Ci sono molti bevitori di caffè in tutto il mondo (autore incluso). Si stima che bere il caffè sia un rituale condiviso da circa l'80% degli adulti in tutto il mondo. Quindi proviamo a prestare un po' più di attenzione a ciò che la maggior parte di noi mette quotidianamente nel proprio corpo.
Per arrivare al caffè, prepariamo i chicchi di caffè macinati, che sono i semi trasformati e arrostiti di una pianta di caffè. I chicchi di caffè contengono caffeina, tannino, olio fisso, carboidrati e più di 100 sostanze chimiche. Il caffè ha poche calorie se bevuto semplice, niente zucchero, no molta panna. Potrebbe essere sorprendente scoprire che il caffè contiene vitamine, nutrienti e minerali: ha vitamina B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), magnesio, potassio, fosforo, manganese, folato, colina, sodio e antiossidanti come i polifenolici e l'acido idrocinnamico.
Gli antiossidanti riducono l'infiammazione e proteggono dalle malattie. Il caffè contiene anche circa 200 mg di proteine per tazza da 170g. L'assunzione di proteine può essere aumentata aggiungendo latte. Da notare che il contenuto di vitamina e minerali varia a seconda della varietà delle piante di caffè, della regione di crescita e dei metodi di lavorazione e torrefazione.
Benefici per la salute del caffè
Il caffè è un psicostimolante. La ricerca indica che aiuta ad aumentare la vigilanza e può anche migliorare l'umore e limitare la depressione. Può anche aiutare l'attenzione semplice e complessa e la memoria di lavoro. (In generale, la memoria di lavoro è la capacità di eseguire operazioni mentali con la memoria immediata, vedi YS Lin et al. 2023). Il consumo di caffeina per l'intera vita può prevenire il declino cognitivo e ridurre il rischio di ictus e malattie degenerative cerebrali come Parkinson e Alzheimer.
Secondo Donald Hensrud della Mayo Clinic (2022), il caffè può in qualche modo proteggere nel Parkinson, nel diabete di tipo 2, nelle malattie del fegato, nell'attacco cardiaco e nell'ictus. Uno studio del 2013 (H Qi & S Li) ha trovato un rischio ridotto di Parkinson nei bevitori di caffè e tè. Il caffè riduce anche il rischio di malattie cardiovascolari (J Muchira, 2022). Contenendo poche calorie, il caffè può aiutare a gestire il peso, a condizione che non si inserisca molto zucchero e molta panna.
Quante tazze al giorno danno benefici?
Non c'è molto consenso in questo settore. Alcune ricerche suggeriscono che bere caffeina in quantità moderata è sicuro fino a 400 mg, che sono circa 4 tazze di caffè al giorno (C Wilson, 2018). Tuttavia, l'assunzione di diversi grammi può causare tossicità e potenziale letalità nelle aritmie e negli infarti del miocardio. Alcune ricerche indicano che la caffeina potrebbe non essere dannosa fino a circa 5 tazze al giorno.
Tuttavia, altri studi suggeriscono che solo 1 o 2 tazze di caffè al giorno danno benefici e che più di 6 tazze al giorno era associato a una probabilità più alta del 53% di demenza (K Pham et al. 2022). Bere da 2 a 3 tazze di caffè era associato a un rischio più basso di aritmie cardiache, ma da 4 a 5 proteggeva meglio dalla fibrillazione atriale (J Muchira, 2022) e circa 3 tazze al giorno hanno offerto la massima protezione dallo sviluppo del Parkinson (H Qi & S Li, 2013).
Effetti collaterali del caffè
Nelle persone sensibili, la caffeina del caffè può interferire con il sonno e aumentare l'ansia. In media, la caffeina rimane nel corpo per circa 5 ore, quindi è meglio non bere caffè dopo le 14 o le 15. Tuttavia, questo dipende dalla massa corporea e dal grado di tolleranza: alcune persone possono berlo dopo cena e avere ancora una buona notte di sonno.
Se bevi molto caffè, potresti avere crisi di astinenza; il caffè può interferire con i farmaci antidolorifici e può causare mal di testa ed emicrania. Può ostacolare l'assorbimento di ferro, calcio e zinco. Il consumo eccessivo di caffè è legato anche ai calcoli renali. Tutte le ricerche inoltre raccomandano alle donne in gravidanza e in allattamento di limitare l'assunzione di caffeina e di parlarne con il proprio medico.
Fonte: Barbara Koltuska-Haskin PhD (neuropsicologa) in Psychology Today (> English) - Traduzione di Franco Pellizzari.
Riferimenti:
- YS Lin et al. Brain activity during a working memory task after daily .... Scientific Reports, 2023, DOI
- H Qi et al. Dose-response meta-analysis on coffee, tea and caffeine .... Getriatr Gerontol Int., 2014, DOI
- J Muchira. Editorial: The effect of caffeine intake on the risk of card.... Euro J of Prev Card, 2022, DOI
- Donald Hensrud MD. Does Caffeine offer health benefits? Mayo Clinic 2022.
- C Wilson. The clinical toxicology of caffeine: A review and case study. Toxicol Rep, 2018, DOI
- K Pham et al. High coffee consumption, brain volume and risk of dem.... Nutrit Neurosc, 2021, DOI
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