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“La vecchiaia è come tutto il resto. Per avere successo, devi iniziare da giovane": questo l'ha detto Theodore Roosevelt, e aveva ragione. Ma esattamente come puoi 'iniziare da giovane'? Questo post rivelerà le abitudini di longevità essenziali da praticare ora se vuoi sperimentare felicità, salute e realizzazione in vecchiaia. A proposito, queste abitudini funzionano per chiunque, in qualsiasi momento o età. Non è mai troppo tardi per agire.

Perché puntare a una lunga vita? Innanzitutto, le persone anziane tendono ad essere persone più felici. Sorpreso? Io lo sono stata. Ero così stupita che la maggior parte delle persone diventassero più felici invecchiando che ho scritto un intero libro al riguardo (rif.5). Come ho avuto modo di scrivere:

"Invecchiando, gli anziani (di numerosi paesi) considerano molto più elevata la loro soddisfazione di vita, e le valutazioni della felicità aumentano gradualmente e costantemente dai 50 anni al decennio dei 90".

Anche tu puoi sperimentare questa felicità. Certo, non tutto è sotto il tuo controllo. Fortuna, geni, ambiente e supporto sociale hanno la loro parte. Tuttavia, migliorare la tua vita ora con queste nove abitudini di longevità aumenterà notevolmente le tue probabilità di una età avanzata appagante. Tutte le raccomandazioni di longevità di seguito sono basate sulla scienza e supportate da prove.

La prima raccomandazione ti aiuterà ad adottare qualsiasi buona abitudine o lasciare quella dannosa. Fai un voto: se lo fai, potresti mettere in pratica quanto segue.

 

1. Decidi di voler diventare un anziano sano e adatto.

Decidi solo? Che cosa!? Come può una semplice decisione aumentare le tue possibilità di rimanere in salute mentre invecchi? Sembra un pio desiderio. Ma non sto sostenendo la psicologia voodoo.

Si è scoperto che il cambiamento ben riuscito inizia con la decisione di cambiare. La ricerca dello psicologo John Norcross mostra che le persone che si propongono specificamente di cambiare hanno 10 volte più probabilità di farlo rispetto a quelle che vogliono cambiare ma non fanno risoluzioni specifiche. Secondo Norcross, è il fattore chiave.

Per decidere di cambiare, devi sapere perché vuoi cambiare. Fai un elenco di due o tre motivi. Ad esempio, potresti voler rimanere forte e vigoroso con l'età perché vuoi:

• evitare malattie croniche, ricoveri in ospedale e morte precoce;
• avere tempo per progetti creativi o una seconda carriera dopo il ritiro;
• trascorrere del tempo di qualità con il tuo partner, le famiglia e gli amici, il più a lungo possibile;
• viaggiare;
• sperimentare la felicità di vivere una vita lunga e piena;
• contribuire alla tua comunità;
• rimanere indipendente il più a lungo possibile;
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Per aumentare la tua motivazione, annota le ragioni. Quindi, prendi quella decisione di cambiare.

 

2. Scegli di lavorare su una o più abitudini di longevità comprovate.

Ho incluso alcuni mini-obiettivi per darti un modo semplice per iniziare.

 

1: Coltiva amore, amicizia e connessioni sociali.

Qual è il fattore più importante nel determinare se gli anziani prosperano nell'età avanzata? L'amore. Che sia sotto forma di una relazione a lungo termine con una persona o con una rete di amici e familiari, l'amore e l'amicizia sono i fattori più potenti in una vecchiaia soddisfacente, secondo Marta Zaraska in Growing Young: How Friendship, Optimism, and Kindness Can Help You Live to 100 (Crescere giovani: come l'amicizia, l'ottimismo e La gentilezza possono aiutarti a vivere fino ai 100). Lei cita prove del fatto che costruire una forte rete sociale di familiari e amici può ridurre il rischio di mortalità [precoce] di circa il 45%. E una relazione romantica impegnata potrebbe ridurre ancora di più il rischio di mortalità.

Possibili mini-obiettivi:

• Chiama o invia un'email a un amico ogni giorno.
• Inizia a fare una lista di compleanno; invia cartoline, e-card o solo auguri tramite telefono o e-mail.
• Organizza un incontro mensile con un amico.

 

2: Diventa più coscienzioso.

