparso sul Journal of Translational Medicine. È facile tenere una scorta di legumi in scatola nella tua dispensa e metterle nelle zuppe, nelle fritture o negli stufati.

 

6) Mangia pesce o frutti di mare tre volte alla settimana

Cuoci al vapore, alla griglia o al forno il tuo pesce ed evita quello in pastella o fritto. Punta ad almeno una porzione alla settimana di pesce grasso come salmone, trota o sardine, in quanto questi sono particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3 che potenziano il cervello.

  

7) Non mangiare carne o pollame più di una volta al giorno

Generalmente evito la carne rossa, ma mangio una discreta quantità di pollo e uova. Sono diventata più attenta a limitare questo tipo di proteine ​​animali ad una sola volta al giorno.

 

8) Resta idratata/o

Non lasciare che il tuo cervello resti a secco! Accertati di bere molta acqua, che ti aiuterà a rimanere fresco e vigile. Stai lontano da bevande dolci o trasformate.

 

Oltre a questi suggerimenti, c'è una serie di altre raccomandazioni di carattere generale:

  • evita carboidrati raffinati come pane, riso e zucchero bianchi;
  • resta fermo sulla riduzione dei latticini grassi ed evita burro e panna;
  • usa l'olio d'oliva come grasso primario per la cottura e i condimenti;
  • stai lontano da cibi o pasti trasformati / preconfezionati;
  • limita caramelle e cioccolato (quest'ultima è tragica, ma vera).


Sono abbastanza ispirata da tutto questo. Amo i dati (e la competenza) che stanno dietro queste raccomandazioni, che si traducono in una guida pratica per programmare i pasti settimanali. Goditi questa deliziosa varietà di cibi sani, insieme con una mente brillante. Una vera win-win (doppia vittoria)!

 

 

 


Fonte: Susan Biali Haas MD in Psychology Today (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.

Copyright: Tutti i diritti di eventuali testi o marchi citati nell'articolo sono riservati ai rispettivi proprietari.

Liberatoria: Questo articolo non propone terapie o diete; per qualsiasi modifica della propria cura o regime alimentare si consiglia di rivolgersi a un medico o dietologo. Il contenuto non rappresenta necessariamente l'opinione dell'Associazione Alzheimer onlus di Riese Pio X ma solo quella dell'autore citato come "Fonte". I siti terzi raggiungibili da eventuali collegamenti contenuti nell'articolo e/o dagli annunci pubblicitari sono completamente estranei all'Associazione, il loro accesso e uso è a discrezione dell'utente. Liberatoria completa qui.

Nota: L'articolo potrebbe riferire risultati di ricerche mediche, psicologiche, scientifiche o sportive che riflettono lo stato delle conoscenze raggiunte fino alla data della loro pubblicazione.


 

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