"Se avessi saputo che potevo vivere così a lungo, mi sarei preso più cura di me stesso". Questa frase, che è stata attribuita a Eubie Blake, è sembrata così buona da essere stata ripetuta da Mickey Mantle, Mae West ed Erma Bombeck, tra gli altri. Ma è vero? L'invecchiamento può essere più tollerabile se ci prendiamo più cura di noi stessi?
Una recente revisione di Marcus Boehme, Katherine Guzzetta e colleghi, apparsa su Gut Microbiome, ha scoperto che possiamo davvero migliorare gli anni del crepuscolo con alcune tecniche specifiche. In particolare, possiamo ottimizzare il cervello modificando la comunità di microbi intestinali: il nostro microbiota. Gli autori dello studio affermano: "Il microbiota intestinale può essere un nuovo potenziale bersaglio per migliorare i sintomi dell'invecchiamento del cervello e promuovere una cognizione sana". Questa è una buona notizia, perché è facile ottimizzare i microbi intestinali e troverai alcuni suggerimenti alla fine di questo post.
L'invecchiamento può migliorare il vino o il formaggio, ma non favorisce il nostro cervello. Per alcuni, il declino è accompagnato da malattie legate all'età, come il lieve deterioramento cognitivo, il morbo di Alzheimer (MA), il Parkinson e la sclerosi multipla.
Un microbiota intestinale sbilanciato può contribuire al declino mentale legato all'età. Uno studio di Aura Ferreiro, Gautam Dantas e colleghi della Washington University ha scoperto che al MA è associato un profilo specifico di microbi. Ciò rende il microbiota un forte obiettivo per la gestione della salute del cervello. Il microbiota intestinale è costituito da circa 30 trilioni di microbi e ha un ruolo fondamentale nel mantenere la salute, compresa quella del cervello. Il microbiota intestinale comunica con il cervello attraverso vari percorsi, come ormoni, nervi, immunità e secrezioni microbiche. La conversazione va in entrambi i sensi.
Questi percorsi sono stati chiariti dallo studio di animali senza germi, che sono noti per avere una risposta allo stress diversa dai loro cugini con germi. I ricercatori hanno anche usato trapianti fecali e trattamenti antibiotici per modificare il microbiota, e vedere come questi trattamenti influenzano il cervello. Questi studi stanno consolidando il modo in cui l'asse intestino-cervello influenza la cognizione, la demenza e le malattie cerebrali.
Murare il cervello
Il cervello ha un privilegio immunitario, il che significa che cerca di bloccare sia i microbi che le cellule immunitarie mantenendo una barriera emato-encefalica (BBB). Ma l'infiammazione dovuta a un intestino che perde può logorare la BBB, consentendo a microbi e tossine di entrare nel cervello, seguiti da vicino dalle cellule immunitarie che cercano di recintarle ed eliminarle. Il sistema immunitario manca di delicatezza e può causare gravi danni collaterali, compresa la morte e la distruzione delle cellule nervose, portando a perdita di memoria e disfunzione cognitiva.
La composizione del microbiota intestinale è relativamente stabile dalla giovinezza alla mezza età, ma quando invecchiamo, cambia di composizione e di diversità. Gli effetti dell'invecchiamento sulla diversità del microbioma intestinale sono altamente variabili, influenzati da fattori come la dieta e l'ambiente. Fortunatamente, gran parte di questo dipende da noi.
Ci sono alcuni buoni indizi sul ruolo del microbiota: degli studi hanno dimostrato una ridotta diversità microbica negli anziani nelle case di cura, associate a salute degradata. D'altro canto, altri studi hanno osservato un aumento della diversità microbica nei centenari che vivono tra la popolazione generale.
Comprendere la relazione causale tra il microbiota intestinale e l'invecchiamento cerebrale sano può portare allo sviluppo di nuove terapie microbiche. Una cosa sembra sicura: la diversità microbica è cruciale.
Come riparare l'asse intestino-cervello
Ecco quattro suggerimenti supportati da recenti ricerche per mantenere diversificati i tuoi microbi e il cervello il più giovane possibile.
1. Fai esercizio
Prendilo da uno scrittore: è facile restare sul sedere tutto il giorno. È anche un modo infallibile per diventare fragile e malsano. Devi muoverti per pompare linfa. Gran parte della storia intestino-cervello riguarda la salute immunitaria e il sistema linfatico è il modo in cui si muovono intorno le cellule immunitarie. Non c'è cuore che possa pompare la linfa, quindi semplicemente si insinua, stimolata dai muscoli mentre ti muovi.
Se non ti muovi, la tua linfa non può circolare. È noto che l'esercizio fisico riduce l'infiammazione, che può essere il fattore più importante quando si tratta di salute e invecchiamento di successo. Inoltre, l'esercizio fisico migliora l'integrità del rivestimento intestinale, riducendo ulteriormente le probabilità di infiammazione.
Invecchiando, iniziamo a perdere il tono muscolare. Quindi, anche se non ti sei mai esercitato in vita tua, potresti aver bisogno di farlo quando invecchi. Sorprendentemente, puoi costruire muscoli a qualsiasi età. L'esercizio fisico funziona rapidamente. Puoi far crescere nuovi muscoli in pochi giorni con il sollevamento pesi. Anche I tuoi microbi intestinali migliorano con l'esercizio e, con ciò, vengono rilasciate sostanze che possono stimolare la crescita di nuove cellule cerebrali.
