Foto: David Malan / Getty

Il collegamento intestino-cervello è una storia continua, che mostra la capacità notevole dei microbi dell'intestino di influenzare l'umore, la concentrazione e la cognizione. Ho già scritto in passato quanto sia potente questa connessione. L'associazione tra i problemi dell'intestino e quelli mentali, come la depressione e l'ansia, diventano più chiari a ogni nuovo studio.

I microbi possono sfornare importanti molecole, come il butirrato, che nutrono e curano il rivestimento dell'intestino, abbassando così l'infiammazione in tutto il corpo. Possono anche secernere prodotti chimici psicoattivi, come dopamina, serotonina e GABA, usati dal cervello per trasmettere segnali.

Come le nostre cellule cerebrali, i microbi usano probabilmente queste molecole per comunicare tra loro, e, sorprendentemente, possono usarli per comunicare anche con noi. In effetti, le tue voglie possono in realtà nascere dal desiderio dei microbi di prelibatezze zuccherate specifiche, come dolci, ciambelle o merendine.

È così, quando fai scelte alimentari cattive, è possibile che siano i tuoi microbi a fartele fare. E soddisfare quelle voglie può portare all'esplosione del numero di questi microbi viziosi, portando a ulteriori danni. Se i microbi del tuo intestino si sbilanciano, potrebbero corrompersi e farti ammalare, renderti ansioso o depresso, mentre continuano a bramare dolci.

Allora, come tieni equilibrati e felici i tuoi microbi intestinali? È più facile da dire che da fare. Il trucco è nutrire i tuoi microbi buoni e far morire di fame quelli cattivi. Se pensi che ti dirò di scambiare i dolci con un vero cibo a base vegetale, hai ragione.

Le verdure e la frutta, a differenza dei dolci, contengono le fibre ambite dai tuoi microbi buoni. Purtroppo, la dieta americana standard comprende poche fibre, e incredibilmente le togliamo volutamente dal nostro cibo! Ciò probabilmente spiega le epidemie di obesità, di diabete e di depressione che hanno offuscato gli ultimi 50 anni. Si è scoperto che la fibra può migliorare la salute e l'umore, e qui introduciamo alcuni personaggi nuovi di zecca in questa straordinaria storia.

Gli effetti cognitivi positivi dei flavonoidi

Un nuovo studio presenta prove convincenti che un altro gruppo di sostanze nutritive può funzionare in concerto con le fibre: sono i flavonoidi. Come suggerisce il nome, danno sapore a frutta e verdura. Meglio ancora, possono essere rapidamente identificati dal colore che conferiscono. Pensa alle mele rosse, alle barbabietole viola e alle arance arancioni. Questi colori e sapori sono tutti dovuti ai flavonoidi.

Tua madre ti ha detto che ti fanno meglio dei biscotti al cioccolato, e ha ragione. Ma poi potrebbe averti versato un bicchiere di succo di mela e ha mancato il bersaglio. Questo perché molti produttori sbucciano il frutto prima di spremerlo e quindi gettano via i flavonoidi nutrienti.

Questa nuova analisi di Walter Willett e dei suoi colleghi di Harvard, basata su un paio di studi di grandi dimensioni a lungo termine, ha combinato due database di professionisti della salute femminile e maschile che sono andati indietro fino alla metà degli anni '80. Sono riusciti ad esaminare oltre 75.000 persone, che hanno dato loro una grande potenza statistica.

Hanno scoperto che più alta è l'assunzione di flavonoidi, minore è il declino cognitivo nel tempo. Grandi studi longitudinali come questo sono notevoli per permettere ai ricercatori di individuare fattori complicati mentre seguono i loro soggetti nel tempo. Hanno trovato una chiara curva di risposta alla dose, il che significa che maggiore è la quantità di flavonoidi, più è positivo l'effetto sulla cognizione.

Questo studio ha mostrato una correlazione significativa ma non è stato progettato per dimostrare la causalità. Tuttavia, ci sono suggerimenti in quella direzione. I flavonoidi sono forti antiossidanti, neutralizzano le molecole di ossigeno altamente reattive che sono un sottoprodotto dei processi metabolici. Queste molecole possono danneggiare i tessuti, se non sono pulite rapidamente. Pertanto, i flavonoidi possono fermare il danno ai tessuti e l'infiammazione.

