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Esperienze e opinioni

5 modi semplici per potenziare la salute del tuo cervello

light exercise

Gli integratori cerebrali sono un grande business. Nel 2015, il mercato degli integratori che puntano specificamente l'aumento della salute del cervello è stato stimato in 2,3 miliardi di dollari. Entro il 2024, questo numero è destinato ad aumentare del 500%, raggiungendo gli 11,6 miliardi di dollari.


Sempre di più, le persone si rivolgono agli integratori per migliorare la loro memoria, alleviare la depressione e l'ansia, aumentare l'attenzione e concentrarsi, sostenere la longevità, e prevenire la demenza. Tra gli integratori più popolari ci sono carnitina, ginkgo, ginseng, olio di pesce, la curcuma e il più recente ad entrare nel mercato, l'olio di cannabidiolo (CBD).


Ma uno qualsiasi di questi integratori funziona realmente?


Purtroppo, gli integratori sono poco regolati e studi di ricerca di buona qualità sulla loro efficacia sono difficili da trovare. Ma gli studi che sono stati condotti continuano a NON trovare alcuna prova a sostegno della loro efficacia. Ad esempio, uno studio pubblicato su The Lancet Neurology ha esaminato per 5 anni l'uso del ginkgo biloba in 2.854 anziani con lamentele di memoria. Alla fine, il gruppo che ha preso il ginkgo due volte al giorno ha avuto lo stesso numero di casi di Alzheimer del gruppo che ha preso un placebo.


Quindi, piuttosto che sprecare su integratori inefficaci il tuo denaro duramente guadagnato, prova questi 5 suggerimenti per aumentare la salute del tuo cervello. Non solo sono supportati dalla scienza, ma sono anche facili da seguire e costano molto meno degli integratori (molti sono addirittura gratis).

 

 

1. Pensa alla forchetta, non alle pillole

Gli integratori a forma di pillola possono essere inefficaci, ma ci sono molti vantaggi nell'aggiungerli alla tua dieta nel modo naturale: attraverso i cibi. La ricerca mostra che una migliore salute del cervello è associata ad una dieta ricca di verdure a foglia verde, noci, frutti di bosco, e pesci grassi.

Per esempio, uno studio del 2012 su migliaia di adulti ha trovato che coloro che hanno preso pillole di olio di pesce per ottenere omega-3 sono andati altrettanto bene in un test di memoria a breve termine, e hanno avuto lo stesso numero di diagnosi di demenza, di quelli che hanno preso un placebo. Ma un altro studio ha trovato che le persone che hanno ottenuto l'omega nel modo naturale, da una dieta ricca di pesce grasso come il salmone, hanno avuto un rischio minore di demenza.

Alcune vitamine e minerali non sembrano essere efficaci nel promuovere la salute del cervello, ma devi prenderli tramite una forchetta, non con una pillola (un grande libro di cucina che comprende ricette con ingredienti di potenziamento del cervello è Fat for Fuel)

 

 

2. Mettiti la felpa

Sappiamo tutti che l'esercizio fisico fa molto bene al tuo corpo, ma fa altrettanto bene al tuo cervello.

Uno studio pubblicato sul Journal of Alzheimer's Disease ha scoperto che la mancanza di esercizio fisico negli anziani mette il loro rischio di demenza alla pari con gli adulti che sono geneticamente predisposti alla malattia. Quindi, anche se non sei geneticamente predisposto per la demenza, potresti mettere te stesso a rischio, se conduci una vita sedentaria.

Ma la protezione dalla demenza non è l'unico vantaggio dell'esercizio fisico. L'attività regolare che migliora il cuore aiuta il cervello a lavorare in modo più efficiente, non importa l'età o la condizione. E questo non significa che devi fare dura palestra per aumentare la salute del tuo cervello. Anche attività meno faticose, come cammino, yoga, tai chi, sono efficaci nella misura in cui aumenti la frequenza cardiaca. Evita di contare i passi e concentrati invece su come fare un minimo di 150 minuti alla settimana di attività ad elevata frequenza cardiaca.

 

 

3. Allena il tuo cervello

Il tuo cervello è come un muscolo: se non lo usi, la sua forza inizierà a svanire. Esercitare regolarmente il tuo cervello, attraverso l'uso di rompicapi, cruciverba, o imparando una nuova lingua, è un ottimo modo per mantenere il cervello in forma.

Ora, non tutti gli studi supportano l'efficacia dell'allenamento del cervello, ma ce ne sono abbastanza là fuori che lo fanno, suggerendo che questa è una valida opzione (suggerisce anche che abbiamo bisogno di molti più studi su questo argomento). Ad esempio, uno studio del 2018 ha visto adulti sani impegnati in un esercizio di allenamento che si è concentrato su attenzione, velocità di elaborazione, memoria visiva e funzionamento esecutivo. Un gruppo ha eseguito questo esercizio per 15 minuti al giorno, 7 giorni alla settimana, per 3 settimane. L'altro gruppo ha saltato l'allenamento del tutto. Alla fine, il gruppo di allenamento cerebrale ha dimostrato di avere attenzione e tempi di risposta significativamente migliori.

Invece di passare il tempo libero, senza pensare, su Netflix, prendi in considerazione di fare cose che allenano la tua mente.

 

 

4. Prendi un animale domestico

Ci sono molti studi che dimostrano che un animale domestico dà benefici alla salute mentale.

Ad esempio, una meta-analisi del 2016 ha analizzato 17 studi accademici e ha scoperto che le persone con problemi di salute mentale a lungo termine hanno tratto benefici significativi da un animale domestico. Come hanno scritto i ricercatori, “gli animali hanno fornito una forma unica di convalida attraverso il sostegno incondizionato, che spesso non si riceve da altri familiari o dalle relazioni sociali”.

E un altro studio condotto sui bambini ha scoperto che il 12% dei bambini con un cane è risultato positivo per l'ansia, rispetto al 21% di quelli senza l'animale.

Così la prossima volta che vuoi migliorare il tuo stato d'animo, trascorri del tempo con un amico peloso.

 

 

5. Dormi di più

Il sonno è probabilmente il fattore più importante e più sottovalutato quando si tratta di salute del cervello. Viviamo in un'epoca in cui amministratori, ospiti di salotti TV e presidenti vantano di essere in grado di funzionare con poche ore di sonno, ma i dati suggeriscono che scendere a compromessi con il sonno è come far morire di fame il tuo cervello.

Uno studio dopo l'altro dimostra che 7-8 ore di sonno sono necessarie per tutti gli aspetti del funzionamento del cervello, come memoria, attenzione, apprendimento e creatività. Non dovresti mai essere affamato prima di andare in palestra. Perché far morire di fame il cervello lesinando sul sonno?

Dormire di più è facile, gratuito, ed essenziale per la salute mentale e fisica. Se vuoi cogliere un suggerimento da questo post, è che è necessario rendere il sonno una priorità, e cercare di dormire 7-8 ore ogni notte.

E se non riesci proprio a dormire di più? Prova a fare un pisolino. Uno studio ha trovato che un pisolino di un'ora a mezzogiorno potenzia le prestazioni cognitive meglio di 200 mg di caffeina (pari a due espressi).

 

 

 


Fonte: Melissa Burkley PhD (psicologa) in Psychology Today (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.

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