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Il ruolo vitale del sonno nella salute e nel benessere a lungo termine

Bambina dorme sul pane

Il sonno ha un ruolo vitale nella salute e nel benessere a lungo termine ed è essenziale per la sopravvivenza come il cibo e l'acqua. Alcune notti senza sonno riposante, o con disturbi occasionali del sonno, sono normali e non avranno effetti a lungo termine. Tuttavia, il disturbo regolare del sonno è comune e ha un impatto sulla salute a lungo termine su molti livelli.


La privazione del sonno a lungo termine è collegata ad un aumento del rischio di condizioni fisiche come ipertensione, diabete, malattie cardiache, ictus e malattie renali. Inoltre, il disturbo del sonno a lungo termine può avere un impatto sulla salute psicologica e cognitiva, causando un aumento del rischio di depressione, ansia, declino cognitivo e demenza.

 

Quali sono i disturbi del sonno?

È normale avere notti dove non dormi bene o con un numero inadeguato di ore di sonno. Tuttavia, i disturbi del sonno sono quelli che influenzano regolarmente o compromettono la capacità di addormentarsi o di rimanere addormentati, con conseguente sonnolenza diurna e altri sintomi. I disturbi del sonno più comuni includono:

  • Insonnia: un disturbo del sonno in cui c'è difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentati, con conseguente affaticamento diurno.
  • Apnea del sonno: un disturbo del sonno che coinvolge l'interruzione della respirazione di una persona durante il sonno per tutta la notte. I tipi di apnea del sonno sono:
    • Sindrome da gambe irrequiete: un disturbo del sonno che fa sì che le gambe si muovano in modo intenso e spesso irresistibile, con conseguente difficoltà ad addormentarsi e a rimanere tali.
    • Narcolessia: un disturbo neurologico del sonno che influisce sulla regolazione del sonno e provoca attacchi improvvisi di sonno e sonnolenza eccessiva diurna. Le persone che ricevono la diagnosi di narcolessia hanno difficoltà a mantenere routine diurne regolari, perché il sonno può arrivare improvvisamente senza preavviso.

 

Quali sono i modi convenzionali per trattare il disturbo del sonno?

Gli approcci convenzionali per affrontare il disturbo del sonno includono alterare le abitudini quotidiane, migliorare l'igiene del sonno, usare farmaci e approcci comportamentali, come la Terapia Comportamentale Cognitiva per l'Insonnia (CBT-I).

1. Abitudini quotidiane e igiene del sonno - Alcune abitudini che possono avere un impatto significativo sul sonno includono:

  • Consumare grandi quantità di caffeina o altri stimolanti (come sigarette e bevande energetiche) per tutto il giorno o troppo vicino al momento di coricarsi.
  • Bere alcool.
  • Fare pisolini superiori a 30 minuti di giorno.
  • Lavorare a turni.
  • Usare la tecnologia (come smartphone e computer) e guardare la TV proco prima di coricarsi.
  • Eccesso di luce e rumori.
  • Routine inconsistente / mancante dei tempi per dormire.
  • Incoerenza nell'igiene del sonno (definita come pratiche e abitudini che promuovono e favoriscono il dormire bene su base regolare). Alcune attività che aiutano a promuovere l'igiene del sonno includono:
    • Stabilire una routine del sonno: alzarsi e andare a letto alla stessa ora ogni giorno.
    • Trovare dei modi per rilassarsi prima di andare a dormire, che non coinvolgano l'uso di schermi.
    • Rimuovere la tecnologia, come smartphone e TV, dalla camera da letto.
    • Fare esercizio regolare (da evitare 3 ore prima dell'orario ordinario per coricarsi).
    • Evitare pasti abbondanti, alcool o caffeina vicino al momento di coricarsi.

