Esperienze e opinioni

Magari abbiamo protestato per fare un pisolino quando eravamo bambini, ma da adulti sappiamo che il sonno è vitale. (Qualcun altro vorrebbe poter fare un pisolino durante il tempo di lavoro diurno?).

Shakespeare lo definì "bagno del lavoro gravoso, balsamo delle menti ferite, secondo grande corso della natura, principale nutritore della festa della vita". In termini meno poetici, i titoli in questi giorni sembrano fare nient'altro che propagandare i lati negativi del sonno scarso: "La privazione del sonno ti darà l'Alzheimer e gli attacchi di cuore!" Un annuncio per materassi che ho visto diceva semplicemente: "Puoi vivere solo sette giorni senza dormire". Parla della pressione da prestazione!

A parte i titoli spaventosi, ci sono buone evidenze che il sonno è importante per la salute, il benessere e il successo. Una recente meta-analisi, che comprendeva oltre 1.600 individui, ha dato supporto alle scoperte secondo cui la restrizione del sonno è associata a una carenza di attenzione e pensiero.

Sappiamo da anni che la mancanza di sonno può scatenare episodi maniacali nelle persone con disturbo bipolare. E stiamo imparando ora, da ricercatori svedesi e tedeschi, che un sonno insufficiente può persino influenzare il microbiota intestinale.

Quanto è il sonno 'sufficiente'?

Quindi, di quanto occhi chiusi hai davvero bisogno? È possibile dormire troppo? Se chiedi al fidato dott. Google, otterrai oltre un miliardo di risposte. La risposta più comune sembra essere '8 ore'. Sembra abbastanza semplice, giusto? Ma da dove viene questo numero magico? E se stai pensando "il Dr. Google non mi ha esaminato; come farà a sapere quanto sonno ho bisogno?", allora stai pensando nella giusta direzione.

Ci viene spesso detto che dovremmo bere otto bicchieri di acqua al giorno. (Sembra che ogni aspetto della nostra salute ruota attorno a questo numero speciale). Ma questo vale per tutti? Se trascorro la maggior parte del mio tempo libero in giro sul divano a scorrere Instagram, ho davvero bisogno della stessa quantità di acqua della ginnasta superstar Simone Biles? Quanta acqua dobbiamo bere dipende dalla fisiologia del nostro corpo, nonché dal nostro livello di attività, tra gli altri fattori. La stessa logica non dovrebbe valere per il sonno?

Di quanto sonno abbiamo bisogno dipende da come siamo biologicamente cablati e dalle esigenze del nostro corpo. La guida 2015 della National Sleep Foundation, a proposito dei periodi di sonno salutari, concorda. Per creare la guida, un gruppo di esperti ha usato i dati scientifici disponibili per determinare le quantità appropriate di sonno per una gamma di fasce di età.

Dopo un lavoro molto rigoroso, non hanno detto: “Ehi! Tutti hanno bisogno di otto ore, senza eccezioni!", ma hanno fatto commenti come "Per gli adolescenti, raccomandiamo dalle 8 alle 10 ore, ma qualsiasi quantità dalle 7 alle 11 ore può essere appropriata". Prendi nota della gamma di 4 ore nelle loro raccomandazioni: questo è un margine ampio! Inoltre, hanno specificato la fascia d'età con cui stavano parlando.

Per i neonati, l'intervallo che "potrebbe essere appropriato" va da 11 a 18 ore. Per gli adulti, quel numero varia da 7 a 9 ore e per gli anziani tale intervallo va da 5 a 9 ore. Qui è importante notare che il sonno salutare differisce per diversi gruppi e il sonno cambia nel tempo.

Ora, potresti non aspettarti di dormire come un bambino, ma come puoi determinare il tuo numero? Ecco tre suggerimenti per capire come ottenere il massimo da quei preziosi zzz.

Suggerimento n. 1: se sei 'stanco ma cablato', potresti provare troppo.

Ti sei mai sentito più che pronto a buttarti sul letto, solo per scoprire che, mentre il tuo corpo era esausto, non riuscivi a spegnere il cervello? Non puoi smettere di pensare alla lista delle cose da fare domani o di riflettere su ogni cosa imbarazzante che hai detto. Lo chiamo 'stanco ma cablato'. Potrebbe essere difficile da credere, ma se ti senti spesso in questo modo, probabilmente non hai carenza di sonno; potresti effettivamente provare a dormire molto di più di quanto richiede il tuo corpo.

