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Vuoi fare di più nel 2020? Dormi a sufficienza

Elderly Couple Sleeping

Quali sono i tuoi obiettivi per questo nuovo anno e decennio? Qualunque essi siano, un ingrediente essenziale del tuo successo è dormire a sufficienza.


Vuoi lavorare meglio con maggiore forza di volontà, messa a fuoco più chiara, e una maggiore capacità di resistenza? Dormi a sufficienza. Vuoi fare esercizio con regolarità? Perdere peso? Mangiare cibi più sani? Dormi a sufficienza. Vuoi aumentare la produttività, ripristinare la tua creatività, affrontare nuove sfide, e in generale sentire più gioia, più amore e più pace? Dormi a sufficienza.


Non è magia. È come siamo fatti noi esseri umani. Il sonno è qualcosa senza cui non possiamo vivere, e lo stiamo scoprendo per esperienza.


Secondo i Centers for Disease Control, 80 milioni di adulti negli Stati Uniti soffrono di privazione cronica del sonno (definita come meno di 7 ore di sonno per notte). Gli studi vedono la carenza di sonno negli incidenti stradali, negli errori medici e nelle difficoltà di apprendimento; nella riduzione della produttività, nella depressione, e nella psicosi; nonché nelle malattie cardiache, nel diabete, nella demenza e anche nell'obesità.


Senza sonno, la nostra corteccia prefrontale si assottiglia, rendendoci lunatici, irritabili e irrazionali. In un coraggioso tentativo di alimentare il nostro stato di veglia, lo stomaco e altri organi sovrapproducono l'ormone grelina della fame, facendoci pensare in questo modo che abbiamo bisogno di cibo. Secondo Robert Stickgold della Harvard Medical School: “Ora stiamo vivendo in un test a livello mondiale delle conseguenze negative della mancanza di sonno", e ci costa la salute e la felicità.


Pensa solo al miracolo del sonno. Arriva un punto nel corso della giornata in cui semplicemente non riesci più a fare nulla. La tua mente si svuota, le palpebre si ripiegano e gli arti cadono, sotto il proprio peso. Volontà, motivazione e desiderio si prosciugano. Vuoi dormire. E quando lo fai, a condizione di farlo a sufficienza, ti svegli una persona completamente nuova. Sveglio! Rinfrescato! Leggero! Agile! In grado di fare e di essere e di andare ancora avanti.


Secondo Steven Lockley del Brigham and Women Hospital di Boston: “Il sonno può essere più importante per noi che il cibo; gli animali muoiono di privazione del sonno prima di morire di fame”.


Che cosa succede quando dormiamo?


Per cominciare, il sonno non è solo riposo. Mentre parti di noi stessi (la nostra consapevolezza sensoriale, i muscoli volontari e il pensiero consapevole) si "addormentano", altre parti del nostro io rimangono sveglie, e perfino prendono vita. Non solo il nostro cuore batte, i polmoni respirano e il sangue fluisce, ma nelle 5 fasi del sonno, il nostro sé corporeo si ricrea, nel ritmo continuo del divenire del corpo.


Il sonno è quell'arco nel ritmo in cui un sé corporeo ritira la sua mente in se stesso, ricollegando i rami della nostra consapevolezza di ampio respiro con le radici abilitanti dei noi stessi sensoriali. Ogni fase del sonno completa una serie di attività a tal fine:

  • Nella fase 1, i neuroni nel cervello (che durante il giorno trasferiscono, spingono e sparano in una massa frenetica) sparano ritmicamente ed uniformemente, come se volessero smussare la turbolenza del giorno. È come se il cervello facesse correre il suo motore senza sforzo, per ristabilire e ripristinare non solo gli schemi fondamentali, ma la sua capacità di percepire e reagire.
  • Nella fase 2, scintille elettriche balzano nella corteccia cerebrale in picchi chiamati 'spindles' (fusi). I ricercatori teorizzano che questi fusi stimolano la formazione della memoria, cablando i neuroni tra loro in particolari modelli di stimolo e risposta.
  • Nelle fasi 3 e 4, i neuroni si restringono. Come lo spazio tra di loro si espande, il fluido spinale lo attraversa, espellendo i rifiuti metabolici. Come scrive Finkel: “Questi spazi intercellulari sono discariche" per i composti, compresi i frammenti di proteine amiloide-beta noti per interrompere la comunicazione tra i neuroni. Le quantità eccessive di amiloide-beta sono stati strettamente collegati al morbo di Alzheimer..
  • Infine, nel sonno REM, si entra in un 'stato chimicamente alterato di coscienza'. In questo stato profondo e insensibile, la sintesi delle proteine cellulari va al massimo, e parti del cervello che generano movimenti corporei si ravvivano, producendo sogni. Qui regnano le regole del sistema limbico (la 'giungla selvaggia della mente'), luogo del desiderio sessuale, dell'aggressività, e della paura, così come dell'euforia, della gioia e dell'amore. Gli scienziati si riferiscono a questo sonno REM come il 'playtime' (tempo di gioco) del cervello.


