Per la maggior parte delle persone, il concetto di igiene evoca immagini di spazzolare i denti, applicare deodorante o fare una doccia: pratiche semplici e quotidiane per mantenere il corpo pulito e sano.

Ma chi si occupa di salute mentale afferma che la tua mente può trarre benefici anche da una rapida messa a punto mattutina. Trascorrere anche solo 15 minuti nell'igiene di salute mentale ogni giorno può portare una serie di benefici, da un miglioramento dell'umore e migliori relazioni a una concentrazione ancora più profonda e una maggiore creatività.

"L'igiene della salute mentale include pratiche semplici che migliorano la qualità della nostra vita prevenendo comportamenti negativi e fornendo stabilità emotiva", ha affermato Hui Qi Tong PhD, prof.ssa clinica associata di psichiatria e scienze comportamentali della Stanford Medicine che dirige il Programma di Consapevolezza allo Stanford Center for Integrative Medicine.

Questo concetto di manutenzione quotidiana della salute mentale risale al 1909, quando l'ex paziente di psichiatria e sostenitore della salute mentale Clifford Beers ha fondato il National Committee for Mental Hygiene, dedicato alla prevenzione delle malattie mentali attraverso comportamenti positivi.

Per alcune persone, l'igiene della salute mentale significa dedicare alcuni minuti della routine mattutina alla meditazione, allo stretching o al cammino, ma la Tong dice che qualsiasi attività può essere idonea, purché si presti attenzione a ciò che si sta facendo mentre si esegue il compito. In effetti, anche spazzolare i denti può diventare parte dell'igiene di salute mentale quando praticata con deliberazione.

"Spazzolare consapevolmente i denti fa in realtà parte dei compiti domestici assegnati dal Mindfulness-based Stress Reduction (programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza)", ha detto la Tong. "Nel programma, ai membri del gruppo viene chiesto di eseguire queste routine apparentemente banali, spesso trascurate intenzionalmente, piuttosto che eseguirle con il pilota automatico come facciamo di solito".

Una mente focalizzata è una mente felice

Studi hanno dimostrato che gli adulti americani trascorrono quasi la metà delle ore di veglia in uno stato di mente vagante, con l'attenzione incentrata su qualcosa di diverso dal compito direttamente di fronte a loro. "Così spesso la nostra mente è assente", ha detto la Tong, "e non siamo in realtà mentalmente lì con le cose che stiamo facendo".

Inoltre, la ricerca mostra anche che quando i partecipanti hanno riferito di prestare attenzione a un compito che stanno eseguendo, anche se semplice e ripetitivo, riferiscono alti livelli di felicità.

"Questo è il motivo per cui prestare attenzione alle routine quotidiane può avere un impatto così grande, soprattutto per le persone impegnate e molto abili", ha detto la Tong. "Tutti vogliamo realizzare grandi cose, ma ironicamente, è il prestare attenzione alle cose più piccole che può aiutarci ad arrivare lì".

Avere una mente felice e focalizzata ci aiuta a essere più creativi e produttivi, ha detto la Tong e probabilmente ad avere relazioni migliori con gli altri. Per fortuna, imparare a concentrarsi non deve significare andare a un ritiro di meditazione di un mese; puoi iniziare a praticare l'igiene della salute mentale ovunque tu sia.

Presta attenzione ai cinque sensi

La Tong consiglia di iniziare con un'attività che fai ogni giorno. Spazzolare i denti è una delle scelte più popolari dei partecipanti ai suoi corsi. "Per cominciare", ha detto, "assicurati semplicemente che d'ora in poi, ogni volta che ti stai spazzolando i denti, rimani concentrato su quell'attività specifica".

Ciò significa non pianificare la giornata o rimuginare su ciò che il tuo partner ha detto a colazione, ma invece concentrarsi sulla miriade di esperienze sensoriali associate allo spazzolino da denti.

"Percepisci la sensazione delle setole contro le gengive e i denti", ha detto la Tong. "Nota la temperatura dell'acqua e il gusto del dentifricio e sii consapevole di ciò che sta facendo l'altra mano. Quando chiedo ai membri del mio gruppo, di solito dicono: 'Oh! Non ho idea di cosa stia facendo l'altra mano'."

Una cosa grandiosa di questa pratica di consapevolezza, ha detto la Tong, è che non ci vuole più tempo: trascorri gli stessi due minuti a lavarti i denti indipendentemente dal fatto che tu stia prestando attenzione, e questo è vero anche per la guida consapevole, per l'alimentazione consapevole e anche per il lavaggio dei piatti consapevole.

"Odiavo lavare i piatti", ha detto la Tong. "Ma ora la mia famiglia scherza dicendo 'È la tua opportunità di essere consapevole'. E hanno ragione. Sto davanti al lavabo, lavo volutamente ogni piatto e, se la mia mente si allontana, la riporto solo al sapone e all'acqua. Se usi la lavastoviglie, applica la stessa attenzione mentre carichi le tazze, i piatti e le posate".

Costruire un cervello più calmo

Questa pratica può sembrare semplice, ma la Tong afferma che raggiungere un'attenzione prolungata è incredibilmente difficile, specialmente con così tanti dispositivi e distrazioni che vogliono la nostra attenzione. Ad esempio, uno studio del 2015 commissionato da Microsoft ha rilevato che la durata media dell'attenzione umana si è ridotta dai 12 secondi del 2002 agli 8 secondi del 2015.

Per fortuna, ha detto Tong, la ricerca suggerisce anche che il cervello è incredibilmente adattabile. "Neuroplasticità significa che il nostro sistema nervoso è flessibile e può cambiare il modo in cui funziona e anche il modo in cui è strutturato".

Ad esempio, dopo otto settimane di un programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza, i ricercatori di Harvard hanno riscontrato riduzione dell'attività, e assottigliamento, dell'amigdala, la struttura cerebrale che è responsabile della paura e delle risposte allo stress.

"Il punto è che il cervello non è fisso", ha detto la Tong. "È un organo di esperienza. Quindi se fai qualcosa ripetutamente, come la meditazione o suoni il piano o fai esercizio, puoi ​​potenzialmente cambiare il sistema nervoso".

La Tong inizia la giornata con 15 minuti di meditazione da seduta, seguita da qualche esercizio delicato come Tai Chi o Qi Gong, che coinvolge movimenti coscienti centrati sul corpo, con benefici consolidati del miglioramento del benessere, sia fisico che mentale.

Incoraggia chiunque abbia interesse al concetto di igiene di salute mentale a trovare ciò che funziona per lei/lui, sperimentando con l'attenzione consapevole su diverse attività:

"Le persone potrebbero preoccuparsi che questo sembri solo un'altra cosa da fare e si chiede se ne vale la pena. Ma queste routine banali fanno già parte della nostra vita. Non possiamo evitare di cucinare, mangiare o lavarci i denti, giusto? Ma se fai queste attività con consapevolezza, possono cambiare le tue esperienze e come ti relazioni alle attività, e possono portare benefici duraturi".