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Esperienze e opinioni

5 suggerimenti provati per potenziare rapidamente la tua memoria

multimedia multitasking

La ricerca di sostanze che migliorano la funzione cognitiva (i cosiddetti 'nootropi') è cresciuta negli ultimi anni, assieme al tentativo dei consumatori di migliorare attenzione, memoria e produttività giornaliera. Entro il 2024, si prevede che il mercato globale di tali 'farmaci intelligenti' arriverà a più di $ 6 miliardi.


Tuttavia, molte persone sono sorprese nell'apprendere che i metodi scientificamente supportati per migliorare il funzionamento cognitivo non si trovano in un integratore o in una pozione, ma piuttosto nell'uso di strategie comuni e libere.


Sia che tu voglia massimizzare in modo coerente le capacità quotidiane di memoria o sentirti più acuto in uno specifico evento imminente, prova a sperimentare alcune delle seguenti strategie che hanno dimostrato di migliorare rapidamente il funzionamento della memoria, a volte in minuti o ore:

  1. Imparare qualcosa immediatamente prima o dopo l'esercizio cardiovascolare. Mentre il beneficio a lungo termine dell'esercizio cardiovascolare nella riduzione del rischio di Alzheimer è potente, anche il beneficio cognitivo immediato è abbastanza forte. Tuttavia, dipende in modo sorprendente anche dal tempo. Diversi studi dimostrano che l'esercizio cardiovascolare da moderato a intenso, eseguito direttamente prima o direttamente dopo l'apprendimento di nuove informazioni, migliora la capacità di richiamare quell'informazione in un secondo momento (mentre aspettare anche un'ora per fare esercizio dopo aver appreso nuove informazioni non migliora il richiamo). L'impatto positivo dell'esercizio sulla memoria è presente anche dopo soli 15 minuti di esercizio.
  2. Ridurre al minimo il multitasking multimediale. Numerosi studi recenti mostrano che i multitasker multimediali (quelli che passano continuamente tra varie fonti multimediali come televisione, telefono, SMS, radio, supporti di stampa, giochi) hanno una memoria e un'immediata attenzione peggiore di quelli che non lo fanno. I multitasker multimediali hanno anche maggiori difficoltà nel sostenere l'attenzione e nel determinare la rilevanza delle informazioni, cosa che deteriora la memoria a lungo termine. Prova a ridurre l'esposizione a più fonti multimediali, magari controllando il telefono solo a intervalli prestabiliti (ad esempio ogni ora), disattivando avvisi di sms ed e-mail, spegnendo il televisore o la radio mentre completi altre attività e riducendo al minimo le interruzioni che spesso ti distraggono.
  3. Dormici sopra! Un buon sonno di qualità è importante non solo per ridurre al minimo il rischio di Alzheimer, ma anche per consolidare e impacchettare informazioni appena apprese. In effetti, alcuni ricercatori ora teorizzano che il sonno è più importante per ottimizzare il consolidamento della memoria rispetto alle ore di veglia! Molteplici fasi del sonno sono fondamentali per il ricordo: il sonno ad onde lente è importante per riattivare le informazioni appena apprese e impacchettarle per la memoria a lungo termine, mentre il movimento rapido degli occhi (sonno REM) sembra stabilizzare e rafforzare i ricordi appena impacchettati.
  4. Aggiungi nuove informazioni a quelle già conosciute. Il nostro successo nel ricordare nuove informazioni è direttamente correlato all'efficienza con cui le apprendiamo inizialmente. Legando nuove informazioni a quelle note è una tecnica potente e rapida che consente di aumentare semplicemente le informazioni già memorizzate nel cervello, come aggiungere un ramo a un albero esistente. Quindi, invece del lungo processo di creazione di un nuovo circuito neuronale per memorizzare le informazioni apprese di recente, è sufficiente aggiungerle a un circuito neuronale creato in precedenza. Ad esempio, se incontri una persona nuova di nome Joe, collegalo a un altro "Joe" che conosci, quindi riprova / ripeti quelle informazioni per rafforzare la nuova memoria. Ogni volta che riprovi le informazioni, attivi e rinforzi il circuito neuronale nel cervello che ha memorizzato tali informazioni, rendendole più facili da ricordare la prossima volta.
  5. Riduci lo stress. Molte persone provano un aumento della vischiosità mentale quando si sentono stressati. Oltre alla distrazione che spesso si verifica in situazioni di stress (che sottrae attenzione alle informazioni apprese), è stato dimostrato che il cortisolo, l'ormone dello stress, compromette la capacità di richiamare nuovi ricordi. Le strategie di riduzione dello stress possono essere molto utili per ottimizzare le capacità quotidiane della memoria e sono fondamentali per la salute del cervello a lungo termine e per ridurre il rischio di Alzheimer.


Potresti aver notato che non sono citate strategie dietetiche. Questo perché, sebbene vi sia un forte supporto per una dieta cerebrale sana nell'ottimizzare la salute del cervello a lungo termine e ridurre il rischio di Alzheimer, vi sono informazioni contrastanti sul ruolo dei macronutrienti come proteine, carboidrati e glucosio sul funzionamento cognitivo immediato.


Sorprendentemente, vi sono anche informazioni contrastanti sul fatto che la caffeina sia utile per ottimizzare il funzionamento cognitivo a breve termine (sebbene il consumo modesto di caffeina sia associato a una migliore salute del cervello a lungo termine).


Assicurati di discutere eventuali modifiche alla tua dieta o piano di esercizio con il tuo medico per vedere se sono giuste per te. Sperimentando i vari suggerimenti di cui sopra (e personalizzandoli per adattarli alla tua vita), potresti notare che la tua memoria quotidiana è più nitida e chiara.


La rapida reattività del cervello al nostro comportamento è impressionante e ci consente di modificare direttamente non solo le capacità di memoria immediata, ma anche la salute cerebrale negli anni a venire.

 

 

 


Fonte: Michelle Braun PhD/ABPP, neuropsicologa clinica certificata da Yale e Harvard ed esperta di salute del cervello.

Pubblicato su Psychology Today (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.

Referenze:

  1. Ackermann, S., Hartmann, F., Papassotiropoulos, A., deQuervain, D.J.F. & Rasch, B. (2013). Associations between Basal Cortisol Levels and Memory Retrieval in Healthy Young Individuals. Journal of Cognitive Neuroscience, 25, 1896-1907.
  2. Rasch, B. & Born J. (2013). About Sleep's Role in Memory. Physiological Reviews, 93, 681-766.
  3. Roig, M., Thomas, R., Mange, C.S., Snow, N.J., Ostadan, F., Boyd, L.A., & Lundbye-Jensen, J. (2016). Time-Dependent Effects of Cardiovascular Exercise on Memory. Exercise and Sport Science Reviews, 44, 81-88.
  4. Uncapher, M.R., Thieu, M.K., & Wagner, A.D. (2016). Media multitasking and memory: Differences in working memory and long-term memory. Psychonomic Bulletin & Review, 23, 483-490.
  5. Uncapher, M.R., Thieu, M.K., & Wagner, A.D. (2018). Minds and brains of media multitaskers: Current findings and future directions. Proceedings of the National Academy of Sciences ,40, 9889-9896.
  6. Wahl, D. Cogger, V.C., Solon-Biet, S.M., Waern R.V., Gokam, R., et al. (2016). Nutritional strategies to optimise cognitive function in the aging brain. Ageing Research Reviews, 31, 80-92.

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