 

2. Interventi farmaceutici - Sono disponibili farmaci prescrivibili per aiutare ad addormentarsi e rimanere addormentati. Sebbene questi farmaci siano inizialmente efficaci e alcuni approvati per un uso a lungo termine, i medici spesso raccomandano di non fare affidamento sui farmaci per i disturbi cronici del sonno, perché possono influire negativamente sul ciclo naturale del sonno.

I farmaci da banco più usati, per affrontare il disturbo del sonno sono la difenidramina e la doxilamina, entrambi antistaminici. Sebbene sia possibile prendere questi farmaci occasionalmente, l'uso a lungo termine può essere collegato alla demenza e all'Alzheimer.

 

3. Terapia comportamentale cognitiva per insonnia (CBT-I) - Se stai sperimentando insonnia o disturbi del sonno, la CBT-I è considerata un trattamento di prima linea per affrontare i tuoi problemi del sonno. La CBT-I è progettata per aiutare a capire come pensieri e comportamenti possono influenzare il sonno, e, in media, richiede da 4 a 8 sessioni. Le sessioni di CBT-I possono includere:

  • Riconsiderazione cognitiva - Affrontare e cambiare pensieri negativi e improduttivi sul sonno.
  • Strategie comportamentali - Sviluppare buoni comportamenti, abitudini e routine per aiutare a sostenere l'igiene del sonno. Questi possono includere strategie di rilassamento e metodi che contrastano la stimolazione.
  • Psicoeducazione - Fornire ricerca e istruzione sul collegamento tra pensieri e comportamenti e il loro impatto sul sonno.

 

4. Esercizio - Ci sono evidenze sostanziali a sostegno dell'esercizio come aiuto ad affrontare i modelli di sonno e i suoi disturbi. Anche se fare esercizio troppo vicino al momento di coricarsi può interrompere il sonno, mantenere con regolarità un esercizio aerobico moderato di giorno aumenta la qualità e la quantità di sonno a onde lente, che è la fase più profonda del sonno. Il sonno a onde lente aiuta il corpo a recuperare e a ringiovanire e assiste il consolidamento della memoria. La ricerca ha trovato che sono necessari solo 30 minuti al giorno per aiutare ad affrontare i disturbi del sonno, e alcuni potrebbero sperimentare immediatamente i suoi benefici.

 

Approcci integrativi per lenire i disturbi e i disordini del sonno

Alcune stime dicono che oltre il 50% degli adulti usa la medicina integrativa per affrontare i disturbi del sonno. Il National Center for Complementary and Integrative Health ha dichiarato che, sebbene sia necessaria più ricerca per comprendere gli effetti collaterali potenziali e l'efficacia, ci sono evidenze a favore dell'uso di modalità integrative, come integratori nutrizionali e pratiche corpo-mente, per affrontare i disturbi, e i disordini, del sonno e i sintomi relativi

1. Agopuntura - L'agopuntura è una pratica in cui uno specialista addestrato stimola punti specifici sulla pelle chiamati agopunti, di solito con un ago. Stimolare gli agopunti aumenta il rilascio di sostanze chimiche come le endorfine (i riduttori di dolore prodotti naturalmente) nel corpo e nel cervello.

2. Meditazione guidata - La meditazione guidata è una pratica mente-corpo che usa l'immaginazione e la memoria sensoriale per indurre uno stato di rilassamento e risposte fisiologiche, emotive e attitudinali. Un esempio comunemente usato per illustrare il potere delle immagini guidate sta nell'immaginare di mangiare un limone. Descrivendo il mangiare un limone attraverso i cinque sensi, una persona inizierà a salivare come se avesse appena dato un morso al frutto stesso; il corpo risponde alla descrizione immaginativa in modo realistico. In modo simile, immaginare di essere in uno spazio rilassato con tutti i sensi può creare un'esperienza fisiologica di essere rilassati, attivando una risposta di rilassamento.

