Esperienze e opinioni

Inizia a usare queste facili sostituzioni di cibo per migliorare la salute fisica e mentale.

La ricerca negli ultimi decenni ha chiarito abbondantemente che ciò che mangiamo ha un ruolo importante nella salute generale e soprattutto in quella cerebrale. Ad esempio, sappiamo che le persone che seguono alcuni schemi dietetici (come la dieta mediterranea o la dieta MIND) possono proteggersi da condizioni come l'Alzheimer, la demenza e la depressione. Sappiamo anche che l'infiammazione nel cervello (guidata in parte da diete malsane) può avere l'effetto opposto.

Eppure, spesso è difficile fare un cambiamento improvviso da una dieta malsana a una sana. Con questo in mente, fare alcuni semplici cambi di cibo è un ottimo modo per aderire a una dieta salutare per il cervello. Ecco tre modi semplici per escludere il cibo spazzatura a favore di alternative più sane per il tuo cervello.

1. Sostituisci la carne trasformata con pesci e alternative non trasformate.

La maggior parte di noi ha sentito che un consumo eccessivo di carne rossa può essere negativo per il corpo. Dall'altro lato dello spettro, la crescente popolarità di diete come quella 'carnivora' induce altri a chiedersi se ci siano benefici per la salute nel mangiare più carne.

Cosa dice in realtà la ricerca? Sebbene l'immagine sia un po' torbida, diversi grandi studi hanno dimostrato che quando si tratta di funzionalità cerebrale, è molto probabile che la carne trasformata sia proprio da evitare. Ad esempio, uno studio osservazionale di quasi 500.000 persone ha scoperto che il consumo di carne trasformata (pensa a hot dog, crocchette di pollo e molte carni di gastronomia) era collegato a un rischio maggiore di demenza, mentre mangiare carne, agnello e maiale non trasformati aveva l'effetto opposto.

Vuoi fare un ulteriore passo avanti? Il pesce, in particolare quello ricco di omega-3, come il salmone selvatico, può fare ancora più bene alla salute del cervello a lungo termine. In una meta-analisi di oltre 30.000 persone pubblicata nel 2022, i ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiavano più pesce avevano un rischio significativamente più basso di sviluppare la demenza.

2. Sostituisci snack di carboidrati raffinati con noci e semi.

Un segnale importante nella recente ricerca sulla demenza riguarda la connessione tra salute metabolica e salute del cervello. Nelle scansioni cerebrali delle persone con demenza, come l'Alzheimer, ci sono prove che il cervello ha difficoltà a usare il glucosio come carburante. Questo è legato a una cosa chiamata 'insulino-resistenza', una condizione in cui il corpo (e potenzialmente il cervello) hanno problemi a gestire la glicemia.

Quindi, come si sviluppa la resistenza all'insulina? Si ritiene che un contributo importante sia il consumo eccessivo di cibi che aumentano la glicemia, e gli snack trasformati ricchi di carboidrati raffinati (ad esempio, cracker, patatine, biscotti o bastoncini di pretzel) possono fare proprio questo. In uno studio del 2020, i ricercatori hanno scoperto che le persone che al pomeriggio mangiavano snack, che aumentavano lo zucchero nel sangue, avevano un rischio più alto di sviluppare la demenza.

Se volessi abbandonare i carboidrati raffinati per qualcosa di meglio per il cervello, a cosa dovresti rivolgerti? Un'ottima fonte di calorie e nutrienti sani sono la frutta secca o a guscio e i semi. I benefici studiati del consumo di questa frutta secca includono un migliore controllo della glicemia e un peso più sano.

La frutta secca è ricca di grassi specifici legati a una migliore salute del cervello. Per questo motivo, si è proposto che un suo consumo continuo può aiutare a compensare il rischio di malattie cerebrali. Alcune grandi opzioni includono mandorle, noci, nocciole, pistacchi, anacardi (tecnicamente un seme) e i semi di zucca.

Le bacche sono un altro ottimo sostituto per carboidrati dolci e trasformati. Sono ricche di nutrienti vegetali chiamati polifenoli, che sono stati collegati a una migliore salute del cervello. Inoltre, le bacche tendono a non aumentare lo zucchero nel sangue tanto quanto gli snack tipici a base di carboidrati raffinati. Un esempio straordinario sono i mirtilli, uno spuntino particolarmente salutare per il cervello che può proteggere le cellule cerebrali dai danni legati all'età.

3. Sostituisci soda e bevande energetiche con acqua frizzante e caffè non zuccherato.

In generale, consumiamo molto più zucchero aggiunto di quanto raccomandi qualsiasi organizzazione nutrizionale. Ad esempio, l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di ottenere meno del 5% delle nostre calorie dallo zucchero aggiunto, ma negli Stati Uniti, quel numero è più vicino al 15%.

Lo zucchero aggiunto è collegato a un'ampia varietà di esiti negativi sulla salute, compresa una peggiore salute del cervello, ma le prove qui sono forse più notevoli per le bevande zuccherate. Oltre al rischio di aumento di peso e disfunzione metabolica, alcune ricerche suggeriscono che le bevande zuccherate sono legate ad un aumento del rischio di sviluppo di demenza e depressione.

Le grandi ragioni per cui ci piace la soda e le bevande energetiche sono piuttosto semplici: abbiamo sete, hanno un buon sapore e spesso forniscono la spinta della caffeina. Quindi, invece di tentare uno scambio diretto con l'acqua di base, alcune fantastiche alternative includono acqua frizzante aromatizzata (quando cerchi un dissetante gustoso) oppure caffè o tè (entrambi studiati per i potenziali benefici alla funzione cerebrale) quando stai cercando uno stimolante energetico.