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Esperienze e opinioni

Tre consigli per migliorare la tua memoria dall'interno

improve your memory

Gran parte della ricerca sulla salute del cervello si concentra su comportamenti diretti dall'esterno per migliorare la memoria e ridurre il rischio di Alzheimer. Di conseguenza, disponiamo di ottimi dati sul modo migliore per spostarci, mangiare, dormire e interagire con il nostro mondo, per massimizzare la salute del nostro organo più importante.


Ma che dire del nostro mondo interno? Come possiamo sfruttare il paesaggio dei nostri pensieri ed emozioni per migliorare la memoria, oltre a usare la forza di volontà e la conoscenza per guidare i comportamenti diretti dall'esterno? Uno studio recente fornisce alcune intuizioni potenti.


Ma prima di esaminarne i risultati, esploriamo un fenomeno che tutti sperimentiamo ma che spesso ignoriamo e che influisce direttamente sulla quantità di nuove informazioni che siamo in grado di apprendere e ricordare.

 

 

Il paradosso del nuovo apprendimento

La nostra capacità di apprendere e ricordare nuove informazioni è influenzata da molti fattori. Ad esempio, diciamo che ti è stato chiesto di ricordare le seguenti frasi:

  • erba rossa
  • cielo giallo


Ci sono diversi problemi che potrebbero interferire con la tua capacità di apprendere queste frasi: rumori esterni che ti distraggono, minore capacità di prestare attenzione per la fatica, o mancanza di motivazione a concentrarsi sulle informazioni, tra le altre possibilità.


Ma è anche possibile che le tue conoscenze precedenti possano diminuire la tua capacità di apprendere le frasi di cui sopra. Ad esempio, la tua conoscenza precedente di 'erba verde' potrebbe rendere più impegnativo apprendere 'erba rossa'. Questo fenomeno di informazione precedente che diminuisce la capacità di apprendere nuove informazioni è chiamato 'interferenza proattiva'.


Interferenze proattive ci sono continuamente nella nostra vita quotidiana: quando ci dimentichiamo di prendere una nuova strada verso il lavoro a causa di una chiusura stradale, quando cerchiamo un oggetto nella corsia precedente in un supermercato appena ristrutturato, o quando chiamiamo una persona che abbiamo appena conosciuto con il nome di qualcuno che ci ricorda.


In modo tragico, l'interferenza proattiva è stata incolpata anche di incidenti industriali mortali che si sono verificati quando ai pulsanti della macchina venivano assegnate nuove funzioni (ad esempio 'stop' invece di 'vai'). Ci colpisce su molti livelli di cui spesso siamo inconsapevoli.


Le interferenze proattive possono esserci anche a livello emotivo. Diciamo che sei stato invitato a una festa di compleanno in famiglia in un ristorante dove hai avuto un'intossicazione alimentare l'anno prima. Quanto saresti disposto a creare una nuova associazione positiva con quel ristorante? Se tu fossi in grado di farlo, probabilmente ci vorrà del tempo addizionale e un superamento intenzionale delle tue precedenti emozioni negative.


È importante notare che l'interferenza proattiva differisce dalla sua controparte benvenuta (la facilitazione proattiva), in cui l'apprendimento precedente facilita realmente il nuovo apprendimento (ad esempio quando si impara più facilmente una equazione matematica complessa perché comprendi la matematica di base o quando mostri una capacità maggiore di gestire lo stress per la resilienza emozionale).


Quando si verificano interferenze proattive, diminuisce l'efficacia della nostra memoria di lavoro, che è il 'blocco di appunti mentale' su cui facciamo affidamento per tenere disponibili rapidamente le informazioni appena apprese, mentre le impacchettiamo e le immagazziniamo per un richiamo futuro.


Come potremmo essere in grado di apprendere nuove informazioni in modo più accurato, con interferenze ridotte? Una ricerca recente sulla consapevolezza ha esaminato proprio questa domanda. Nello studio (riferimenti sotto), a metà dei partecipanti è stata insegnata la meditazione di consapevolezza, una pratica di "consapevolezza non giudicante, momento per momento" (resa popolare dal Dr. Jon Kabat-Zinn). Ad altri è stato insegnato un compito di scrittura creativa.


