Esperienze e opinioni

Le esigenze del sonno possono cambiare con l'età ma rimangono cruciali per la salute mentale e fisica.

In ogni fase della vita, il sonno è fondamentale per la nostra salute mentale, cognitiva e fisica. Questo ci dice che dormire a sufficienza è un aspetto fondamentale della vita, come l'acqua dolce, il cibo nutriente e l'aria pulita. Non farlo abbastanza - in qualsiasi fase - può provocare una reazione che ricorda una risposta alle minacce, come una risposta di panico.

Comunque ogni fase ha le sue sfide al sonno: il bambino che resiste ad andare a letto, l'adolescente che rimane sveglio fino a tarda notte e l'anziano che si sveglia di frequente. Proprio come molte parti del mondo mancano di acqua dolce, cibo nutriente e aria pulita, anche un sonno sufficiente può scarseggiare.

Ciò che separa il sonno dalle altre esigenze di base, tuttavia, è che è particolarmente vulnerabile alla nostra psicologia. Il sonno è principalmente biologico. Non possiamo controllarlo, ma dobbiamo modellare la sua espressione. Molte cause dei disturbi del sonno derivano da cicli di stress, quando non abbiamo un equilibrio tra permettere al sonno di arrivare in modo naturale e cercare di indurlo.

Quando abbiamo difficoltà a realizzare una funzione che sembra essere automatica, possiamo diventare iper-stimolati e stressati. Lo stress può creare un ciclo vizioso che interferisce con il sonno, con i danni alla salute che si aggravano al tempo. Con la nostra disperazione a risolverlo contaminiamo questo processo biologico. Pensa alle persone che iniziano a iper-ventilarsi quando si concentrano troppo sul loro respiro. Così avviene con il sonno.

Comprendere l'importanza del sonno in ogni fase e le sfide corrispondenti può aiutarci a chiarire i termini del problema e indicarci delle soluzioni.

Il sonno nella prima infanzia

Perché è cruciale: gli infanti dormono un numero sproporzionato di ore, con periodi lunghi e frequenti di sonno. Considerando la loro curva di apprendimento esponenziale, non c'è da meravigliarsi. Mentre i bambini dormono, il loro cervello si sviluppa, rafforzando le connessioni tra i due emisferi e trasformando le esperienze in ricordi. Un ormone essenziale della crescita viene secreto nel sonno a onda lenta e la rigenerazione cellulare avviene solo durante il sonno per tutta la vita. Il sonno è una parte attiva dello sviluppo cognitivo.

Come possiamo supportarlo: in questa fase, i bambini dormono meglio quando hanno una routine programmata per il sonno, che, per i neonati, può essere circa 16 ore della loro giornata. Crea un ritmo attorno al sonno con una routine calmante e coerente per generare associazioni emotive positive con il sonno.

Il sonno nella fanciullezza

Perché è cruciale: i bambini richiedono molto sonno in quanto hanno un'accelerazione continua dell'apprendimento. Ad esempio, il consolidamento dell'apprendimento dipende dal sonno più che della veglia. Ma l'infanzia è anche un momento in cui nuovi inizi possono diventare distruttori di routine, come la transizione dai pisolini, l'inizio in una nuova scuola o andare in vacanza. I bambini che sono eccessivamente stanchi possono resistere al sonno, un possibile innesco dell'associazione duratura tra stress e sonno.

Come possiamo sostenerlo: continuare a creare un programma di sonno, che aiuti il bambino a stabilire l'indipendenza nella routine di sonno. In questa fase, i bambini possono iniziare a provare preoccupazione e ansia di notte e le routine dovrebbero includere attività calmanti per ridurre le associazioni tra stress e sonno.

Il sonno nell'adolescenza

Perché è cruciale: durante questa fase, i ritmi circadiani iniziano a slittare in avanti. Gli adolescenti tendono a sentirsi svegli fino a più tardi di notte, e poi hanno difficoltà a svegliarsi la mattina. Questo programma è in contrasto con la maggior parte delle scuole superiori americane [e italiane], che tendono ad iniziare presto. Questa disparità tra gli orari sociali dei giorni feriali e i ritmi circadiani comporta un effetto chiamato jetlag sociale, che può causare affaticamento, nonché difficoltà di concentrazione e problemi comportamentali.

Come possiamo supportarlo: essere consapevoli di questo spostamento potrebbe aiutarci a essere più comprensivi per gli adolescenti quando resistono a dormire prima o quando dormono più tardi nei fine settimana per compensare. Proprio come dobbiamo recuperare il sonno quando abbiamo a che fare con il jet lag da viaggio, gli adolescenti potrebbero aver bisogno di fare lo stesso nei programmi scolastici che non si allineano a quelli biologici. Aiuta gli adolescenti a creare abitudini di sonno positive - come con i bambini più piccoli, crea routine calme e coerenti - e insegna loro l'importanza di dormire a sufficienza.

Il sonno nell'età adulta

Perché è cruciale: questa fase varia da persona a persona. Alcune persone hanno una carriera con la flessibilità che li aiuta ad allineare il ritmo circadiano con il programma di lavoro, ma questo è raro. Nonostante le tendenze cambino in termini di dove lavoriamo, pochi datori di lavoro offrono flessibilità su quando lavoriamo. Questa flessibilità sarebbe vincente per tutti: maggiore produttività, benessere e meno incidenti. Altre cose che compromettono la qualità del sonno durante l'età adulta includono l'apnea notturna, la perimenopausa/menopausa e la sindrome delle gambe irrequiete.

Come possiamo supportarlo: durante questa fase, la nostra mente può interferire con il sonno. Contrastare i disturbi del sonno richiede la creazione di nuove abitudini e cambiare la narrazione. La terapia cognitiva comportamentale (CBT, cognitive behavioral therapy) è un trattamento dell'insonnia basato sull'evidenza che ci consente di riformulare gli ostacoli al sonno. Mentre i farmaci possono promuovere il sonno a breve termine, la CBT corregge le cause alla base dell'insonnia, senza il potenziale di dipendenza e gli effetti collaterali dei farmaci.

Il sonno in tarda età

Perché è cruciale: mentre gli adolescenti hanno difficoltà ad addormentarsi presto, gli anziani tendono ad addormentarsi facilmente ma si svegliano più di frequente durante la notte e hanno un risveglio finale che è abbastanza precoce. Il sonno frammentato può causare sonnolenza diurna, il che può portare ad altri problemi neurocognitivi, come le prestazioni cognitive e la funzione motoria. Le evidenze mostrano una correlazione tra l'insonnia negli anziani e le fratture dell'anca da cadute. Inoltre, i problemi di sonno e i sogni disturbati possono essere un campanello per altre condizioni, che includono il Parkinson o la demenza, quindi diventa ancora più importante capire la causa dei disturbi del sonno.

Come possiamo supportarlo: gli anziani che già assumono altri farmaci possono comprensibilmente esitare ad aggiungere un nuovo farmaco - e con esso, ulteriori effetti collaterali - per il sonno. Un approccio non farmacologico e basato sull'evidenza come la CBT è un'opzione efficace e accattivante.