In breve, il sonno è più ripartenza che riposo. Il sonno è quel momento nel ritmo del divenire corporeo dove i movimenti corporei che abbiamo creato diventano noi. Accade più che il semplice svuotamento dalla rete mentale di informazioni e della cura del suo contenuto. I ricordi sono schemi di movimento, avanti e indietro, spinta e tiro, intorno e intorno. I ricordi esistono come registrazioni di movimenti fatti (con mente, cuore e sé corporeo) che hanno prodotto effetti. Durante il sonno, questi schemi di movimento si integrano in un sé corporeo, evolvendo e rifacendo il sé corporeo, in linea con le sollecitazioni poste su di esso e le opportunità messe a disposizione durante il giorno.


Come gli scienziati hanno confermato, questo rifacimento si verifica a livello cellulare: ricostruiamo muscoli e ossa, ripariamo la pelle, reintegriamo le riserve di energia e guariamo le malattie. Ancora di più, questo processo di rifacimento avviene pure a livello di potenziali di movimento. Ci svegliamo con idee che non avevamo, con salute che non sembrava esserci e con desideri che eravamo troppo stanchi per intrattenere. Ci svegliamo avendo rafforzato i modelli di stimolo e risposta che ci legano alle sfide della nostra vita in modi che permettono di vivere.


Il sonno ci riconnette con i noi stessi sensoriali, con le fonti della libertà e del discernimento, della compassione e della creatività. In tal modo, il sonno ci libera per muoverci in linea con la terra, perché crea sé stesso in noi e attraverso di noi.


Tuttavia, come molti di noi sanno, non è facile ottenere una buona notte di sonno, anche quando ci sentiamo esausti. I ricercatori sottolineano una serie di motivi per cui il sonno è così difficile da raggiungere nel 21° secolo: primo e più importante, le luci elettriche, i televisori, i computer e gli smartphone interrompono il sonno. La loro luce artificiale ci inganna, sovrascrivendo il nostro impulso naturale a dormire. Rispondiamo come vorremmo rispondere al sole, inibendo la produzione di melatonina, l'ormone che dà lo spunto al ​​nostro turno notturno. Altre dita puntano al ritmo della vita e alle esigenze del lavoro e della famiglia.


Spesso, quando ci sentiamo stanchi, la nostra risposta è resistere. Non abbiamo tempo per dormire! Quindi contiamo sui nostri dispositivi accesi per sostenerci a resistere. Stringiamo i muscoli per tenerci rigidamente in verticale. Pompiamo noi stessi con caffeina, zucchero, carboidrati e altri potenziatori del sangue che ci aiutano a superare la richiesta di sonno. E ce la facciamo. Tuttavia, lo facciamo a nostro rischio e pericolo. A volte siamo così stanchi che non riusciamo a dormire. Inciampiamo su uno stato confusionale, incapaci di coinvolgere completamente il momento, o di lasciarci andare su di esso.


Allora, come ottenere il sonno di cui abbiamo bisogno? Mentre molti esperti hanno molte risposte, non c'è un'unica soluzione che funziona per tutti. Quello che ti serve per dormire è individuale come la vita che conduci e il sé corporeo che sei.


In sostanza, la chiave, se ce n'è una, è allinearti con i ritmi della giornata, e quando finisce, fare tutto ciò che aiuta a iniziare il processo di portare la mente indietro al tuo corpo: sentire ciò che senti e poi lasciarti andare. Se puoi cominciare a rilasciare la stimolazione mentale, la tensione muscolare, e qualsiasi altra cosa ti tiene sveglio, il sonno prenderà il sopravvento.


L'unico modo per capire che cosa funziona per te è sperimentare. Se mangiare aiuta, mangia. O no. E se fare esercizio aiuta, fai esercizio o stretching, o muoviti. O no. Se la doccia o il bagno aiuta, fallo. O no. La chiave è scoprire che cosa puoi fare per aprirti alla sensazione della stanchezza e di seguirla.


Vuoi fare di più nel 2020? Fallo quando ti svegli.

Quando ci svegliamo, i nostri sensi crepitano. Noi siamo più in contatto con i nostri sé corporei e il nostro senso di ciò che ci fa bene. Noi siamo più capaci di mangiare ciò che ci nutre, di muoverci per la gioia di farlo, e di cavalcare le asperità della vita con buon umore e gratitudine.


A volte non dormiamo o non riusciamo a dormire o scegliamo di non andare a letto. Ma sapendo che cosa ci aiuta a dormire e perché dovremmo farlo, possiamo essere pronti per l'opportunità quando arriva, a prendere la corsa che ci rimette sui nostri piedi, con la volontà e la capacità di ricominciare.

 

 

 


Fonte: Kimerer LaMothe PhD in Psychology Today (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.

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Nota: L'articolo potrebbe riferire risultati di ricerche mediche, psicologiche, scientifiche o sportive che riflettono lo stato delle conoscenze raggiunte fino alla data della loro pubblicazione.


 

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