Esperienze e opinioni

Quando elimini il peso dell'acqua, il tuo cervello è composto circa per il 60% di grassi. Questa straordinaria statistica è un riflesso del ruolo chiave che hanno i grassi nella struttura, nella funzione e nella salute del cervello.

Nonostante l'ovvio bisogno di grassi nel cervello e altrove, gli esperti di salute hanno trascorso decenni a convincere il pubblico ad adottare una dieta generalizzata "a basso contenuto di grassi". La mancanza di prove per queste raccomandazioni generali è diventata molto più chiara.

E soprattutto, in termini di salute del cervello, ora stiamo comprendendo che alcuni tipi di grassi dietetici possono in effetti avere benefici per il nostro benessere cognitivo e mentale. Qui è dove si trova la ricerca sui 3 migliori contendenti quando si tratta di oli/grassi dietetici sani per il cervello.

1. Olio d'oliva

Una delle correlazioni più forti tra benefici per la salute (compresi quelli al cervello) e dieta sta nella dieta mediterranea. Questo modello dietetico tende ad essere descritto come ricco di frutta, verdura, pesce, pollame, noci e olio d'oliva. Uno studio pubblicato sulla rivista Neurology nel 2021 ha scoperto che seguire più da vicino una dieta mediterranea si correla a minore atrofia cerebrale e a memoria migliore.

Numerosi componenti di questa dieta possono conferire benefici al cervello, compresa la ricchezza di nutrienti vegetali, fibre e grassi omega-3. Ma molte ricerche si sono concentrate specificamente sui potenziali effetti di potenziamento del cervello dell'olio extra-vergine di oliva, che è costituito da grassi insaturi.

L'olio extra-vergine di oliva (OEVO) è una forma di olio d'oliva ottenuto estraendo l'olio dalle olive senza usare calore o solventi. È noto per essere ricco di nutrienti vegetali chiamati polifenoli che possono avere effetti protettivi sul cervello e sul corpo, incluso l'abbassamento dell'eccesso di infiammazione, che si ritiene sia un motore importante delle malattie cerebrali.

La ricerca ha anche scoperto che una dieta ricca di OEVO può influire positivamente sul microbioma intestinale, che potrebbe quindi trasferire benefici alla salute del cervello attraverso l'asse cervello-intestino. Infine, l'olio d'oliva è ricco di acido oleico, un grasso insaturo che può avere effetti salutari sul metabolismo. Ciò è notevole dato che le alterazioni della salute metabolica sono ora fortemente legate al rischio di problemi cerebrali, come la demenza.

Per merito di tutti i suoi grassi insaturi, l'olio d'oliva è più soggetto all'ossidazione. Questo rende importante tenerlo in un contenitore scuro fuori dal sole e lontano dal calore. L'olio d'oliva va benissimo sulle insalate, sopra i cibi cotti e crudi e come olio da cucina. Sebbene si ritenga da tempo che l'olio d'oliva non debba essere esposto a calore elevato, alcune ricerche indicano che probabilmente è più stabile per la frittura e la cottura a una temperatura più alta.

2. Cibi ricchi di omega-3 (es. noci, semi, pesce)

Nella conversazione sui grassi cerebrali sani, gli omega-3 (o acidi grassi omega-3) sono sempre in prima linea. Questo perché rispetto ad altre parti del corpo, il cervello ha una concentrazione alta di grassi omega-3, in particolare di acido docosaesaenoico (DHA), che costituisce circa il 90% del contenuto di omega-3 del cervello.

Livelli bassi di DHA cerebrale sono legati a problemi con la salute, l'apprendimento e la memoria dei neuroni. Livelli più elevati di DHA nel flusso sanguigno sono legati a una migliore cognizione. Numerosi percorsi biochimici (ad esempio, abbassamento della neuroinfiammazione) e studi sull'uomo indicano una connessione tra acidi grassi omega-3 e umore e alcuni dati mostrano livelli più bassi di omega-3 nelle persone con problemi di umore.

Una vasta gamma di cibi vegetali e animali contengono acidi grassi omega-3. Le fonti vegetali ricche di acidi grassi omega-3 includono frutta secca e semi (in particolare noci, lino e semi di chia). Tuttavia, è notevole che gli omega-3 delle piante siano principalmente una molecola chiamata acido alfa-linolenico (ALA). Sebbene alcune ricerche indichino potenziali benefici cerebrali dagli ALA e dai cibi contenenti ALA, quando si tratta di salute del cervello, la maggior parte delle ricerche si concentra invece sull'acido eicosapentaenoico (EPA) e sul DHA.

L'ALA può essere convertito in EPA e poi in DHA dal nostro corpo, ma questo processo è molto inefficiente. Per questo motivo, molti esperti raccomandano il consumo esplicito di cibi ricchi di EPA e DHA (come salmone selvatico, sgombro, aringhe e acciughe) o di integratori con oli omega-3, di cui ne esistono versioni derivate dalle alghe per i vegani.

3. Olio di cocco

A differenza dei grassi omega-3 e di quelli presenti nell'olio d'oliva, il grasso dell'olio di cocco è principalmente una forma di grasso saturo. Sebbene sia vero che alcune ricerche collegano l'assunzione di grassi saturi a esiti negativi sulla salute, c'è stato un cambio significativo nella comprensione generale di come i grassi saturi influenzano il corpo.

Come ogni aspetto della scienza, i dettagli sembrano cruciali. E ora stiamo imparando che i grassi dell'olio di cocco possono in effetti avere effetti positivi sul corpo e potenzialmente sul cervello, sebbene questo sia molto più controverso della ricerca sulle fonti di grasso omega-3 e sull'olio d'oliva!

Il grasso più comune nell'olio di cocco è una molecola interessante chiamata acido laurico, di cui costituisce circa il 50%. A differenza di molti altri grassi, l'acido laurico viene inviato dall'assorbimento dell'intestino direttamente al fegato, dove viene usato per l'energia e convertito in altre molecole (invece di essere immagazzinato come grasso).

L'acido laurico è anche un esempio di acido grasso a catena media che viene spesso incorporato in un trigliceride a catena media (MCT). Gli MCT sono diventati di recente popolari per il loro potenziale ruolo nella salute del cervello, in parte perché possono essere convertiti in chetoni, che sono una fonte di energia non-glucosio che il cervello e altri organi sono in grado di usare. In particolare, alcune ricerche stanno studiando se i chetoni creati dal consumo di MCT possono servire a fornire energia (e quindi benefici cognitivi) al cervello delle persone con Alzheimer.

Altri dati sugli animali e su tubi di test suggeriscono che l'olio di cocco può aiutare a sopprimere i percorsi infiammatori. Detto questo, rispetto ai dati sull'olio d'oliva e sui grassi omega-3, il legame dell'olio di cocco con la salute del cervello resta meno comprovato.

Quando si tratta di usare l'olio di cocco, ci sono diverse differenze rispetto all'olio d'oliva. In primo luogo, l'olio di cocco sarà solido o liquido a seconda della temperatura della stanza (il punto di fusione dell'olio è di circa 24,4°C). A molte persone piace usare l'olio di cocco al posto del burro per la cottura, ma per una cucina a temperatura molto alta, potrebbe non essere un'ottima opzione. (Si noti che l'olio di cocco raffinato è migliore per temperature più elevate, ma l'olio di cocco vergine è più ricco di polifenoli).