Le persone che mantengono i loro impegni, come gli appuntamenti dai medici, le date con gli amici e le riunioni di lavoro, hanno maggiori probabilità di vivere più a lungo di quelli che non lo fanno. Le persone coscienziose sono fisicamente più sane di quelle che sono più spensierate: prendono i loro farmaci, seguono le regole di sicurezza, perseguono abitudini sane ed evitano abitudini dannose come fumo, alcol e droghe.

Le persone coscienziose raccolgono altri benefici sorprendenti, tra cui un minor rischio di demenza. Secondo la Zaraska, i comportamenti coscienziosi possono ridurre la probabilità di morte precoce di circa il 44%. Possibili mini-obiettivi:

• Sii puntuale agli appuntamenti, pianificando di arrivare con 10-15 minuti di anticipo.
• Paga le bollette non appena le ricevi.
• Condivido altre idee nel post Sei coscienzioso? 3 vantaggi sorprendenti ti aspettano.

 

3: Fai esercizio e rimani attivo.

L'esercizio fisico ha un effetto così potente sul fisico, la mente e la longevità che può rallentare il processo di invecchiamento. L'esercizio solleva l'umore, ti aiuta a mantenere un peso sano, riduce la pressione sanguigna, riduce lo stress e riduce il rischio di malattie croniche come il diabete, le malattie cardiache e il cancro, tra i molti altri benefici.

Ma non è necessario fissare un obiettivo di esercizio in stile Ironman per ottenere benefici per la salute. Anche alzarsi dalla sedia e muoverti ogni ora ti gioverà. Idealmente, fai 150 minuti di esercizio da lieve a moderato alla settimana, solo 20-30 minuti al giorno.

Ma ricerche recenti sull'esercizio ci dicono che anche 2 camminate al giorno da 10 minuti possono abbassare lo zucchero nel sangue e il rischio di 'malattie da sedentarietà'. Una meta-analisi degli studi sull'esercizio del 2008 citata da Zaraska ha mostrato che l'esercizio fisico potrebbe ridurre il rischio di mortalità di circa il 23-33%. Possibili mini-obiettivi:

• Fai una passeggiata di 10 minuti ogni giorno.
• Alzati dalla sedia ogni ora e cammina nel tuo spazio abitativo.
• Prova diversi tipi di movimento: ballo tip-tap, yoga, ballo da sala o qualunque cosa ti piaccia.

 

4: Coltiva credenze positive sull'invecchiamento.

Numerosi studi della ricercatrice Becca Levy, descritti nel suo libro Breaking the Age Code (rompere il codice dell'età), supportano la sua affermazione che le credenze positive sull'età  possono aumentare la durata della vita di circa 7 anni e mezzo. Sette anni e mezzo! La sua ricerca ha indicato che i benefici delle credenze positiva sull'invecchiamento si estendono anche a una migliore salute, un rischio ridotto di demenza, una migliore memoria e udito, un migliore equilibrio e persino un'andatura più veloce.

In che modo le credenze sull'invecchiamento giocano una parte? Le persone con credenze positiva sull'età (ad esempio, che l'invecchiamento può essere un momento di crescita, saggezza e creatività) hanno maggiori probabilità di prendersi cura di se stesse perché immaginano un futuro attivo, felice e significativo. Si sentono anche meno spaventate dall'invecchiamento, riducendo i livelli di sostanze chimiche dannose dello stress nel sangue. Al contrario, le persone con convinzioni negativa sull'età hanno una minore autostima e livelli più elevati di stress.

Come puoi immaginare un futuro migliore per te stesso? La prossima abitudine alla longevità offre degli indizi.

 

5: Cerca uno scopo per i tuoi anni futuri.

Uno studio del 2019 su quasi 7.000 adulti statunitensi di oltre 50 anni ha concluso che le persone con uno scopo più forte nella vita avevano una mortalità per tutte le cause più bassa e un rischio inferiore di morte prematura.

Come le credenze positive sull'età, un senso di scopo può motivarti a rimanere in salute per raggiungere i tuoi obiettivi più significativi. Inoltre, le persone con un senso di scopo hanno livelli più bassi di sostanze chimiche dello stress come il cortisolo, provano un maggiore senso di benessere e non vedono l'ora di alzarsi ogni mattina. Possibili mini-obiettivi:

• Considera i valori, gli interessi, i punti di forza e gli obiettivi che rendono la vita più eccitante e autentica per te. Parti da uno di quegli attributi.
• Vedi un consulente di carriera per attività/lavori che potrebbero basarsi sui tuoi punti di forza e interessi.
• Sii consapevole e grato per i momenti significativi della tua vita quotidiana.

