Il sonno ha un ruolo vitale nella salute e nel benessere a lungo termine ed è essenziale per la sopravvivenza come il cibo e l'acqua. Alcune notti senza sonno riposante, o con disturbi occasionali del sonno, sono normali e non avranno effetti a lungo termine. Tuttavia, il disturbo regolare del sonno è comune e ha un impatto sulla salute a lungo termine su molti livelli.

La privazione del sonno a lungo termine è collegata ad un aumento del rischio di condizioni fisiche come ipertensione, diabete, malattie cardiache, ictus e malattie renali. Inoltre, il disturbo del sonno a lungo termine può avere un impatto sulla salute psicologica e cognitiva, causando un aumento del rischio di depressione, ansia, declino cognitivo e demenza.

Quali sono i disturbi del sonno?

È normale avere notti dove non dormi bene o con un numero inadeguato di ore di sonno. Tuttavia, i disturbi del sonno sono quelli che influenzano regolarmente o compromettono la capacità di addormentarsi o di rimanere addormentati, con conseguente sonnolenza diurna e altri sintomi. I disturbi del sonno più comuni includono:

• Insonnia: un disturbo del sonno in cui c'è difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentati, con conseguente affaticamento diurno.
• Apnea del sonno: un disturbo del sonno che coinvolge l'interruzione della respirazione di una persona durante il sonno per tutta la notte. I tipi di apnea del sonno sono:
  
  • Sindrome da gambe irrequiete: un disturbo del sonno che fa sì che le gambe si muovano in modo intenso e spesso irresistibile, con conseguente difficoltà ad addormentarsi e a rimanere tali.
  • Narcolessia: un disturbo neurologico del sonno che influisce sulla regolazione del sonno e provoca attacchi improvvisi di sonno e sonnolenza eccessiva diurna. Le persone che ricevono la diagnosi di narcolessia hanno difficoltà a mantenere routine diurne regolari, perché il sonno può arrivare improvvisamente senza preavviso.

Quali sono i modi convenzionali per trattare il disturbo del sonno?

Gli approcci convenzionali per affrontare il disturbo del sonno includono alterare le abitudini quotidiane, migliorare l'igiene del sonno, usare farmaci e approcci comportamentali, come la Terapia Comportamentale Cognitiva per l'Insonnia (CBT-I).

1. Abitudini quotidiane e igiene del sonno - Alcune abitudini che possono avere un impatto significativo sul sonno includono:

• Consumare grandi quantità di caffeina o altri stimolanti (come sigarette e bevande energetiche) per tutto il giorno o troppo vicino al momento di coricarsi.
• Bere alcool.
• Fare pisolini superiori a 30 minuti di giorno.
• Lavorare a turni.
• Usare la tecnologia (come smartphone e computer) e guardare la TV proco prima di coricarsi.
• Eccesso di luce e rumori.
• Routine inconsistente / mancante dei tempi per dormire.
• Incoerenza nell'igiene del sonno (definita come pratiche e abitudini che promuovono e favoriscono il dormire bene su base regolare). Alcune attività che aiutano a promuovere l'igiene del sonno includono:
  
  • Stabilire una routine del sonno: alzarsi e andare a letto alla stessa ora ogni giorno.
  • Trovare dei modi per rilassarsi prima di andare a dormire, che non coinvolgano l'uso di schermi.
  • Rimuovere la tecnologia, come smartphone e TV, dalla camera da letto.
  • Fare esercizio regolare (da evitare 3 ore prima dell'orario ordinario per coricarsi).
  • Evitare pasti abbondanti, alcool o caffeina vicino al momento di coricarsi.

2. Interventi farmaceutici - Sono disponibili farmaci prescrivibili per aiutare ad addormentarsi e rimanere addormentati. Sebbene questi farmaci siano inizialmente efficaci e alcuni approvati per un uso a lungo termine, i medici spesso raccomandano di non fare affidamento sui farmaci per i disturbi cronici del sonno, perché possono influire negativamente sul ciclo naturale del sonno.

I farmaci da banco più usati, per affrontare il disturbo del sonno sono la difenidramina e la doxilamina, entrambi antistaminici. Sebbene sia possibile prendere questi farmaci occasionalmente, l'uso a lungo termine può essere collegato alla demenza e all'Alzheimer.

3. Terapia comportamentale cognitiva per insonnia (CBT-I) - Se stai sperimentando insonnia o disturbi del sonno, la CBT-I è considerata un trattamento di prima linea per affrontare i tuoi problemi del sonno. La CBT-I è progettata per aiutare a capire come pensieri e comportamenti possono influenzare il sonno, e, in media, richiede da 4 a 8 sessioni. Le sessioni di CBT-I possono includere:

• Riconsiderazione cognitiva - Affrontare e cambiare pensieri negativi e improduttivi sul sonno.
• Strategie comportamentali - Sviluppare buoni comportamenti, abitudini e routine per aiutare a sostenere l'igiene del sonno. Questi possono includere strategie di rilassamento e metodi che contrastano la stimolazione.
• Psicoeducazione - Fornire ricerca e istruzione sul collegamento tra pensieri e comportamenti e il loro impatto sul sonno.

4. Esercizio - Ci sono evidenze sostanziali a sostegno dell'esercizio come aiuto ad affrontare i modelli di sonno e i suoi disturbi. Anche se fare esercizio troppo vicino al momento di coricarsi può interrompere il sonno, mantenere con regolarità un esercizio aerobico moderato di giorno aumenta la qualità e la quantità di sonno a onde lente, che è la fase più profonda del sonno. Il sonno a onde lente aiuta il corpo a recuperare e a ringiovanire e assiste il consolidamento della memoria. La ricerca ha trovato che sono necessari solo 30 minuti al giorno per aiutare ad affrontare i disturbi del sonno, e alcuni potrebbero sperimentare immediatamente i suoi benefici.

Approcci integrativi per lenire i disturbi e i disordini del sonno

Alcune stime dicono che oltre il 50% degli adulti usa la medicina integrativa per affrontare i disturbi del sonno. Il National Center for Complementary and Integrative Health ha dichiarato che, sebbene sia necessaria più ricerca per comprendere gli effetti collaterali potenziali e l'efficacia, ci sono evidenze a favore dell'uso di modalità integrative, come integratori nutrizionali e pratiche corpo-mente, per affrontare i disturbi, e i disordini, del sonno e i sintomi relativi

Conclusione

Sono disponibili sia terapie convenzionali che complementari per aiutare a trattare i disturbi e i disordini del sonno. Sebbene gli interventi farmaceutici funzionino e siano disponibili per un uso occasionale, quello a lungo termine è scoraggiato.

Gli approcci di medicina integrativa possono migliorare la tua igiene del sonno aiutandoti a trovare modi alternativi per rilassarti, oltre a impegnarti in altre forme di attività fisica (come Yoga e Tai Chi). A seconda dei tuoi particolari problemi del sonno, anche gli integratori come la melatonina, la valeriana, la L-Teanina o altri possono aiutare ad affrontare il disturbo del sonno.

Un'opzione possono essere anche i dispositivi nell'area della TMS (stimolazione magnetica transcranica) e i quelli elettromagnetici come l'Alfa-stimolazione, i dispositivi di Fisher Wallace Laboratories, e altri.

Prima di fare cambiamenti alla routine e implementare qualsiasi nuovo approccio, è consigliabile parlare con un medico su come incorporare al meglio queste pratiche in modo tale da promuovere il sonno sano.