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Esperienze e opinioni

Come dormire meglio e in modo più intelligente

Funny Sleeping

Le persone a volte mi guardano strano quando dico che l'obiettivo è quello di dormire meglio e in modo più intelligente, non di più; lasciatemi spiegare.


In termini di manutenzione giorno per giorno, il sonno adeguato può contribuire a proteggere dalle malattie, dalla capacità di giudizio scadente e anche dagli incidenti d'auto. Tuttavia, le buone abitudini di sonno funzionano anche per difendervi da gravi malattie a lungo termine come quelle cardiache, il morbo di Alzheimer (MA) e la demenza.


Ci sono molte nuove prove su quanto sia importante un buon riposo notturno per mantenere un cervello sano. Solo questa settimana, sono stati rilasciati due nuovi studi, che hanno dimostrato quanto sia importante il sonno per le funzioni mentali. Di interessante in questi studi c'è che uno mostra come una mancanza di sonno ci danneggia a breve termine, mentre l'altro dimostra che i problemi del sonno a lungo termine possono portare a gravi conseguenze per la salute.

 

Il sonno aiuta le nostre cellule a funzionare senza problemi ogni giorno

La regola numero uno per ottenere un sonno migliore è scoprire il tuo programma di sonno ottimale e attenerti ad esso. Ciò significa andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni singolo giorno, meglio se in base al tuo cronotipo. Questo aiuta a mantenere in sincronia l'orologio biologico del corpo, che non solo migliora la qualità del sonno, ma che ti aiuta anche a funzionare meglio per tutto il tempo di veglia.


Ora, ci sono un paio di nuovi studi correlati su modelli animali che presentano ancora più prove sul motivo per cui è così importante mantenere un programma coerente di sonno e onorare il tuo cronotipo personale.


Questo studio
ha esaminato come i ritmi circadiani aiutano a produrre le proteine ​​sinaptiche usate per un funzionamento cellulare sano e come la privazione del sonno interferisce con questo processo. Il nostro corpo ha due momenti di punta per la produzione di proteine ​​sinaptiche: il primo è la sera quando cominci a sentire sonnolenza e l'altro è proprio prima che ti svegli.


Le proteine ​​prodotte durante la notte regolano la produzione di altre proteine ​​essenziali, e quelle create durante la mattina presto governano il funzionamento sano delle sinapsi. Andando a letto al momento giusto (cioè quando lo detta il tuo cronotipo), garantirai la produzione di picco di queste proteine ​​utili.


Il rovescio della medaglia è che la privazione del sonno interferisce con la produzione di queste proteine ​​importanti. Nello studio, il cervello dei topi privati ​​del sonno creava comunque le istruzioni per le proteine, ma non le proteine ​​stesse, un po' come se una stampante cercasse di stampare senza carta.


Quindi, conoscere il tuo cronotipo, e andare a letto al momento in cui è corretto per te, farà in modo che il cervello produca le proteine ​​necessarie in quantità salutari.

 

Problemi di sonno a lungo termine collegati al MA e alla demenza

Uno studio su larga scala di 7 anni sulla popolazione ispanica degli Stati Uniti, e sulle sue abitudini di sonno, ha prodotto alcune interessanti informazioni sulla privazione del sonno a lungo termine in questa popolazione. I ricercatori hanno esaminato i dati di oltre 5.000 persone da 45 a 75 anni di età, partecipanti all'Hispanic Community Health Study/Study of Latinos e hanno scoperto che la mancanza di sonno e un sonno prolungato (dormire per nove ore o più) sono legati a cali di memoria, di elaborazione mentale e di funzionamento esecutivo (es.: mettere a fuoco, pianificare, prestare attenzione, regolare le emozioni), tutti possibili segni di demenza o MA.