Ascoltami, insonne che sei là fuori! So che sembra che il problema sia che non dormi abbastanza. Ma se fossi davvero privato del sonno, sareste assonnato. E se fossi assonnato, saresti in grado di addormentarti. “Ma mi sento assonnato! Sento che potrei cadere", ti sento protestare.

Dedichiamo un minuto a rivedere come senti davvero la sonnolenza. Forse le tue palpebre iniziano a cadere e si sentono appesantite. Forse hai difficoltà a seguire il libro che stai leggendo. D'altra parte, cos'è logorio, stanchezza e letargia? Ora stiamo parlando di muscoli doloranti, bassa energia, bassa motivazione, esaurimento mentale ... tutte cose che ti fanno venire voglia di rannicchiarti sotto le coperte. Ma non significa che hai sonno. Puoi essere 'stanco ma cablato', come in "Sono oltre il giorno, ma sono completamente sveglio".

Li consideriamo intercambiabili, ma c'è una differenza tra sonnolenza e stanchezza. Crediamo che la stanchezza possa essere curata andando a letto presto o tentando di dormire, ma cercare di forzare il sonno quando il tuo cervello non ha sonno è come cercare di innamorarti di qualcuno che non ti piace. Provocherà solo angoscia e drammaticità prima di arrenderti. Quindi, ascolta il tuo corpo: se hai sonno, vai a letto. Se non hai sonno, goditi il ​​tuo 'tempo per me' extra.

Suggerimento n. 2: se sei spesso assonnato durante il giorno, non stai dormendo abbastanza di notte.

Se ti addormenti regolarmente di colpo quando non intendi farlo, come durante le riunioni, ai concerti o, ancora più problematico, mentre guidi, allora potresti essere eccessivamente assonnato. Ci sono generalmente diverse ragioni per questo.

Non stai dormendo abbastanza (chiaramente). Ci sono alcune cose che puoi fare per rimediare. Se il tempo lo consente, imposta la sveglia mattutina 30 minuti dopo o mettiti a letto 30 minuti prima. Se ti addormenti di routine entro un paio di minuti di luci spente, continua a concederti più tempo per dormire. Ciò potrebbe richiedere un cambio di routine, come fare la doccia di notte anziché la mattina, così puoi concederti più tempo a letto.

Se hai già molte opportunità di dormire ma ti senti ancora assonnato durante il giorno, potresti avere un disturbo correlato al sonno, come l'apnea notturna o la narcolessia. Puoi provare uno strumento di test chiamato Epworth Sleepiness Scale, che ti chiederà di valutare la tua probabilità di addormentarti in varie situazioni. Se il tuo punteggio è pari o superiore a 10, dovresti consultare il medico, poiché questi disturbi possono comportare gravi rischi per la tua salute.

E questo ci porta al prossimo consiglio per dormire a sufficienza ...

Suggerimento n. 3: mantieni un orario di sveglia costante.

Non si tratta solo delle ore che stai dormendo, ma di quanto siano coerenti quelle ore. Dormire regolarmente per sette ore è molto meglio dell'altalenare tra 4 e 10.

Avere un programma instabile può causare sonnolenza diurna un giorno e insonnia il giorno successivo, il che confonde te e il tuo corpo. Una delle cose migliori che puoi fare per il tuo sonno e il funzionamento diurno è svegliarti ogni giorno alla stessa ora, con un'ora di libertà se devi davvero dormire nei fine settimana. Non preoccuparti di impostare un orario di coricarsi rigoroso: una volta entrato in una normale routine di risveglio, il tuo corpo ti farà sapere quando andare a letto facendoti dormire al momento giusto.

Dormire a sufficienza è importante per la tua salute e felicità, ma il concetto di 'sufficienza' non è uguale per tutti. Non è nemmeno lo stesso per te per tutta la vita. L'unico modo per sapere di cosa ha bisogno il tuo corpo è ascoltarlo. Se hai troppo sonno durante il giorno, allora non stai dormendo abbastanza. Se fai fatica ad addormentarti o resti sveglio, potresti star provando troppo [a dormire]. Mantenere un tempo di sveglia costante ti aiuterà a rimanere sulla stessa pagina con il tuo corpo e ad avere la giusta quantità di quel dolce, innocente sonno.