Esperienze e opinioni
Curare la depressione con l'esecizio fisico
Diversi studi randomizzati controllati hanno dimostrato che nel trattamento della depressione l'esercizio fisico è efficace come i farmaci, in particolare rispetto al trattamento con antidepressivi di seconda generazione.
Il meccanismo di efficacia dell'esercizio può avere a che fare con l'aumento della neuroplasticità nell'ippocampo, una caratteristica incorporata nel lobo frontale responsabile dell'apprendimento e della memoria, dell'umore e dell'appetito (Ref. 1). L'atrofia nell'ippocampo è associata a molte condizioni neurologiche, come l'Alzheimer e l'epilessia.
Dato che la depressione è spesso associata a stati sedentari ed è anche associata all'ippocampo, è logico che l'attività fisica possa contribuire a invertire i suoi effetti.
Anche se i farmaci sono certamente efficaci per molte persone, altri potrebbero non rispondere al trattamento farmacologico o scoprire che gli antidepressivi hanno gravi effetti collaterali. Secondo una meta-analisi del 2017, "quasi tutte le revisioni che esaminano l'esercizio rispetto ad altri trattamenti di depressione, inclusi gli antidepressivi, supportano l'uso dell'esercizio nel trattamento della depressione, almeno come terapia aggiuntiva" (Ref. 3).
Lo studio sulla coorte HUNT di 33.908 adulti (Ref. 2), seguiti per oltre 11 anni, ha rilevato che l'esercizio fisico ha effettivamente una funzione protettiva quando si tratta di salute mentale. Lo studio ha rilevato che anche una minima quantità di attività fisica - appena un'ora alla settimana - potrebbe impedire il 12% dei casi futuri di depressione.
Nessuna di queste ricerche è davvero così sorprendente: sappiamo tutti che dovremmo fare esercizio quotidiano, e sappiamo che ci sentiamo meglio quando passiamo il tempo all'aperto o andando in palestra. Il problema arriva quando proviamo a mettere in pratica questo consiglio. Dopo tutto, la depressione ci fa sentire come .... non fare nulla.
C'è un paradosso qui: la depressione ci rende letargici, ma, per sentirci meglio, dobbiamo muoverci. Interrompere questo ciclo sembrerebbe richiedere una sorta di interruzione nei legami della catena del comportamento sedentario che porta a un umore basso e quindi a un comportamento più sedentario.
Fare molta attività fisica va contro la società dei consumi, che incoraggia o richiede molto tempo davanti allo schermo e seduti al volante di una macchina.
Nel mio libro The Boundless Life Challenge, (La sfida della vita senza confini) offro 90 giorni di suggerimenti per invertire il ciclo del comportamento sedentario. Aiuta a trasformare la pausa pranzo in una pausa esercizio, a usare almeno un po' di tempo durante il giorno per fare alcuni passi.
Possiamo anche far funzionare la tecnologia a nostro vantaggio usando le app per la dieta e l'esercizio. Anche meditazione e visualizzazione possono aiutare a liberare i blocchi mentali che ci tengono bloccati nelle nostre vecchie e zoppicanti routine. Essere attivi ci aiuta a sentirci più in controllo della nostra vita, il che porta naturalmente ad un umore più luminoso. Questo ha poi effetti di ricaduta per una maggiore felicità al lavoro e a casa.
Si dovrebbero implementare molti cambiamenti a livello sociale per combattere la depressione, e questa nuova ricerca suggerisce che un'enfasi sull'attività fisica aiuterebbe. Le città devono fare di più per creare sentieri per camminare, correre e andare in bicicletta. Molte più strade urbane dovrebbero avere marciapiedi e piste ciclabili.
I datori di lavoro non dovrebbero avere solo una palestra in loco, ma anche incoraggiare attivamente i dipendenti a fare frequenti passeggiate o fare riunioni camminando. Possiamo anche passare più tempo a uscire nella natura con la nostra famiglia e i nostri amici piuttosto che stare seduti in casa.
Sembra che la depressione sia una malattia interna, un disturbo che prospera sul comportamento sedentario. Il legame tra inattività e depressione è un dilemma gallina-uovo: le persone depresse sono depresse perché sedentarie o sedentarie perché depresse?
Nota: questo non vuol dire che le persone depresse non possano essere molto attive nelle loro scelte di vita, solo che la connessione tra salute mentale e forma fisica deve essere compresa meglio.
E' indubbio che la depressione è un fenomeno molto complesso che coinvolge molti fattori, tra cui la predisposizione genetica e le varianti individuali. Sarebbe troppo semplice dire che possiamo curare la depressione semplicemente facendo più esercizio. I farmaci rimarranno parte del pacchetto di trattamento, ma l'esercizio dovrebbe essere incluso come una parte importante del recupero.
Fonte: D. B. Dillard-Wright PhD, professore associato alla University of South Carolina di Aiken.
Pubblicato su Psychology Today (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.
Referenze:
- Kuljeet Singh Anand, Vikas Dhikav. Hippocampus in health and disease: an overview. Annals of Indian Academy of Neurology, 5 Dec 2012, DOI: 10.4103/0972-2327.104323
- Samuel B. Harvey, Simon Øverland, Stephani L. Hatch, Simon Wessely, Arnstein Mykletun, Matthew Hotopf. Exercise and the prevention of depression: Results of the HUNT cohort study. American Journal of Psychiatry, 3 Oct 2017, DOI: 10.1176/appi.ajp.2017.16111223
- Yael Netz. Is the Comparison between Exercise and Pharmacologic Treatment of Depression in the Clinical Practice Guideline of the American College of Physicians Evidence-Based? Frontiers in Pharmacology, 15 May 2017, doi: 10.3389/fphar.2017.00257
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