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Esperienze e opinioni

Perché il sonno è la parte più importante della tua giornata

sleep tracks by smokypixel deviantartSleep tracks di smokypixel / deviantart.com

“Ci sarà abbastanza da dormire nella tomba”, o in altre parole “Ci sarà molto tempo per dormire una volta che sei morto”. È una citazione famosa, spesso attribuita a Benjamin Franklin, tra gli altri. Chiunque l'abbia detto, però, ha sbagliato. La scienza ha dimostrato innegabilmente che il sonno è essenziale per la salute e la longevità.


Il sonno è il tempo del corpo in cui si auto-ripristina, consente la crescita e lo sviluppo, ed è necessario per il sistema immunitario, tra le altre funzioni importanti. Anche senza una profonda conoscenza degli effetti sul corpo a livello biologico, la maggior parte di noi si rende conto che il sonno è una componente critica di cui ogni essere vivente ha bisogno per sopravvivere (con l'eccezione di alcune specie come gli squali, che non dormono come gli esseri umani, ma alternano invece periodi attivi e di riposo).


Che siamo in grado di funzionare con un paio di ore a notte o che godiamo di nove ore buone di sonno ristoratore, abbiamo bisogno di dormire più che per la semplice sopravvivenza, e le evidenze scientifiche di oggi ci mostrano in modo schiacciante che tutti abbiamo bisogno di fare del sonno una priorità.


La ricerca della Harvard University ha scoperto che la mancanza di sonno di qualità influenza il nostro umore, la motivazione, il giudizio e la percezione degli eventi, che comprende la nostra memoria. In realtà, c'è la prova che collega le cattive abitudini di sonno ad un aumento dei tassi di demenza.


Perdere il sonno ha un impatto diretto sul nostro modo di apprendere e conservare le informazioni. In altre parole, il sonno influisce direttamente sul modo in cui assorbiamo le nuove informazioni (acquisizione), sul modo in cui le ordiniamo e le amalgamiamo (consolidamento) e sulla nostra capacità di accedere a queste informazioni consapevolmente o inconsapevolmente (richiamo).


Lo studio di Harvard sottolinea che queste fasi “sono necessarie per il corretto funzionamento della memoria” e “molti ricercatori pensano che le caratteristiche specifiche delle onde cerebrali durante le diverse fasi del sonno siano associate alla formazione di particolari tipi di memoria”.


Pensa all'ultima volta che hai avuto una notte di sonno scadente. Come ti sei sentito il giorno dopo? Eri più irritabile? Ti sei sentito indolente o con difficoltà di concentrazione? Forse hai dimenticato certi dettagli o anche qualcosa che qualcuno ti ha detto in precedenza quel giorno. Questo dipende in parte dalla mancanza del cervello del tempo di cui aveva bisogno per pulirsi e ristorarsi, di resettare la memoria e riavviare tutte le altre funzioni critiche del corpo, compreso il sistema immunitario e il metabolismo.


Non è un caso che senti un calo di energia o che, talvolta, ti trovi con un raffreddore dopo una brutta notte di sonno. Come una batteria, il corpo non ha avuto la giusta opportunità di ricaricarsi. In effetti, la John Hopkins Medicine nota che hai una probabilità tripla di prendere un raffreddore, se manchi di riposo sufficiente.


I ricercatori hanno inoltre dichiarato che hai molta più probabilità di avere voglie di cibi dolci, salati e ricchi di amido, e che, se hai regolarmente 5 ore di sonno per notte o meno, hai un rischio più alto del 50% di obesità. Con un sonno scadente, il rischio di diabete di tipo 2 è triplo, e aumenta quello delle malattie cardiache e della pressione alta del sangue.


In uno studio del 2017, pubblicato attraverso la Biblioteca Nazionale di Medicina dei National Institutes of Health, quelli con privazione del sonno o con disturbi del sonno hanno avuto anche un aumento del rischio di sviluppare:

  • depressione e ansia,
  • ipertensione,
  • cancro,
  • altri disturbi metabolici e
  • una generale assenza di esercizio abituale.


