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Esperienze e opinioni

Fai più esercizio rendendolo più leggero ... sì, più leggero

couple walking in a green area

Che percentuale di adulti americani pensi che facciano esercizio regolare, quanto basta per soddisfare le linee guida standard? Secondo dati dei CDC, nel 2018 circa il 53% degli over-18 rispettavano le linee guida per l'esercizio aerobico: 150 minuti alla settimana di attività fisica da lieve a moderata, come 30 minuti per 5 giorni alla settimana di camminata vivace.


Quindi, ci sono due Americhe: una che si esercita, una che non lo fa. Se attualmente fai parte del 47% sedentario e vorresti unirti al club esercizi, cosa potresti fare per motivarti? Questo post si concentra su semplici modi per iniziare un programma di esercizi.

 

Innanzitutto, trova la tua motivazione

Perché fare esercizio? L'attività fisica è una pozione magica che conferisce vari vantaggi. Ecco un rapido riassunto di tali benefici, verificato da numerosi studi di ricerca:

  • Benefici al cervello: migliora pensiero / cognizione; abbassa il rischio di Alzheimer e altre forme di demenza; rallenta il declino della memoria legato all'età; porta a dormire meglio.
  • Benefici alla salute mentale: eleva immediatamente l'umore, riduce la depressione, lo stress e l'ansia, porta a una maggiore autostima, combatte la letargia e aumenta l'energia.
  • Benefici alla salute generale: rallenta il processo di invecchiamento, abbassa la pressione sanguigna, aiuta a mantenere un peso sano, riduce i sintomi di malattie come l'artrite e il Parkinson, riduce il rischio di obesità, diabete di tipo II, malattie cardiache, ictus e alcuni tumori, riduce il rischio di morte prematura, inverte il ​​declino della forza muscolare, aumentando così il metabolismo.
  • Protezione dal Covid grave, secondo uno studio recente.
  • Benefici alla bellezza: l'esercizio migliora il tuo aspetto e autostima. Anche se la vanità potrebbe non essere la motivazione più nobile, può spingerti verso abitudini salutari.

E il più grande vantaggio di tutti:

  • Soddisfazione della vita: l'esercizio fisico ti aiuta a mantenerti in forma funzionale, in modo da poter fare le cose che devi fare (come sollevare una borsa pesante al supermercato), così come le cose che vuoi fare, come frequentare eventi artistici, trascorrere del tempo con amici e parenti, immergerti nella natura, portare a camminare il cane, o esprimerti attraverso attività creative. La mancanza di esercizio fisico può, purtroppo, portare a perdita di mobilità, rinchiuderti in casa invece di uscire, peggiorare i problemi di salute, ridurre le connessioni sociali e il buon umore. Evita questo ciclo vizioso!


Qualsiasi entità di esercizio è meglio di niente, perché anche piccole dosi di esercizio ti daranno alcuni dei benefici impressionanti citati qui sopra.

 

La scorciatoia per riuscire a fare esercizio

Una volta che decidi di unirti al club esercizi, qual è il modo migliore per iniziare? Potresti fissare una asticella alta iscrivendoti a una palestra, decidendo di camminare per 10.000 passi al giorno, proponendoti di fare una maratona o acquistare un costoso tapis roulant.


Dico: Dimenticalo! Rendi invece il più semplice possibile il tuo piano di esercizio. Ricorda, qualsiasi dose di esercizio è meglio di niente e ti darà benefici come quelli sopra elencati.

Ripeto: qualsiasi entità di esercizio è meglio di niente. Potresti adottare quella frase come il tuo motto di motivazione?

 

Sei cose da non fare per una riuscita facile dell'esercizio

Di seguito sono riportati i suggerimenti per iniziare il tuo programma di allenamento. Suppongo che la forma più semplice dell'esercizio sarà un programma di cammino, ma qualsiasi esercizio che ti piacerà andrà bene.


Iniziamo con alcune cose che non devi fare come principiante di esercizio. Considera questi 'non fare':

  • Non devi comprare attrezzature costose.
  • Non devi investire in abbigliamento costoso. I vecchi vestiti vanno bene.
  • Non devi camminare 10.000 passi; i grandi benefici iniziano con il minimo di 4.400 passi (circa 35/40 minuti a ritmo normale/svelto, circa 3/3,5 km).
  • Non devi iscriverti a una palestra.
  • Non devi sudare; l'esercizio può essere una piacevole passeggiata attorno al quartiere o intorno al tuo spazio abitativo.
  • Non devi evitare esercizi perché provi dolore cronico; restare fisicamente attivi allevia realmente il dolore cronico in molti casi. Controlla con il tuo medico.


