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Esperienze e opinioni

Mangiare più pesce potrebbe aiutarti a evitare la demenza

fish and vegetables

Boe amava cantare.


Dopo i 60 anni ha notato che la sua memoria peggiorava. I suoi genitori avevano avuto entrambi il morbo di Alzheimer (MA), e dopo alcuni anni di feroci combattimenti nella loro stanza della casa di riposo (un aumento dell'aggressività può essere un segno della malattia), sono peggiorati così tanto da non riconoscersi più a vicenda.


Boe scherzava, "almeno ora c'è pace". Quindi sapeva cosa stava arrivando.


Nelle notti estive, le piaceva tenere feste che si concludevano con un piccolo gruppo che cantava sulla terrazza, con vista su un lago nel New Jersey settentrionale. A volte i vicini sulle loro terrazze addirittura applaudivano.


Quando è arrivata a vivere in una casa di cura, era difficile capire se ti riconosceva.


Una volta, in un salotto pieno di ospiti accasciati sulle loro sedie con gli occhi fissi a terra, due visitatori hanno iniziato a cantare “This land is your land. This land is my land”. Boe, raggiante, sussurrava le parole. La musica è una delle abilità che permane anche nelle persone con demenza profonda (Devere, 2017).


I visitatori hanno scelto canzoni che conoscevano tutti in quella fascia d'età. Una donna in una sedia vicina alzò lo sguardo e sorrise. Canticchiavano “How many roads must a man walk down….” (Per quante strade deve camminare un uomo ...). Un altro ospite alzò lo sguardo. I visitatori avevano toccato i loro cuori con il canto.


Boe conosceva la sostanza degli studi sulla prevenzione del MA, e aveva fatto esercizio e aveva cercato di "mangiare sano", come diceva, ma non ha trasformato le sue abitudini.

 

La dieta è fondamentale

L'attaccamento di Boe alla sua dieta era troppo forte, perché la scienza è più forte ogni giorno: ciò che mangi fa la differenza. Uno studio pubblicato a giugno ha tratto i dati da poco più di 500 tedeschi, con un'età media di circa 70 anni. Più di 300 avevano parenti con MA o stavano già mostrando segni di compromissione essi stessi. Coloro che mangiavano prevalentemente pesce, verdure, cereali integrali, olio d'oliva, frutta e noci (la dieta mediterranea) avevano meno placche amiloidi e grovigli di tau, un maggiore volume del cervello nelle regioni vulnerabili al MA e una memoria migliore (Ballarini et al., 2021).


"Abbiamo combinato diversi tipi di dati per comprendere meglio questo effetto protettivo della dieta", ha dichiarato il primo autore Tommaso Ballarini del Centro tedesco per le malattie neurodegenerative, a proposito dell'idea che la dieta "potrebbe agire come un freno contro la progressione del MA" (George, 2021).


L'anno scorso, due esperimenti negli USA con oltre 6.000 partecipanti hanno scoperto che mangiare più pesce proteggeva il cervello. Per oltre 3.300 partecipanti, i ricercatori hanno misurato le prestazioni cognitive dopo 2, 5 e 10 anni. Il tasso di declino negli ultimi 5 anni era più lento tra coloro che mangiavano più pesce. Anche mangiare più verdure e noci e bere meno alcol aveva aiutato (Keenan et al., 2020).

 

Come puoi proteggerti dal declino cognitivo

Il miglior consiglio per la dieta ad oggi: mangiare pesce grasso, verdure, cereali integrali, frutta e noci. L'obesità e il diabete di tipo 2 sono fattori di rischio significativi per il MA, quindi tutto ciò che puoi fare per perdere peso e gestire lo zucchero nel sangue è essenziale.


Ci sono prove crescenti che gli squilibri nell'intestino influenzano il cervello, confermando la tesi che una dieta sana nel complesso, con molte fibre prebiotiche (abbondante in aglio, cipolle, porri, avena e mele), alimenta i batteri amichevoli.

 

Che dire degli integratori?

Il pesce intero come i filetti di salmone può essere la scelta migliore per dare supporto alla salute del cervello, piuttosto che l'olio di pesce.


Finora, nessuna strategia di assunzione di integratori probiotici ha dimostrato di influenzare il MA (Kruger, '21). Tuttavia, gli integratori di omega-3 hanno dimostrato di promuovere gli acidi grassi a catena corta, associati al miglioramento della salute dell'intestino (La Rosa, 2018). La ricerca su come questi acidi influenzano le placche amiloidi è ancora allo stadio degli studi sugli animali, focalizzati sui topi (Colombo et al., 2021).