Se hai problemi di salute, parla con il medico prima di iniziare un programma di allenamento. Ma anche se tutto ciò che puoi gestire sono gli stiramenti a letto, dovresti considerarlo.
2. Mangia probiotici
I probiotici hanno dimostrato di essere un modo sicuro e semplice per migliorare la cognizione negli anziani. I ricercatori hanno scoperto che alcuni ceppi di probiotici possono migliorare la cognizione e la memoria negli anziani con lieve compromissione cognitiva.
Uno studio ha mostrato una cognizione migliorata usando Lactobacillus rhamnosus GG. Uno studio giapponese ha mostrato miglioramenti della memoria anche usando il Bifidobacterium Breve, mentre uno studio coreano ha dimostrato che il consumo di soia fermentata con Lactobacillus plantarum migliora l'attenzione.
Nuovi studi hanno scoperto specie batteriche specifiche, tra cui Akkermansia muciniphila e Faecalibacterium prausnitzii, che sembrano avere un ruolo nell'ottimizzazione della funzione cerebrale. Questi batteri possono migliorare i deficit cognitivi nei modelli animali e avere il potenziale per migliorare la cognizione anche nelle persone.
Un modo semplice per ottenere probiotici è attraverso cibi fermentati come yogurt, crauti, kimchi, kefir e sottaceti. Scegli fermenti con batteri vivi se puoi. Sono nella sezione frigo, non in mezzo al negozio.
Molti dei batteri sopra elencati sono recentemente diventati disponibili come integratori. In genere, ci vogliono diversi giorni per notare un effetto, quindi tieni nota di ciò che funziona e cerca di non mescolare più formule contemporaneamente, in modo da poter ridurre la confusione.
Questi studi sono fonti di speranze, ma non totalmente congruenti. La maggior parte degli studi trova effetti positivi sulla funzione cognitiva nei pazienti con MA usando miscele di probiotici, mentre altri sono inconcludenti. Questi sono i primi giorni per questa ricerca, ma tutti gli studi hanno scoperto che i probiotici sono facilmente tollerati con pochi effetti collaterali. Non puoi dire lo stesso per molti principi dell'attuale raccolto di trattamenti farmacologici psicoattivi.
3. Mangia prebiotici
Oltre ai probiotici, sono stati esplorati anche i prebiotici, che alimentano i microrganismi benefici nel nostro intestino, per il loro potenziale di migliorare la salute cognitiva nell'invecchiamento. Studi hanno scoperto che le miscele prebiotiche contenenti inulina e i frutti-oligosaccaridi correlati possono ridurre la fragilità, un fattore di rischio del declino cognitivo.
Altri studi hanno dimostrato che l'integrazione con prebiotici può migliorare la neuroinfiammazione, i metaboliti cerebrali e gli ormoni intestinali, influenzando potenzialmente le prestazioni cognitive.
Poiché la diversità è un'importante metrica di salute intestinale, dovresti cercare una miscela di vari prebiotici. Anche i polifenoli sono considerati prebiotici, quindi potresti aggiungerli al tuo regime.
Il modo più semplice per consumare prebiotici è mangiare verdure e frutti colorati e ad alta fibra (tipo carciofi, cipolle, legumi, asparagi e bacche). Se non riesci a includere abbastanza alimenti di questo tipo nella tua dieta, considera un integratore, in particolare uno con un mix di diverse fibre e polifenoli.
Il nostro intestino ha molti acidi ed enzimi, ma ha ancora difficoltà a digerire fibre e polifenoli. Pertanto, arrivano intatti al colon, che ospita la maggior parte del tuo microbiota. I microbi benefici nell'intestino considerano prelibatezze queste molecole resistenti. È così che i prebiotici aiutano a bilanciare il tuo intestino e, via l'asse intestino-cervello, a migliorare la tua mente.
4. Vai sul Mediterraneo
La dieta mediterranea ha dimostrato di migliorare la salute del cervello nell'invecchiamento. I componenti della dieta mediterranea, come gli acidi grassi omega-3 e i polifenoli, hanno effetti protettivi sul cervello che invecchia. Questi nutrienti possono anche bilanciare il microbiota intestinale, che probabilmente contribuisce ai loro effetti positivi sulla cognizione.
Gli studi hanno dimostrato associazioni tra aderenza alla dieta mediterranea, miglioramento della composizione del microbiota intestinale, riduzione della fragilità, migliore cognizione e riduzione dei marcatori infiammatori. Oltre tutto, ha anche un sapore delizioso.
In sintesi
Ognuno di questi quattro interventi lavora per migliorare la diversità del microbiota intestinale, che rafforza l'integrità del rivestimento intestinale, riduce l'infiammazione e produce molecole che possono migliorare il rinnovamento e la crescita del cervello.
Il campo delle strategie basate su microbiota per migliorare la funzione cognitiva nell'invecchiamento è ancora in evoluzione. Sono necessarie ulteriori ricerche, inclusi studi controllati più ampi, per stabilire il miglior mix di esercizio fisico, probiotici, prebiotici e dieta per promuovere la salute cognitiva. Ma gli inconvenienti di questi interventi sono praticamente inesistenti, quindi non fa male provarli!
Fonte: Scott C. Anderson in Psychology Today (> English) - Traduzione di Franco Pellizzari.
Riferimenti:
- M Boehme et al. The Gut Microbiota Is an Emerging Target for ... Gut Microb., 2023, DOI
- AL Ferreiro et al. Gut Microbiome Composition May Be an ... Sci Trans Med, 2023, DOI
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