 

6: Risparmia per il futuro.

Non ci vuole un esperto finanziario (e io non lo sono) per sapere che se costruisci una solida base finanziaria per la tua vecchiaia, avrai più scelte su come passare il tempo dopo la pensione. Potresti continuare a lavorare, o no. Potresti lavorare part-time o fare volontariato. Le preoccupazioni del denaro sono le principali fonti di stress a qualsiasi età; costruire un cuscino di risparmi allevia lo stress. Possibili mini-obiettivi:

• Inizia a istruirti sulle questioni di denaro. Consulta degli esperti se necessario.
• Risparmia un po' ogni mese. E sempre un po' di più.
• Assicurati di avere un fondo di emergenza in grado di coprire da 4 a 6 mesi di spese.
• Fai investimenti mensili automatici sul tuo conto pensionistico.

 

7: Riduci lo stress eccessivo e cronico.

Mentre una certa quantità di stress può aiutarti ad adattarti alle sfide della vita, lo stress eccessivo e cronico esige un pedaggio dalla mente e dal corpo, incluso il tuo sistema immunitario. Lo stress è legato all'infiammazione cronica, che, a sua volta, è un fattore nelle malattie come il diabete, le malattie cardiache e il cancro. Considera una di queste opzioni:

• Includi nella tua giornata esercizi semplici di respirazione.
• Segui un corso di yoga o tai chi.
• Medita, ascolta musica o esprimi te stesso con un'attività creativa.

 

8: Evita le principali cause prevenibili di decesso.

Fumare, bere, obesità e overdosi di droga sono tra le principali cause di decessi prevenibili nella nostra società. Superare queste abitudini che creano dipendenza può essere difficile. Cerca aiuto se ne hai bisogno: chiama il Telefono Amico (02 2327 2327), una linea anti-suicidio attivata dalla tua regione (es.: 800 33 43 43 in Veneto), il numero unico europeo per le emergenze 112, il numero di pubblica utilità 1500 (per il Covid), il supporto psicologico della CRI al 1520, o un altro servizio che puoi individuare in rete.

 

9: Crea sane abitudini alimentari e di sonno.

Gli esperti raccomandano da 7 a 8 ore di sonno, un'ora normale per coricarsi e risvegliarsi, e un ambiente di sonno tranquillo e fresco. Il sonno regolare fa bene al cervello e al corpo.

Dato che ci sono tante opinioni sul 'cibo sano' come le stelle nel cielo, metterò solo i miei due centesimi: sostengo un'alimentazione consapevole e moderata, non una dieta, usando le linee guida sensibili che mi hanno tenuto allo stesso peso sano per 50 anni.

Il concetto di 'peso' può essere controverso, ma sembra chiaro che l'obesità (al contrario del sovrappeso) ha un impatto su articolazioni, cuore, cervello, polmoni e durata.

 

Le abitudini migliori di longevità per la nostra società

Dove pensi che gli Stati Uniti si classifichino in longevità tra i paesi del mondo? La classifica della longevità americana è incredibilmente bassa: 54° dei 183 paesi classificati dalla Banca Mondiale nel 2020. E l'aspettativa di vita è scesa negli ultimi due anni da 78,86 a 76,99 anni, secondo Steven Woolf, autore di uno studio globale sull'aspettativa di vita.

Anche se una risposta carente alla pandemia Covid è in parte responsabile, la mancanza di una forte rete di sicurezza sociale è un vecchio problema negli Stati Uniti, come ha spiegato Woolf, "il sistema sanitario frammentato e basato sul profitto, cattiva alimentazione e mancanza di attività fisica, e fattori di rischio pervasivi come il fumo, l'accesso diffuso alle armi, povertà e inquinamento” hanno avuto un ruolo nell'erodere la durata della vita americana.

Se vogliamo che tutti gli americani abbiano la possibilità di una vecchiaia felice e utile, dobbiamo chiedere una rete di sicurezza sociale più robusta e più ampia.

 

Riepilogo

Queste nove abitudini di longevità potrebbero aumentare le probabilità di vivere una vita lunga, sana e soddisfacente. Tuttavia, aiutano anche in modi non descritti così facilmente. Gli atti di auto-miglioramento riusciti ci danno energia e orgoglio, aiutandoci anche a scoprire chi siamo. Sperimentare tutto ciò che la vita ha da offrire ad ogni età e fase è una ricompensa inestimabile per lo sviluppo di buone abitudini di longevità.

 

 

 

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