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5 Suggerimenti essenziali per la memoria e per un migliore richiamo
Come scienziata della memoria, spesso mi viene chiesto: "Come posso migliorare la memoria?". La notizia emozionante è che c'è un corpo crescente di prove scientifiche che mostrano come farlo. Ecco 5 suggerimenti, basati sui cinque sensi.
1. Udito: leggi ad alta voce.
Un modo divertente per ottenere informazioni dalla tua memoria a lungo termine è leggere ad alta voce. Questo trucco usa due percorsi - parlare e ascoltare - e dà il vantaggio più alto nel rafforzare la tua memoria. I ricercatori hanno scoperto che c'è un vantaggio particolare nell'udire la tua voce, rispetto a quella di qualcun altro che legge ad alta voce per te. Suggeriscono che questo vantaggio si riferisce a un componente autoreferenziale, che migliora la memoria.
2. Vista: prova i puzzle.
I puzzle sono per tutti. Sono un ottimo modo per aumentare la tua memoria visiva e sviluppare la capacità di vedere gli schemi. I ricercatori hanno trovato miglioramenti alla memoria visiva dopo 30 giorni di puzzle, con meno di 1 ora al giorno, usando puzzle da 200 a 1.500 pezzi. Hanno scoperto che fare i puzzle recluta diverse abilità cognitive visuo-spaziali, che è anche un meccanismo predittivo dell'invecchiamento e del declino cognitivo.
3. Gusto: mangia le uova.
Mangiare 3 uova alla settimana può migliorare i tuoi punteggi di memoria. Dovresti anche avere meno probabilità di mostrare i cambiamenti cerebrali associati alla demenza. I ricercatori che hanno fatto queste scoperte dopo il lavoro con una coorte di oltre 1.000 partecipanti (fascia di età 36-83 anni) privi di demenza, hanno affermato che le uova contengono colina, che è il precursore dell'acetilcolina, il neurotrasmettitore della memoria.
4. Tatto: 20 minuti di disegno.
Disegnare su un foglio di carta vuoto con matite colorate, può migliorare la memoria di lavoro di quasi il 20%. La ricerca del mio laboratorio, sia con anziani che con veterani con PTSD, ha rilevato che il disegno richiede alla memoria di lavoro di pianificare ed eseguire l'immagine che si desidera creare. La mancanza di struttura nel disegno richiede ulteriori risorse cognitive per pianificare la propria arte e fare dei passi per arrivare a ciò che si desidera ottenere, creativamente, entro un tempo determinato.
5. Odorato: un po' di unguenti da inalare.
Gli odori sono spesso più efficaci dei segnali visivi quando si tratta di richiamare ricordi autobiografici. Solo 1 cucchiaino di Vaporub può essere un innesco efficace di nostalgia se stai lottando per ricordare qualcosa dalla tua infanzia. Perché funziona? I ricercatori dicono che gli odori sono particolarmente potenti nel sollecitare un ricco deposito di ricordi. È importante notare che questo studio si riferisce al recupero di ricordi esistenti dall'infanzia, piuttosto che aiutare a creare nuovi ricordi.
Fonte: Tracy Packiam Alloway PhD, prof.ssa di psicologia alla University of North Florida.
Pubblicato su Psychology Today (> English) - Traduzione di Franco Pellizzari.
Riferimenti:
- Noah Forrin & Colin MacLeod. This time it’s personal: the memory benefit of hearing oneself. Memory, 2017, DOI
- Patrick Fissler, et al.. Jigsaw Puzzling Taps Multiple Cognitive Abilities and Is a Potential Protective Factor for Cognitive Aging. Front Aging Neurosci. 2018, DOI
- Coreyann Poly, et al. The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort, The American Journal of Clinical Nutrition, 2011, DOI
- Jourdan Rodak, Tracy Packiam Alloway, Mikaela Rizzo. PTSD's true color: Examining the effect of coloring on anxiety, stress, and working memory in veterans. Mental Health & Prevention, 2018, DOI
- Maaike J. de Bruijn & Michael Bender. Olfactory cues are more effective than visual cues in experimentally triggering autobiographical memories. Memory, 2017, DOI
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