A entrambi i gruppi è stata mostrata una serie di carte con delle lettere riportate ed è stato chiesto loro di determinare se le lettere che hanno visto in seguito erano uguali o diverse da quelle che avevano visto prima. Quelli con l'allenamento della consapevolezza sono stati più rapidi e precisi nel differenziare gli obiettivi che hanno visto di recente rispetto agli obiettivi precedenti, in confronto alle loro prestazioni prima dell'addestramento alla consapevolezza.


Sebbene diversi studi precedenti abbiano dimostrato che la consapevolezza è associata ad una maggiore crescita dell'ippocampo (una regione del cervello coinvolta nell'informazione da ricordare), questo studio è stato il primo a mostrare un aumento della crescita ippocampale nel contesto di una migliore memoria di lavoro. In altre parole, la consapevolezza era associata a un potenziamento sia della struttura cerebrale sia della funzione cerebrale.


Come potremmo imparare a usare la consapevolezza per ridurre il livello di interferenza dal nostro apprendimento precedente e visualizzare nuovamente informazioni e situazioni? Ecco tre suggerimenti per iniziare:

  1. Nota quando informazioni o esperienze precedenti sembrano avere un impatto sulla tua capacità di apprendere nuove informazioni. Ad esempio, potresti notare che ti serve più tempo del solito per apprendere informazioni, devi rivedere le nuove informazioni più frequentemente o colleghi automaticamente emozioni forti precedenti a una situazione attuale.
  2. Prenditi un momento per differenziare intenzionalmente le nuove informazioni dalle vecchie. Cerca di essere specifico sulle differenze. Visualizzare le nuove informazioni può aiutare. Ad esempio, ricordi le due frasi che hai visto prima? In caso contrario, prenditi un momento per visualizzare l'erba rossa. Passa qualche istante a rendere saliente l'immagine, e pronuncia "erba rossa" mentre la visualizzi. Adesso smetti di pensare all'immagine, e dì "erba rossa". Vedi se riesci a riportare l'immagine velocemente. In caso contrario, ripetilo ancora qualche volta finché l'immagine non viene in mente rapidamente. E' probabile che questo meccanismo ti aiuti a ricordare sia "erba rossa" che "cielo giallo" in modo più efficace.
  3. Alcune volte al giorno, passa circa due minuti a prestare attenzione a qualsiasi cosa stai facendo in quel momento, che sia essere seduto su una sedia, attraversare una stanza o mangiare una mela. Vedi se riesci a prestare attenzione a quei momenti mentre avvengono. Nota qualsiasi pensiero o giudizio che ti viene in mente. Ricorda a te stesso che i pensieri e i giudizi sono un normale fenomeno umano, e che il tuo unico compito è di notarli e passare al momento successivo e qualunque cosa esso abbia.


Se sei interessato a saperne di più sulla consapevolezza, ci sono molti buoni libri che forniscono una guida; quelli del dott. Jon Kabat-Zinn, che ha creato Mindfulness-Based Stress Reduction (Riduzione dello stress con la consapevolezza), sono molto efficaci e hanno un forte sostegno empirico.


Tuttavia, data la natura esperienziale della consapevolezza, di solito è meglio iniziare con un corso tenuto da un insegnante esperto. Le lezioni in "Riduzione dello stress con la consapevolezza" e altri corsi simili di consapevolezza forse ci sono anche nella tua città.


Combinando strategie di salute del cervello focalizzate sull'esterno (come esercizio, nutrizione, sonno e impegno cognitivo) con strategie focalizzate all'interno (come la consapevolezza), possiamo notare un effetto sinergico nel migliorare non solo la salute del cervello, ma il benessere complessivo.


Ora, ti ricordi quelle due frasi?

 

 

 


Fonte: Michelle Braun PhD/ABPP, neuropsicologa clinica certificata da Yale e Harvard ed esperta di salute del cervello.

Pubblicato su Psychology Today (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.

Referenze: Jonathan Greenberg, Victoria L. Romero, Seth Elkin-Frankston, Matthew A. Bezdek, Eric H. Schumacher, Sara W. Lazar. Reduced interference in working memory following mindfulness training is associated with increases in hippocampal volume. Brain Imaging and Behavior, 17 Mar 2018, DOI: 10.1007/s11682-018-9858-4

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