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Esperienze e opinioni

Camminare a intervalli ogni giorno può tenere a bada la demenza?

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Per molti, la demenza è diventata sinonimo di invecchiamento. Le persone sono terrorizzate, e per una buona ragione. L'Alzheimer ha il potere di spogliarti del tuo passato personale al punto che dimentichi chi sei.


Ma invecchiamento non equivale a demenza, e hai più controllo sulla salute del tuo cervello di quanto tu possa pensare. Nel mio nuovo libro Move the Body, Heal the Mind (muovi il corpo, guarisci la mente) descrivo le ultime ricerche sulla neuroscienza dell'esercizio fisico, compresi i modi affascinanti ma semplici per mantenere giovane il tuo cervello.

 

Genetica o stile di vita: quale conta di più?

Potresti aver ereditato una serie malsana di geni che aumentano il rischio di demenza, ma ciò non garantisce il tuo fato. Il gene apolipoproteina (ApoE) ha diverse versioni e la numero 4 aumenta il rischio di demenza. Circa una persona su quattro eredita questa versione malsana, ma non significa che avrà la demenza.


Né significa che le persone con una delle versioni sane siano totalmente protette. Come mai? Perché anche lo stile di vita è importante, e conta più di quanto tu possa pensare. La ricerca dal mio laboratorio ha dimostrato che essere fisicamente inattivi può vanificare completamente un insieme sano di geni.


Su 1.600 anziani, abbiamo scoperto che quelli inattivi avevano un rischio di sviluppare la demenza simile a coloro che ne erano geneticamente predisposti. I risultati suggeriscono che i tuoi livelli di attività contribuiscono al tuo rischio di demenza tanto quanto la genetica. Non puoi cambiare i tuoi geni, ma puoi cambiare il tuo stile di vita!

 

La forma fisica riduce il rischio di demenza

Una forma fisica migliore in mezza età ti protegge dalla demenza più tardi nella vita. Uno studio lo ha dimostrato, reclutando oltre 2.000 uomini di mezza età. All'inizio dello studio, gli uomini sono stati raggruppati in base al loro livello di forma fisica.


Poi nei successivi 22 anni, i ricercatori hanno tracciato chi ha sviluppato la demenza. Il rischio di demenza era quasi doppio in chi aveva la forma fisica peggiore rispetto a chi era in forma fisica migliore. Risultati simili sono stati osservati anche per le donne.

 

Come posso incrementare la forma fisica per prevenire la demenza?

A seconda del tuo livello attuale di forma, il cammino potrebbe essere una soluzione. Ma se già cammini regolarmente, potresti aver bisogno di salire di un gradino. Come? Con gli intervalli.

  • Cammina per 3 minuti a un ritmo blando.
  • Cammina per 3 minuti a un ritmo più veloce.
  • Ripeti per cinque volte.


Il cammino a intervalli è migliore di quello normale per aumentare la forma fisica bassa, diminuire la pressione alta e migliorare la regolazione dello zucchero nel sangue per le persone con diabete di tipo 2. La parte migliore? Il cammino a intervalli ha dimostrato anche di migliorare la memoria.

 

Cammino a intervalli per una memoria migliore

Abbiamo testato i benefici del cammino a intervalli per la memoria su 64 anziani sedentari, ma cognitivamente sani, del nostro programma comunitario svolto alla palestra locale per anziani chiamato Physical Activity Centre of Excellence (PACE). Le sessioni di allenamento erano supervisionate, tre volte alla settimana per 12 settimane.


Con il miglioramento della forma fisica dei partecipanti, abbiamo aumentato la velocità o l'inclinazione del tapis roulant per raggiungere l'intensità che ci eravamo proposti. Dopo solo 12 settimane di cammino a intervalli, la memoria degli anziani era migliorata del 30%, e il loro ricordo migliore si correlava direttamente ai loro guadagni di forma fisica.


Gli stessi miglioramenti della memoria non c'erano negli anziani che camminavano regolarmente o si erano impegnati in stretching leggero.


Trasforma il tuo cammino regolare in uno a intervalli. Come? Basta aumentare il tuo ritmo tra due pali della luce o aggiungere alcune salite al tuo percorso normale. Durante gli intervalli più duri, saprai che stai lavorando a sufficienza quando ti diventa difficile portare avanti la conversazione; i ricercatori lo chiamano 'test di dialogo' (Talk Test). In pochissimo tempo, ti muoverai più velocemente e ricorderai di più.

 

 

 


Fonte: Jennifer J. Heisz PhD, prof.ssa alla McMaster University, direttrice del NeuroFit lab dell'università.

Pubblicato su Psychology Today (> English) - Traduzione di Franco Pellizzari.

Riferimenti:

  • B Fenesi, ..., JJ Heisz. Physical exercise moderates the relationship of apolipoprotein E (APOE) genotype and dementia risk: a population-based study. Journal of Alzheimer's disease, 2017, DOI
  • A Kovacevic, ..., JJ Heisz. The effects of aerobic exercise intensity on memory in older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2020, DOI
  • S Kurl, ..., H Soininen. Cardiorespiratory fitness and risk of dementia: a prospective population-based cohort study. Age and Ageing, 2018, DOI

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