Studi separati sia negli animali che negli umani hanno dimostrato che i flavonoidi possono ridurre le fibrille amiloidi associate all'Alzheimer e diminuire l'infiammazione nel cervello. Inoltre, i flavonoidi sono noti per avere un impatto benefico sui microbi del tuo intestino, favorendo un ambiente meno infiammatorio. Raggiungono intatti il colon, dove scoraggiano la crescita di patogeni e aumentano la crescita dei batteri sani. Questi e altri studi puntano a un impatto causale di queste sostanze chimiche notevoli sulla cognizione, sulla funzione cerebrale e sulla salute generale.

Come ottenere più flavonoidi dalla tua alimentazione

Se vuoi mantenere il tuo cervello al massimo, allora con questo vai sul sicuro: mangia frutta colorata e verdure. Lavali con acqua, ma non sbucciarli. È qui che risiede gran parte della loro bontà. Ecco alcune delle più potenti fonti di flavonoidi, più o meno in ordine del loro impatto sulla cognizione:

• Cavoletti di Bruxelles
• Fragole
• Cavolfiore
• Spinaci crudi
• Patate dolci
• Mirtilli
• Squash invernale
• Carote cotte
• Pesche
• Cantalupo (varietà di melone)
• Pomodori
• Mele
• Broccoli
• Cavolo
• Carote crude
• Pompelmo
• Sedano
• Barbabietole
• Arance
• Banane
• Cipolla
• Tè
• Vino

Nota che questo elenco è aperto dai cavoletti di Bruxelles e chiuso dal vino, solo per dimostrare la diversità dei flavonoidi. Questo elenco si sovrappone agli alimenti ad alto contenuto di fibre, che spesso viaggiano insieme ai flavonoidi. Nota inoltre che nel caso delle carote, la cottura sembra rafforzare l'effetto.

È intrigante che questa lista di flavonoidi amichevoli con la cognizione è in qualche modo diversa per uomini e donne. Le barbabietole, ad esempio, sono più alte sulla lista per gli uomini rispetto alle donne. Ma in generale, questi frutti e verdure colorati fanno bene al cervello sia femminile che maschile.

Flavonoidi contro zucchero

È vero che alcuni di questi alimenti, specialmente i frutti e le verdure a radice, contengono zucchero. Tuttavia, questo zucchero non è come quello raffinato da tavolo; è formato da catene di zuccheri con diverse lunghezze, fatte di molte basi diverse come maltosio, fruttosio e mannosio.

Tuttavia, se sei diabetico, cerchi di perdere peso, o semplicemente trovi difficile consumare così tanti frutti e verdure, potresti trovare alcuni dei benefici dei flavonoidi prendendo un probiotico contenente estratti di flavonoidi.

Molti dei cibi della lista, come i cavoletti di Bruxelles e i broccoli, hanno molte fibre e flavonoidi, pur con un basso contenuto di zucchero. Sfortunatamente, queste sono due delle verdure più odiate sulla terra, specialmente dai bambini. Sono amare e solforose. Come adulti, dovremmo essere meno schizzinosi e imparare ad affrontarle, piagnucolando meno possibile. Possiamo aggiungere un po' di limone e burro e imparare ad amarli. Se non ti dispiace un po' di zucchero da frutto, è difficile discutere per fragole e arance come delizia.

Sì, è difficile dire addio a quella ciambella al mattino. Dopotutto, hai microbi insistenti con un interesse acquisito. Ma puoi cambiare il tuo equilibrio microbico per favorire un gruppo più intelligente di microbi e mantenere il cervello attivo.

Dopotutto, si tratta di prendere decisioni, e se lo fai bene, i tuoi microbi troveranno un equilibrio migliore. Quindi possono aiutarci a rimanere sani, felici e premurosi il più a lungo possibile. Questa è una lotta da vincere.

• < Il cammino può invertire l'invecchiamento del cervello?
• 4 modi con cui il sonno può migliorare rapidamente la funzione del cervello >