1- Manda a te stesso compassione e cura. Anche se l'auto-compassione potrebbe sembrare un concetto estraneo per molte persone, il potere dell'auto-compassione è ben documentato. Un modo per cominciare a inviare a te stesso la compassione è riconoscendo che quello che stai vivendo è difficile, e ricordandoti che non sei solo.

A volte, nei periodi di difficoltà, possiamo sentirci profondamente soli con la nostra paura, tristezza, dolore o altre emozioni intense. Può essere immensamente utile riconoscere che: uno, altre persone nella tua comunità o nel mondo (anche se non le conosci) stanno probabilmente lottando in modi simili, e due, puoi essere lì per te stesso.

Quando riusciamo a riconoscere la nostra sofferenza come parte di una umanità comune più grande, come suggerisce Kristen Neff, e quando possiamo entrare in contatto con le parti di noi che si sentono spaventate o ferite o tristi, questo può aiutare a rendere più sopportabile il nostro dolore.

Potresti provare a mettere una mano sul cuore e l'altra sull'addome (che invia i messaggi calmanti al sistema nervoso, secondo quanto scritto dallo psichiatra Dan Siegel nel suo libro Brainstorm). Senti la leggera pressione delle mani mentre pronunci alcune frasi semplici che riconoscono qualsiasi cosa si sta verificando. Ad esempio, “questo è difficile, io non sono l'unico a vivere questo, ce la farò a superarlo”.

2- Accetta, permetti e ancorati. Accetta e consenti che tutto ciò che senti va bene. Anche se le emozioni possono a volte essere molto disagevoli, spesso possiamo aggiungere benzina sul fuoco sentendoci male per quello che stiamo vivendo. È comune per le persone dire a se stesse: “Non dovrei sentire questo, questo è stupido; non dovrei lasciare che questo mi dia fastidio; devo essere forte” o altre variazioni su questo tema. Sappi che non hai bisogno di lottare per spingere via i tuoi sentimenti o per sentire qualcosa di diverso da quello che senti.

Allo stesso tempo, questi sentimenti non devono ingoiarti completamente o spazzarti via. Qui è dove entra in gioco l'ancora. Immagina l'ancora di una nave, che la tiene ferma e sicura nel porto, proprio mentre passano le tempeste. Alla superficie dell'acqua, ci potrebbe essere una grande turbolenza, ma in profondità, sotto, dove c'è l'ancora, c'è quiete.

Mentre pensi a questa immagine, potresti concentrarti solo su una cosa per alcuni momenti, che ti dà la sensazione di essere ancorato, come ad esempio il ritmo costante del tuo respiro che entra ed esce, o la sensazione dei tuoi piedi che sono in contatto con la solida terra sotto di te, o una persona nella tua vita che è un supporto costante per te.

3- Affronta questo momento con tutte le risorse che hai. Prenditi un momento per pensare a tutte le risorse interne ed esterne che hai, per aiutarti a superare la sfida presente. Richiama alla mente le tue qualità  interne che hanno contribuito a farti superare altre sfide nella tua vita, qualità come il coraggio, la resistenza, la perseveranza, la capacità di trovare gratitudine, o la pazienza. Richiama alla mente anche le risorse esterne disponibili a supportarti, comprese le persone nella tua vita che potresti raggiungere, le organizzazioni, i gruppi o i professionisti. Se ci riesci, annota tutte le risorse interne ed esterne alle quali hai pensato. Immagina questo cerchio di cura che ti circonda. Non sei solo.

4- Impegnati in qualcosa qui ed ora. Trova un'attività che consente di portare la tua attenzione nel momento presente. Se c'è qualcosa che puoi fare per il problema attuale, puoi scegliere di concentrarti su quel compito. Ad esempio, se hai appena ricevuto notizia che un genitore ha la demenza, potresti concentrarti sulla ricerca di quante più risorse possibili su internet, che potrebbero offrire le conoscenze sui prossimi passi e/o sulle organizzazioni di supporto nella tua zona.

Più spesso, però, potremmo avere a che fare con emozioni intense e i pensieri ruminanti che le accompagnano a proposito di una situazione per la quale non ci sono azioni immediate che possiamo fare. In questi casi, può essere utile impegnare intenzionalmente la nostra attenzione su una cosa diversa dai nostri pensieri ruminanti.

Ciò potrebbe includere qualsiasi cosa, dalle attività più piacevoli (come lavoro a maglia, giardinaggio, cruciverba, cammino nella natura o gioco con un bambino), a quelle più neutre (come piegare la biancheria con tutta l'attenzione solo su quella cosa, o lavare i piatti). L'idea è cercare di stabilizzare la mente proprio su quella singola attività, e quando la mente inizia a ruminare in modo inutile, riportarla a qualsiasi cosa stai facendo, ancora e ancora.

Porta quanti più sensi possibili su questa esperienza. La mente vagherà ripetutamente, ma il compito che hai individuato diventa una sorta di ancoraggio al quale tornare più e più volte, per guidarci di nuovo nel presente.

Fonte: Beth Kurland PhD, psicologa clinica, scrittrice e conferenziere.

Pubblicato su Psychology Today (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.

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