Se uno di questi 'non fare' ti affascina, vai avanti e iscriviti a quella palestra o punta alto in altri modi. Ad alcune persone piace 'andare alla grande'. Ma se pensi che abbia più senso 'andare in piccolo', prova questi 10 semplici passaggi per esercitarti con successo:

  1. Fissa un obiettivo facile per te stesso. Perché? "Gli studi hanno dimostrato che le persone che percepiscono i loro obiettivi come raggiungibili hanno migliori prestazioni di quelle che pensano che i loro obiettivi siano fuori della loro portata", secondo il giornalista Shankar Vedantam nel suo libro, Useful Delusions. Fissare un obiettivo di esercizio a 30, 20 o anche 5-10 minuti al giorno potrebbe essere un obiettivo raggiungibile. In effetti, se non ti stai esercitando in questo momento, 5-10 minuti sono un obiettivo ragionevole.
  2. Conosci le tue ragioni per fare esercizio. Quale dei benefici sopra citati potrebbe diventare la tua motivazione primaria? Tienilo in cima alla mente. Crea un motto per questo. Scrivi le tue ragioni su dei Post-it e attaccali in tutta la casa. Parte di apprendere ad esercitarti è ricordarti di farlo.
  3. Investire in scarpe da cammino decenti. Scarpe buone sono l'unica necessità per la maggior parte dei tipi di esercizio. È facile ignorare i nostri piedi finché un loro problema non limita la mobilità, come ho imparato per esperienza personale con la temuta fasciosi o fascite plantare.
  4. Scopri le tue barriere ad esercitarti e rimuovile. Mi piace esercitarmi al mattino, ma quando il tempo è buono, mi piace fare brevi passeggiate anche la sera. Sfortunatamente, il fastidio del cambio di abiti per l'esercizio era una barriera per me. Quindi, di recente ho deciso di camminare con qualunque cosa indossavo. Semplicemente mi metto quelle scarpe da passeggio e vado. Libertà!
  5. Rendila un'abitudine programmando gli esercizi allo stesso tempo ogni giorno. Le abitudini "mettono l'autopilota ai buoni comportamenti", ha scritto Katy Milkman nel suo libro How to Change. Rendilo un gioco da ragazzi. D'altra parte …
  6. Se non puoi esercitarti al momento usuale, fallo in un momento insolito. Quando puoi fare esercizio oggi? Sii flessibile e cogli le tue opportunità. Oppure...
  7. Datti due 'eccezioni' per settimana. Questa eccellente idea di Katy Milkman riconosce la realtà dei nostri numerosi impegni. È inevitabile saltare l'esercizio per l'appuntamento medico o un incontro, quindi potresti fissare due 'giorni senza-esercizio' nel tuo programma, senza sentirti in colpa.
  8. Dividi in più sessioni. Prenditi 10 minuti di cammino al mattino e altri 10 minuti alla sera.
  9. Evidenzia sul calendario. Metti segni di spunta giganti su un calendario a muro per ogni giorno che fai almeno 10 minuti di esercizio. Guarda quanti giorni di fila puoi continuare. Le evidenziazioni motivano.
  10. Cresci un passo alla volta. Una volta che hai solidificato la tua abitudine di esercizio, aggiungi ad essa. Mi piace questa citazione dell'esperto di abitudini James Clear: "Parti con poco. Padroneggia l'arte di rivelarti. Aumenta quando hai tempo, energia e interesse".

 

La tua nuova identità

Ad un certo punto, potresti trovarti a non vedere l'ora di fare la tua attività di esercizio. Il piacere del movimento può quindi diventare una motivazione. Ma che ti piacciano le tue sessioni di allenamento o che le prendi come una pillola quotidiana, datti il merito del tuo successo e abbraccia la tua nuova identità. Ora puoi chiamarti 'uno che fa esercizio'.

 

 

 


Fonte: ©Meg Selig in Psychology Today (> English) - Traduzione di Franco Pellizzari.

Riferimenti:

  • S. Vedantam, B. Mesler. (2021). Useful Delusions: The Power and Paradox of the Self-Deceiving Brain. NY: W.W. Norton, p. 20.
  • Milkman, K. (2021). How to Change: The Science From Getting Where You Are to Where You Want to Be. NY: Penguin Random House, p. 119, 139. (Nook edition)

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