Le indagini di laboratorio e gli studi sulla popolazione supportano l'idea che gli omega-3 facciano bene al tuo cervello e a tutto il resto. Ma gli studi sugli integratori hanno avuto risultati misti. L'anno scorso, un piccolo studio clinico ha suggerito il perché: tra le persone con il gene ApoE4 (che aumenta il rischio di MA di un fattore di almeno quattro), gli omega-3 nel sangue sono meno propensi a raggiungere il cervello (Arellanes et al., 2020).


I ricercatori hanno reclutato 33 partecipanti senza deterioramento cognitivo, ma che avevano una storia familiare di MA, uno stile di vita sedentario, e una dieta a basso contenuto di pesci grassi; 15 erano portatori del gene ApoE4.


La metà del gruppo è stata scelta casualmente per prendere più di due grammi dell'acido grasso docosaesaenoico omega-3 (DHA) ogni giorno per sei mesi. Questa è una dose alta; l'American Heart Association raccomanda la metà di quella quantità, quanto è stato testato dagli esperimenti precedenti. L'altra metà dei volontari ha preso un placebo, e tutti hanno anche preso quotidianamente vitamine del complesso-B, che aiutano il corpo ad eleborare gli omega-3.


Il team ha preso campioni di sangue e di liquido cerebrospinale, che richiede una procedura di prelievo spinale. (Non sarai sorpreso di sapere che gli scienziati hanno trascorso due anni in cerca di volontari; unisciti a me per applaudirli).

 

Un duro viaggio dal sangue al cervello?

Alla fine dei sei mesi, quando i ricercatori hanno ripreso campioni, hanno trovato una grande differenza tra il sangue e il fluido del cervello, con molto meno aumento del DHA nel fluido del cervello, fatto che aiuta così a spiegare perché gli integratori non funzionano così bene come ci piacerebbe. Inoltre, i partecipanti che non avevano il gene ApoE4 avevano il triplo di DHA nel fluido cerebrale.


La risposta potrebbe essere quella di aumentare i dosaggi per portare quel DHA al cervello. Potrebbe anche essere, come sottolinea William Sears, che la combinazione sinergica di sostanze nutritive nel pesce intero, che comprendono selenio, iodio, vitamina B12 e altro ancora, abbia una maggiore capacità di supportare la salute del cervello rispetto al DHA o all'olio di pesce da soli.


Il team ha ricevuto finanziamenti per un esperimento più ampio per verificare se dosi alte di omega-3 possono rallentare il calo cognitivo dei portatori di ApoE4 (Arellanes et al., 2020). Vedremo i loro risultati.


Ogni giorno comprendiamo di più sulla dieta e sul cervello. Tuttavia, i fondamentali non cambiano davvero: stare lontano dal cibo spazzatura, mangiare verdure, avere compassione per gli amici che lottano con il declino cognitivo.


E nel caso non fossi stata chiara, mangia pesce.

 

 

 


Fonte: Temma Ehrenfeld in Psychology Today (> English) - Traduzione di Franco Pellizzari.

Riferimenti:

  • I. Arellanes et al. Brain delivery of supplemental docosahexaenoic acid (DHA): A randomized placebo-controlled clinical trial. EBioMedicine, Jul 2020, DOI
  • T. Ballarini et al. Mediterranean Diet, Alzheimer Disease Biomarkers and Brain Atrophy in Old Age. Neurology, May 2020, DOI
  • V. Colombo et al. Microbiota-derived short chain fatty acids modulate microglia and promote Aβ plaque deposition. eLife, 2021, DOI
  • R. Devere. Music and dementia: An overview. Practical Neurology, June 2017.
  • J. George. Alzheimer's pathology linked to diet. Medical News, May 2021.
  • T. Keenan et al. Adherence to the Mediterranean Diet and Progression to Late Age-Related Macular Degeneration in the Age-Related Eye Disease Studies 1 and 2. Ophthalmology, Apr 2020, DOI
  • J. Krüger et al. Probiotics for dementia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition reviews, Jan 2021, DOI
  • F. La Rosa et al. The Gut-Brain Axis in Alzheimer's Disease and Omega-3. A Critical Overview of Clinical Trials. Nutrients, 2018, DOI

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