3. Meditazione di consapevolezza - La meditazione è una pratica che implica esercitare consapevolmente il controllo sulla respirazione ed essere presenti in modo non giudicante nel momento presente. Produce effetti fisiologici e chimici multipli, come diminuzione della frequenza cardiaca, della pressione e del cortisolo (ormone dello stress).

4. Yoga - Lo yoga è una pratica antica radicata nella filosofia indiana. Il tipo di yoga più comune negli Stati Uniti coinvolge una combinazione di tecniche di respirazione (pranayama), di posture fisiche (asana) e di meditazione (dhyana). Ci sono variazioni sul modo di praticare lo yoga in base alla tradizione e all'approccio dell'istruttore, quindi le esigenze fisiche della pratica saranno diverse. Le pose possono essere modificate per adattarsi a una pratica su sedia, anche a rotelle.

5. Tai Chi - Il Tai Chi è una pratica di meditazione in movimento che combina l'uso di movimenti lenti e deliberati con la meditazione e la pratica della respirazione e può aiutare a costruire equilibrio, coordinazione, forza e capacità funzionale. Il Tai Chi è ampiamente considerato un modo sicuro per affrontare i sintomi fisici e mentali e può essere modificato per le persone che hanno difficoltà, dolore e debolezza.

6. Integratori - Erbe e integratori implicano l'assunzione di un estratto di piante in forma liquida, in polvere o pillola, di solito per via orale, per mantenere o migliorare la salute di un individuo. Esistono alcune evidenze a supporto dell'uso di integratori per migliorare il sonno. Dopo aver escluso l'apnea del sonno o altre condizioni mediche, aiutare i pazienti a migliorare il sonno attraverso l'uso giudizioso di integratori e di una buona igiene del sonno è un modo importante per praticare la salute integrativa.

La melatonina a rilascio lento ha dimostrato di migliorare la qualità della vita sia dei bambini con autismo che dei loro genitori, ad esempio. Può essere prescritta anche per aiutare con il jet lag dei viaggiatori frequenti o a lunga distanza. Altri integratori con alcune prove che aiutano il sonno includono lavanda, valeriana, tè o estratto di camomilla e estratto di passiflora, melatonina, magnesio, L-Teanina, e 5-HTP.

Dopo aver controllato le interazioni farmacologiche, molti pazienti possono sostituire con successo i farmaci prescritti per l'insonnia con combinazioni di questi ingredienti, con meno effetti collaterali.

 

Conclusione

Sono disponibili sia terapie convenzionali che complementari per aiutare a trattare i disturbi e i disordini del sonno. Sebbene gli interventi farmaceutici funzionino e siano disponibili per un uso occasionale, quello a lungo termine è scoraggiato.


Gli approcci di medicina integrativa possono migliorare la tua igiene del sonno aiutandoti a trovare modi alternativi per rilassarti, oltre a impegnarti in altre forme di attività fisica (come Yoga e Tai Chi). A seconda dei tuoi particolari problemi del sonno, anche gli integratori come la melatonina, la valeriana, la L-Teanina o altri possono aiutare ad affrontare il disturbo del sonno.


Un'opzione possono essere anche i dispositivi nell'area della TMS (stimolazione magnetica transcranica) e i quelli elettromagnetici come l'Alfa-stimolazione, i dispositivi di Fisher Wallace Laboratories, e altri.


Prima di fare cambiamenti alla routine e implementare qualsiasi nuovo approccio, è consigliabile parlare con un medico su come incorporare al meglio queste pratiche in modo tale da promuovere il sonno sano.

 

 

 


Fonte: Wayne Jonas MD, professore di medicina alla Georgetown University e all'Uniformed Services University of Health Sciences

Pubblicato su Psychology Today (> English) - Traduzione di Franco Pellizzari.

Riferimenti: vedi nell'articolo originale

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Nota: L'articolo potrebbe riferire risultati di ricerche mediche, psicologiche, scientifiche o sportive che riflettono lo stato delle conoscenze raggiunte fino alla data della loro pubblicazione.


 

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