L'insonnia ha più probabilità di essere collegata a problemi di memoria, mentre il sonno prolungato è associato più spesso a tempi scadenti di reazioni mentali e a capacità diminuita di ragionamento. Non è chiaro, tuttavia, se i problemi di sonno portano al declino cognitivo o se il declino cognitivo causa i problemi di sonno.


Gli ispanici hanno una probabilità del 50% superiore di sviluppare il MA rispetto ai caucasici, e questo studio è il primo a guardare veramente ai problemi di sonno in questo particolare gruppo demografico. Prima che chiunque si preoccupi che la combinazione tra i loro antenati e i loro problemi di sonno possano portare inevitabilmente alla diagnosi di MA, tutte le informazioni nello studio erano auto-riferite, e quindi i risultati dovrebbero essere usati come indicatori di un possibile rischio, ma dobbiamo ricordare che nessuno ha dimostrato che uno causa l'altro.


Non è ancora chiaro cosa provoca il MA, ma è molto chiaro che i problemi di sonno hanno un ruolo. Le persone con il MA hanno nel cervello più proteine ​​amiloide-beta che formano placche e proteine tau che formano grovigli. Sappiamo che le fasi 3 e 4 del sonno aiutano il cervello a rimuovere queste proteine ​​(come portare fuori la spazzatura). Il sonno di scarsa qualità, le interruzioni di quello a onde lente e la mancanza di sonno sono stati collegati a una maggiore quantità di una o più di queste proteine.

 

Crea una routine di sonno salutare oggi

Se vai al sito dell'Alzheimer's Association e leggi l'elenco di trattamenti non farmacologici per i cambiamenti del sonno per i malati di MA, troverai molte somiglianze tra i miei consigli di base per un sonno migliore e che cosa suggerisce l'associazione per contrastare la malattia.

  1. Mantieni una routine regolare di sonno: andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno tiene allineati i nostri ritmi circadiani e ci aiuta a produrre queste proteine. Questo include i fine settimana!

  2. Prendi 15 minuti di sole al mattino: questo aiuta a regolare la produzione di melatonina chiudendo il rubinetto della melatonina nel cervello.

  3. Fai il tuo esercizio quotidiano: l'esercizio fisico regolare fa molto bene alla tua salute generale e ti aiuta a prendere sonno alla sera. Naturalmente, non dovresti farlo troppo vicino al momento di coricarti, se vuoi aiutare il sonno.

  4. Evita caffeina e alcol: smetti di bere caffeina otto ore prima di coricarti e niente alcool nelle tre ore prima.

  5. Assicurati che la stanza abbia una temperatura confortevole: da 18 a 23°C è la temperatura ottimale per dormire.


Anche se i prossimi suggerimenti non compaiono in alcuna forma sul sito dell'Alzheimer's Association, penso che siano abbastanza importanti da includere, soprattutto se stai cercando di iniziare il tuo rituale efficace per andare a dormire.


Il programma 'Power Down Hour' (ora di depotenziamento) è un modo per immergere l'ultima ora della sera in tre sezioni di venti minuti.

  1. Durante i primi venti minuti, finisci qualsiasi lavoro incompiuto. Porta fuori la spazzatura, porta a spasso il cane, ecc.

  2. I secondi venti minuti dovrebbe essere passati a fare qualcosa di rilassante come redigere il diario o chiacchierare con i familiari.

  3. I terzi venti minuti dovrebbero essere usati per l'igiene personale. Anche i bagni caldi possono aiutare il sonno.

  4. Ricordati di spegnere gli schermi un'ora prima di coricarti. La luce blu può inibire la produzione di melatonina.


La chiave per un buon sonno è essere coerenti nel tempo di coricarsi e svegliarsi e avere buoni rituali prima di dormire che aiutano a fissare il tono per una buona notte di sonno. A meno che non si abbia un disturbo del sonno vero e proprio, non trattato, dormire bene è un'abitudine che tutti noi possiamo sviluppare.

 

 

 


Fonte: Michael J. Breus PhD (psicologo clinico) in Psychology Today (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.

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