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Tre semplici strategie per aumentare la salute del tuo cervello oggi
Non c'è modo di evitarlo: la salute del nostro cervello riguarda la cosa più preziosa che possediamo. Quando il nostro cervello non è sano, non possiamo pensare chiaramente. La nostra salute mentale è scarsa. Semplicemente non possiamo nemmeno goderci la vita.
Con questo in mente, è vitale trovare dei modi per dare la priorità alla salute del cervello ogni giorno. Quindi quali sono i dei modi più semplici, scientificamente validi e facili per aiutarti a prenderti cura del tuo cervello? Ecco tre dei migliori:
1. Dai la priorità al buon sonno
Perché è cruciale: probabilmente hai sentito persone diminuire l'importanza del sonno dicendo cose come "Dormirò quando sono morto". Ma se non dai priorità al sonno, stai facendo un grande disservizio al tuo corpo e soprattutto al tuo cervello. Scegli una qualsiasi malattia e scoprirai che è più diffusa o più grave nelle persone che non dormono bene.
Ad esempio, ora sappiamo che le persone con morbo di Alzheimer (MA) tendono ad avere problemi a dormire. Il sonno scarso può anche aumentare il rischio di sviluppare la demenza. Quando si tratta di salute mentale, valgono le stesse tendenze. I problemi del sonno sono molto comuni nelle persone con problemi di salute mentale e si ritiene anche che aumentino il rischio di sviluppare queste condizioni.
Suggerimenti per dormire meglio: molti cercano correzioni rapide per i problemi di sonno, in particolare per l'insonnia. Ma mentre alcune persone possono trarre benefici dall'uso a breve termine dei farmaci, ci sono crescenti preoccupazioni sugli effetti collaterali e sull'efficacia degli aiuti al sonno da prescrizione. A tal fine, trovare metodi non farmacologici per promuovere un sonno sano è probabilmente una soluzione migliore a lungo termine per la maggior parte delle persone.
Le strategie semplici per facilitare un sonno migliore includono rallentare con una routine regolare che riduce al minimo l'esposizione alla luce blu/schermo nelle ore prima di andare a letto. Inoltre, considera di dormire con la tua stanza un po' più fresca, poiché questo può promuovere un sonno migliore. Prova a tagliare la caffeina dopo le 14:00 (o prima) e considera di evitare l'alcol prima di andare a letto, poiché questo deteriora la qualità del sonno.
Infine, considera di parlare con il tuo medico per una valutazione dell'apnea notturna, specialmente se sei maschio, in sovrappeso o russi. L'apnea notturna è una condizione molto comune che compromette notevolmente la qualità del sonno e spesso è ignorata.
2. Muovi il corpo
Perché è cruciale: uno dopo l'altro, gli studi hanno mostrato che l'esercizio fisico regolare è collegato a una salute migliore del cervello. Le persone che si muovono di più tendono a pensare meglio e hanno una salute mentale migliore. In effetti, una recente revisione in JAMA ha mostrato che l'esercizio fisico può fungere da antidepressivo.
Allora perché l'esercizio potenzia così tanto il cervello? Può ridurre l'infiammazione (che danneggia la funzione cerebrale), aumentare le molecole come il BDNF (che promuove una funzione cerebrale più sana e la crescita di nuove cellule cerebrali) e fa grandi cose per il nostro zucchero nel sangue (la glicemia più alta può danneggiare la salute del cervello).
Suggerimenti per l'attività fisica: non è necessario allenarti per la maratona o diventare un atleta professionista per ottenere i benefici dell'esercizio fisico sul cervello. È tutta una questione di sostenibilità e se lo detesti o ti fai male quando ti alleni, è improbabile che continuerai.
Invece, cerca i modi per rendere piacevole l'attività fisica. Una passeggiata con un amico, un po' di yoga, del sollevamento pesi o una nuotata, è tutto fantastico. L'esercizio migliore è quello che ti piace perché è quello che con più probabilità continuerai a fare. Quindi, trova qualcosa che non vedi l'ora di fare.
3. Metti a posto l'alimentazione
Perché è cruciale: gli alimenti che mangi sono letteralmente i mattoni per il tuo cervello. Il cibo è anche ciò che si trasforma in neurotrasmettitori. La tua dieta influenza significativamente i tuoi sistemi immunitari ed endocrini (ormoni) che hanno ruoli chiave nella salute del cervello.
Il cibo è anche una delle migliori opportunità che dobbiamo per influenzare la salute nel quotidiano, perché dobbiamo assolutamente mangiare, ma possiamo scegliere se quel cibo è un voto per un cervello più sano o meno.
Suggerimenti sulla dieta: molte conversazioni popolari sulla dieta per la salute del cervello tendono a concentrarsi sulla restrizione dei cibi, sulla scienza 'rivoluzionaria' o sui 'supercibi'. Tuttavia, le raccomandazioni che derivano da questi tipi di indicazioni tendono ad essere pesanti sulle affermazioni e leggere sul sostegno scientifico.
Invece di acquistare diete e integratori con promesse eccessive di un risultato immediato, probabilmente ha più senso considerare i dati di grandi popolazioni che confrontano decenni di schemi alimentari con la salute del cervello. In generale, si tratta di schemi dietetici che sono focalizzati sulle piante (specialmente su piante ricche di polifenoli, nutrienti che possono influenzare positivamente la salute del cervello).
Quando si mangia carne, c'è un'enfasi sul pesce piuttosto che sulla carne rossa: un buon esempio è la dieta mediterranea.
Una nota per vegani e alcuni vegetariani: i grassi omega-3 specifici legati alla salute del cervello (DHA e EPA) tendono a mancare negli alimenti vegetali, quindi potrebbe valere la pena considerare un integratore.
Fonte: Austin Perlmutter MD (medico di medicina interna) in Psychology Today (> English) - Traduzione di Franco Pellizzari.
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