Lo studio ha trovato che i “disturbi del sonno sono associati ad un aumento dell'attività del sistema nervoso simpatico e dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene, ad effetti metabolici, a cambiamenti di ritmi circadiani e a risposte pro-infiammatorie. Negli adulti altrimenti sani, le conseguenze a breve termine dei disturbi del sonno includono aumento della risposta allo stress, dolore somatico, qualità inferiore di vita, stress emotivo e disturbi dell'umore, e deficit cognitivi, di memoria e di prestazioni".


Nel sonno c'è più di quanto percepiamo come semplice spegnimento del cervello. In realtà, il cervello continua a lavorare durante il sonno, passando ciclicamente tra due tipi principali di sonno: REM (Rapid Eye Movement) e non-REM. Probabilmente hai sentito parlare di sonno REM prima e hai sentito che è il ciclo con più benefici. Tuttavia, una nuova ricerca della John Hopkins Medicine suggerisce che il sonno non-REM è più importante per apprendere e ripristinare la memoria e può essere il più ristoratore dei due cicli nel complesso. Quando dormiamo, ruotiamo tra questi due cicli circa quattro o cinque volte per notte.


I ricercatori sottolineano anche l'efficienza del cervello nel sonno nell'eliminare i rifiuti prodotti dalle cellule del cervello. In un articolo su Wired a proposito della scienza di dare priorità al sonno, Aric Prather, scienziato del sonno della UCSF dice che “il sonno è cruciale per tante parti del nostro corpo e della mente; rafforza il sistema immunitario e aiuta a regolare il metabolismo. Può eliminare le tossine che si accumulano nel cervello e prevenire le malattie neurodegenerative. Il sonno è come la lavastoviglie del cervello”.


Purtroppo, ci sono molti fattori esterni che letteralmente ci tengono svegli la notte, e un sonno di qualità e stabile può essere una sfida per molti. Se hai a che fare con un nuovo bambino, una condizione di salute già esistente, stress da lavoro, problemi familiari o altre questioni che rendono difficile staccare al momento di coricarsi, gli effetti a breve e lungo termine del non dormire a sufficienza sono così prevalenti che scienziati come Prather stanno dedicando tutta la loro carriera a studiare il sonno per capire e aiutare più persone a dormire meglio.


“Quando guardiamo tutti i dati che sono disponibili sul sonno e la salute, e sul sonno e le malattie psichiatriche, il rischio più grande è dormire 5 ore o meno”, dice Prather in un video chiamato Five Hours. “Stiamo ancora scoprendo cose nuove ogni giorno su come funziona il sonno, ma nonostante ciò, tutti noi sappiamo che il sonno è fondamentale per la nostra salute. Non vedo l'ora che il sonno aumenti il suo profilo tra gli altri comportamenti sanitari e che ottenga l'investimento e la cura di cui ha bisogno”.


Se hai difficoltà a mantenere un sonno prolungato, ti incoraggio ad andare dal tuo medico di base e a lavorare con lui su una strategia per risolvere eventuali problemi sottostanti di salute per ottimizzare il sonno. La tua salute complessiva dipende da esso!

 

 

 


Fonte: Dean Sherzai MD/PhD e Ayesha Sherzai MD, condirettori dell'Alzheimer’s Prevention Program alla Loma Linda University

Pubblicato su Psychology Today (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.

Referenze
:

  • A. Krause, E.B. Simon, B. Mander, S. Greer, J. Saletin, A. Goldstein-Piekarski, M. Walker. The sleep-deprived human brain. Nature Reviews Neuroscience, 18 May 2017, DOI
  • L. Peter-Derex. Sleep and memory consolidationNeurophysiol. Clinique, Jun 2019, DOI
  • M. Nedergaard, & S. A. Goldman. Brain drain. Scientific American, Mar 2016, DOI

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