Il tuo cervello si trasforma costantemente da solo. Ad ogni momento che passa, i suoi miliardi di neuroni cambiano il numero e la forza dei loro trilioni di connessioni. Oltre a questi affascinanti cambiamenti, il nostro cervello crea anche nuovi neuroni nel corso della vita. E nonostante ci sia ancora molto da imparare su come cambia esattamente e cosa lo fa cambiare, la ricerca ha indicato alcune strategie chiave che possiamo usare per aiutare a promuovere un cambiamento sano del cervello.
Negli ultimi decenni, un concetto potente è diventato sempre più popolare nella letteratura delle neuroscienze. Questo concetto è la neuroplasticità: un termine ombrello che indica il modo in cui il cervello cambia durante la vita in risposta alle esperienze. A dirla tutta, nonostante il recente interesse, l'idea stessa non è poi così nuova. In effetti, William James ha descritto nel 1890 la 'plasticità' in riferimento al cervello. Di nuovo c'è la nostra conoscenza di come appare la neuroplasticità nel cervello e, soprattutto, come possiamo influenzarla a nostro vantaggio.
A livello base, la neuroplasticità parla della scienza che sta dietro l'idea che il cervello sia altamente plastico, adattabile e possa cambiare in risposta a nuove informazioni. Alcuni esempi importanti di neuroplasticità includono l'apprendimento e la memoria. Si pensa anche che sia alla base della capacità del cervello di guarire dopo delle lesioni, come gli ictus.
La scienza della neuroplasticità può diventare molto rapidamente incredibilmente complicata e ci sono più tipi di neuroplasticità e una serie di condizioni per le quali questa scienza è rilevante. Per la maggior parte delle persone, una delle cose più rilevanti da sapere sulla neuroplasticità è che i problemi di questo processo sono legati a condizioni come traumi psicologici, depressione e declino cognitivo / demenza.
Cosa fare per aiutare a girare questo interruttore e promuovere la neuroplasticità sana?
Numerosi studi scientifici negli ultimi decenni hanno cercato di determinare come possiamo sfruttare i fattori di stile di vita per aiutare il nostro cervello a riconfigurarsi al meglio attraverso la neuroplasticità. Tra le varie scoperte, ci sono tre importanti punti da considerare:
1. Muovi il tuo corpo.
Di tutti gli interventi legati ai miglioramenti della neuroplasticità sana nelle persone, il movimento è in cima alla lista. Perché? In primo luogo, l'attività fisica regolare è correlata a un rischio inferiore delle condizioni legate a problemi con la neuroplasticità, come i problemi dell'umore e l'Alzheimer. Poi, l'attività fisica aumenta la produzione di una molecola chiamata 'fattore neurotrofico derivato dal cervello' (BDNF), che è la chiave della neuroplasticità sana. Infine, una forma fisica migliore è correlata a immagini di scansioni cerebrali legate a miglioramenti della neuroplasticità sana.
Quanto esercizio devi fare per avere benefici? Qualsiasi entità di attività fisica fa bene al cervello e al corpo, e la ricerca mostra potenziali benefici della neuroplasticità legati all'esercizio aerobico (come corsa e bici), al sollevamento pesi e persino allo yoga. Non c'è molto consenso su quanto sia necessario, ma 20 minuti di movimento almeno alcune volte alla settimana sono un ottimo punto di partenza!
2. Estendi il cervello.
Un'osservazione interessante nella ricerca sulla neuroplasticità è la connessione tra esercizio del cervello e miglioramenti nella sua funzione. A livello base, l'idea è che mantenere il cervello impegnato, apprendere, ed esporsi a stimoli nuovi e ricchi, sono ritenute azioni che promuovono connessioni e cablaggi nuovi nel cervello e che ciò può aiutare a proteggerci dal rischio di cose come il declino cognitivo. Esempi di come metterlo in pratica vanno dalla risoluzione dei problemi (es.: cruciverba, Wordle, sudoku) alla pratica di uno strumento o di una lingua straniera, o provare cose nuove (es.: parlare in pubblico).
La linea di fondo qui è che l'apprendimento e fare cose nuove e mentalmente difficili costituiscono un buon modo per aiutare a promuovere la salute generale del cervello, in parte attraverso la neuroplasticità. E per un ulteriore bonus, ora c'è una ricerca che suggerisce che la combinazione tra esercizi mentali e fisici può avere un effetto particolarmente benefico.
3. Riduci al minimo stress cronico e infiammazione.
Se gli esercizi fisici e mentali fanno bene alla neuroplasticità sana, cosa c'è di male in questi? Qui, la ricerca ha rivelato che potrebbero essere in gioco due variabili di vita principali: stress cronico e infiammazione cronica. Ognuna di queste influenze può sopprimere la produzione cerebrale del BDNF, la molecola cruciale della neuroplasticità.
Inoltre, lo stress cronico è stato collegato a scansioni cerebrali che suggeriscono problemi relativi alla neuroplasticità. Questi includono il restringimento della corteccia prefrontale e dell'ippocampo (due strutture chiave per l'umore e la cognizione) e una espansione relativa dell'amigdala (centro di elaborazione emotiva).
È importante notare che, nonostante questi tipi di studi, non dovremmo rimuovere completamente l'infiammazione e lo stress dalla nostra vita e dal nostro cervello. Dall'altra parte, i cambiamenti di base dello stile di vita che possono supportare livelli più sani di ciascuno di questi fattori, possono avere un effetto positivo sui processi di neuroplasticità.
Per lo stress, potrebbe rivelarsi utile trovare dei modi per mitigare quello eccessivo (con esercizio, immergergendosi nella natura, favorire la consapevolezza, lavorare con un professionista della salute mentale). Per quanto riguarda l'infiammazione, la scelta di una dieta come quella mediterranea (pochi cibi trasformati e zuccheri aggiunti), dormire bene, impegnarsi in attività fisica regolare ed evitare un'esposizione non necessaria all'inquinamento atmosferico sono stati tutti collegati a potenziali effetti anti-infiammatori.
Fonte: Austin Perlmutter MD (medico di medicina interna) in Psychology Today (> English) - Traduzione di Franco Pellizzari.
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