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Le prove sono chiare: ciò che mangi influenza la tua salute mentale
Se c'è un concetto di salute su cui i ricercatori sono giunti a un accordo è questo: quello che mangi conta. Anche se non sempre sono d'accordo su ciò che costituisce una dieta sana, gli esperti medici hanno da tempo capito che, mentre alcuni alimenti possono contribuire a migliorare il tuo benessere fisico, altri hanno l'effetto opposto.
Ora, una nuova raccolta di prove dimostra chiaramente che ciò che mangi influisce anche sulla tua salute mentale. Uno studio di revisione, pubblicato il mese scorso sulla rivista European Neuropsychopharmacology, dettaglia le evidenze emerse su come la nostra alimentazione influenza il nostro stato d'animo e il benessere mentale.
Ha senso, scrivono i ricercatori, perché “la composizione, la struttura e la funzione del cervello dipendono dalla disponibilità di nutrienti adeguati”. Le persone con particolari condizioni di salute mentale, come l'epilessia, la depressione e l'ansia, potrebbero dover modificare la loro alimentazione in modi diversi. Ecco cosa ha dimostrato la ricerca fino ad oggi:
- Diversi studi credibili di revisione sistematica hanno dimostrato che un'alimentazione ricca di frutta fresca e verdura, cereali integrali e proteine magre può contribuire a migliorare l'umore generale e le sensazione generale di felicità; può anche ridurre i sintomi della depressione.
- Interventi specifici di alimentazione possono aiutare a migliorare i sintomi di alcuni disturbi di salute mentale. Per esempio, ci sono prove credibili che la dieta chetogenica, che taglia i carboidrati e si concentra sulle calorie da proteine e grassi, riduce la frequenza delle crisi epilettiche nei bambini con epilessia.
- Non assorbire a sufficienza una o più sostanze nutritive può influenzare la salute mentale. Ad esempio, la carenza di vitamina B12 porta a fatica, letargia, depressione, scarsa memoria, ed è associata a mania e psicosi. Quando le donne incinte non assumono abbastanza acido folico, i loro figli possono avere problemi di sviluppo, e quei bambini hanno maggiori probabilità di sviluppare la depressione da adulti. E non ricevere niacina a sufficienza può portare a demenza, diarrea e prurito della pelle.
- C'è la chiara evidenza che la dieta ha un effetto sulla funzione cognitiva più tardi nella vita, scrivono i ricercatori, anche se ancora non capiamo come funziona nel corpo. Eppure, le evidenze mostrano che la dieta mediterranea, che si concentra sui cibi integrali e proteine magre e taglia i cibi elaborati e gli zuccheri, è associata con livelli più elevati delle funzioni cognitive più tardi nella vita. E che l'alimentazione ricca di zuccheri e grassi porta alle malattie cardiometaboliche, che hanno effetti negativi sulla cognizione.
Il rapporto spiega che i ricercatori hanno ancora molto da imparare. Per esempio, ci sono stati molti studi focalizzati su integratori o diete di eliminazione per le persone con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD, attention deficit hyperactivity disorder), ma fino ad oggi le prove sono rimaste inconcludenti. E anche quando i ricercatori hanno trovato un'associazione tra una dieta specifica e la salute mentale migliore, spesso non hanno capito come il cibo supportasse quei miglioramenti.
Eppure il messaggio da portare a casa è chiaro: i cibi che mangiamo influenzano il nostro stato d'animo, i sentimenti e la funzione cognitiva. Una dieta incentrata su frutta e verdura, proteine magre e cereali integrali può contribuire a rafforzare la salute mentale. E integratori e diete specifiche hanno dimostrato di aiutare in determinate condizioni di salute mentale.
Fonte: Cornell University in Psychology Today (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.
Riferimenti: Roger A.H. Adan, Eline M. van der Beek, Jan K. Buitelaar, John F. Cryan, Johannes Hebebrand, Suzanne Higgs, Harriet Schellekens, Suzanne L. Dickson. Nutritional psychiatry: Towards improving mental health by what you eat. European Neuropsychopharmacology, Dec 2019, DOI
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